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「夜更かし」という用語は、夕方（および早朝）の時間に夜更かしする人を表す場合によく使用されます。しかし、特にティーンエイジャーで、夜更かしして眠りたいという自然な欲求を説明するものは何でしょうか？睡眠相遅延症候群の原因、症状、診断、検査、および治療法を発見します。不眠症や睡眠不足などの結果を考慮し、状態を維持するために何ができるかを考えます。
バックグラウンド
ほとんどの人より遅く起きる人は誰でも夜更かしの可能性があると見なされるかもしれません。ただし、睡眠相遅延症候群の人は別の羽の鳥かもしれません。
平均的な人と比較して、自然に眠りにつく傾向が少なくとも数時間遅れる場合（睡眠開始が午前1時から午前3時に近い場合）、遅発性睡眠相症候群の人の説明に適合させることができます。場合によっては、人が日の出の近くで寝ることで、睡眠遅延がさらに極端になることがあります。
同様に、覚醒したいという欲求は、睡眠相遅延症候群の人では少なくとも数時間遅れます。睡眠の開始が日の出に近づくと、影響を受ける人は午後の早い時間かそれ以降まで目を覚ますことができません。
睡眠相遅延症候群はどのくらい一般的ですか？
人口の最大10％が睡眠相症候群の遅延として特徴付けられると推定されています。それは、睡眠のタイミングがわずかに遅れる可能性があるティーンエイジャーの間でより一般的かもしれませんが、それは持続することができます成人。この状態を経験する退職者もたくさんいます。
症状
遅発性睡眠相症候群の人は一般的に、不眠症と眠気の2つの症状を経験します。なぜこれらの矛盾しているように見える症状が同じ人に起こるのでしょうか？それはタイミングに関係しています。
不眠症
ほとんどの夜更かしは、入眠の自然な欲求よりも早く就寝しようとすると、重大な不眠症を経験します。午後10時にベッドに這い入る。何時間にもわたって目を覚まし寝かせたり、寝返りをしたり、向きを変えたりすることがあるこれは、不眠症を悪化させる不安、欲求不満、怒りの感情を引き起こす可能性があります。
週末や休暇中に夜更かしをすると、突然眠りに落ちやすくなります。睡眠が発生すると、遅延は別として、それは正常で中断されないことがあります。
朝の眠気
早朝には、夜更かしを起こしにくい場合があります。 （多くの親が10代の若者をベッドから引きずり出すための無駄な試みを経験しています。）今朝の眠気は深遠なものになる可能性があります。時間によっては、通常の睡眠のタイミングで真夜中に誰かを起こすのと同じです。
睡眠相遅延症候群の人にとって、目を覚まして機能することは非常に困難です。夜更かしの場合、昼間までに眠気が減少します。夜遅くに転がると、夜更かしは非常に目を覚まし、サイクルを繰り返します。
社会的圧力と睡眠不足
残念ながら、夜更かしは通常、体が指示したときに睡眠および覚醒することが許可されていません。彼らが常に午前2時に就寝し、午前10時に起きることができれば、睡眠の問題はありません。彼らは不眠症なく簡単に眠りに落ち、紛争なく簡単に目覚めるでしょう。残念ながら、残りの社会、両親、配偶者、上司、学校制度からの圧力は、かなり破壊的なものになるかもしれません。
調節がなければ、慢性的な遅刻と欠勤は教育的および専門的な機能障害につながる可能性があります。
誰かが午前2時まで自然に眠りに落ちないが、定刻に働くために午前6時に起きなければならない場合、必然的に睡眠不足が起こります。
残念ながら、4時間の睡眠だけでは、基本的な睡眠の必要を満たすこともできません。これは健康と幸福に深刻な影響を与える可能性があります。睡眠不足に関連するいくつかの症状を検討してください：
- 眠気
- 倦怠感
- 集中するのが難しい
- メモリの問題
- 気分の変化（うつ病、不安、過敏症）
- エラーまたは事故
