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飽和脂肪と不飽和脂肪は、さまざまな食品に含まれています。摂取する脂肪の種類、特に食事中の脂質の量を減らしようとしている場合は、混乱する可能性があります。American Heart Association（AHA）は、1日の総カロリーの20％から35％を脂肪で構成することを推奨しています。この摂取量のほとんどは、不飽和脂肪からのものでなければなりません。しかし、研究によると、不飽和脂肪だけでは心臓の健康に良くない可能性があり、飽和脂肪の摂取はかつて考えられていたほど危険ではない可能性があります。
これは、さまざまな種類の脂肪が豊富な特定の食品のスナップショットです。両方について、そしてそれらがあなたの食事とあなたの健康にどのように影響するかについてもっと学ぶために読んでください。
飽和脂肪とは何ですか？
飽和脂肪の化学構造には二重結合がありません。それらは水素原子で「飽和」しています。それらの化学構造のために、それらは室温で固体の一貫性を持っています。
飽和脂肪は、次のようなさまざまな食品に含まれています。
- 