- 肉体的痛み
- 幻覚
- パラノイア
極端な睡眠不足は致命的である可能性があるといういくつかの証拠があります。これはおそらくそれが生み出す慢性的な影響によるものです。
原因
遅発性睡眠相症候群の発症に対する遺伝的素因があるようです。この科学の一部は理解されています。たとえば、CRY1遺伝子の変異は人間の概日時計を変え、非保因者と比較して2〜2時間半睡眠を遅らせます。研究者は状態についてより多くを発見すると、症候群で役割を果たすこれらのいわゆる「時計遺伝子」をさらに特定します。現在の調査では、「時計の種類」の40％から50％に遺伝的要素が示されています（朝型の人でも夜型の人でも）。
遺伝的プログラミング以外にも、状態を明らかにする環境要因があります。最も重要なのは、光は概日システムのタイミングに強力な影響を与えることです。それは睡眠のタイミングの遅れを引き起こすかもしれません。ただし、状態を修正するために使用することもできます。
概日システムと睡眠
睡眠は2つのプロセスに依存しています。睡眠ドライブと概日警報システムです。洞窟のような一定の環境で隔離されると、遺伝的に決定された概日タイミングが明らかになります。それは、視床下部の細胞の領域である視交叉上核によって制御され、光への曝露に強く影響されます。体内のすべての細胞と器官は概日パターンに従います。
ほとんどの人にとって、この内部時計は少し長く動作するようにプログラムされており、おそらく24.5時間ごとにリセットされます。洞窟の中では、光の変化にさらされなければ、孤立した人は自然に眠りに落ちて30分後に目覚め、このタイミングは毎日遅くなります。 1週間で、睡眠のタイミングは3時間半動きます。
1か月で14時間シフトするため、人は自然な日中に眠り、自然な夜に目が覚めたいと思うでしょう。概日タイミングのこの自然なドリフトは、朝の陽光でリセットされます。
早朝の自然光への曝露は、覚醒の脳への合図です。目を覚ますのが簡単になります。また、睡眠のタイミングを少し早くずらし、寝つきやすくします。これは、夜間の睡眠の欲求を暗闇の自然な期間に合わせるのに役立ちます。これがないと、睡眠と健康に重大な問題が発生する可能性があります。
診断
適切な教育により、遅発性睡眠相症候群の症状を認識するのはかなり簡単になります。それは青年期に始まり、何十年も続く生涯の苦痛かもしれません。
幸い、診断に到達するためにテストは必要ありません。理事会認定の睡眠医師による注意深い履歴があれば、通常、その状態を特定できます。
場合によっては、数週間にわたって記録された睡眠記録が認識に役立つことがあります。アクティグラフィ（小型モニター）を使用したテストはほとんど必要ありません。
研究環境では、メラトニンレベルの測定は概日タイミングの特定に役立ちます。特に、血液または唾液を介して測定される薄明メラトニン開始（DLMO）は、パターンを確立できます。残念ながら、サンプリングを繰り返すには、注意深く制御された実験室環境が必要です。これは、実際の臨床では決して行われません。現在、研究者たちは医師が内部の概日時間を決定できるように血液検査に取り組んでいます。
処理
状態が遺伝的に決定され、潜在的に生涯続く場合、それは終身刑のように見えることがあります。幸いなことに、遅発性睡眠相症候群の場合、これは当てはまりません。睡眠のタイミングを正常な状態に保つには、効果的な方法があります。それは少し余分な努力を必要とするかもしれませんが、以下の潜在的に役立つ介入を考慮してください。
一貫性
夜更かしが社会的に受け入れられる睡眠のタイミングを維持できるという良い証拠があります。これには、特に起床時間に関して一貫性が必要です。週末を含む毎日同じ時間に起きます。寝ないで。
これが最初に優先就寝時刻の遅延を必要とする場合でも、眠気を感じて就寝します。これにより、より早く眠りに落ちやすくなり、睡眠へのプレッシャーが軽減され、睡眠の質が強化されます。
朝の日差し
朝の日光で睡眠のタイミングをリセットすることが特に重要です。これは目覚めた直後に最も効果的です。目覚めたら15分から30分外に出てみてください。目覚ましで目覚め、服を着て、すぐに外に出ます。散歩する。庭で新聞を読んでください。日の出を見ながらソーシャルメディアをチェックします。
光は目に当たるはずですが、直接太陽を見つめないでください。曇りや雨の日でも、ルーチンに固執するようにしてください。冬の間は、光線療法のためにライトボックスが必要になることがあります。影響が明らかになるまでに最大1か月かかる場合があります。
夜間の光を避ける
人工画面の照明は、夜間、特に就寝前の数時間は最小限に抑える必要があります。睡眠のタイミングが遅くなり、不眠症や朝の眠気が生じることがあります。デバイスが夜間モードに切り替わり、スリープタイミングをシフトする可能性のある青色のライトが消える場合があります。
青色のブロッカーサングラス（こはく色）またはスクリーンカバーを使用できます。または、就寝時刻の2時間前に電子機器をシャットダウンするだけです。目標就寝前の緩衝地帯はリラックスして過ごす必要があります。
メラトニン
メラトニンは、脳の松果体によって一晩生産されるホルモンです。これは、概日システムへの外部信号であり、視覚障害者の間で最も効果的です。希望の就寝時刻の最大6時間前に服用すると、夜更かしが早く眠りにつくのを助けるかもしれません。しかし、その影響はやや弱いかもしれませんが、確かに光の影響で圧倒されています。
メラトニンは市販の製品ですが、ルーチンにサプリメントを実装する前に、安全であることを医師に必ず確認してください。
不眠症のための認知行動療法
CBTIは、睡眠のパターンと人との関係を改善するのに役立つ効果的な治療法です。睡眠の統合、刺激の制御、マインドフルネス、リラクゼーションのテクニックをプログラムに統合することができます。心理学者、クラス、オンラインコース、または本の助けを借りてガイドされる場合があります。
クロノセラピー
まれに、クロノセラピーのある構造化環境では、睡眠のタイミングを段階的に調整する必要がある場合があります。自宅で行うのは難しく、入院が必要な場合があります。連続する日数にわたって、睡眠期間は、所望の睡眠のタイミングが達成されるまで、1〜2時間遅れることがあります。不十分なタイミングの光は作業を複雑にする可能性があり、最終スケジュールを厳守する必要があります。
処方薬
睡眠薬と覚醒を強化する覚醒剤は、この状態での役割が限られています。一般に、効果は弱くなります。その結果、それらは乱用されたり、乱用されたりする可能性もあります。
特にこれらの薬物がアルコールと組み合わせて使用される場合、夜更かしの過剰摂取のリスクは高いです。薬物で症状を隠す代わりに、概日リズムの根本的なタイミングを修正する必要があります。
社会的認識
教育は、怠惰や反抗が問題ではないことを理解するために、両親が10代の若者が経験していることを理解するのに役立ちます。高校は、生徒のこの自然なタイミングに対応する必要があります。これにより、就学日を遅らせて学校の開始時刻を遅らせ、学業成績を向上させ、遅刻や不登校を減らし、10代の自動車事故を減らすことさえできます。これはすぐにできる選択肢ではないかもしれませんが、保護者と教師の会議や教育委員会で取り上げる価値はあるかもしれません。
ベリーウェルからの一言
睡眠不足は健康と健康に深刻な影響を与える可能性があります。遅発性睡眠相症候群に苦しんでいる場合は、理事会認定の睡眠医師の指導を求めることを検討してください。いくつかの簡単なアドバイスから始めます：眠くなった場合でも（後ででも）就寝し、一定の起床時間を保ち、起床時に日光を浴びます。さらに支援が必要な場合は、医療専門家に相談してください。
睡眠ログを保持する方法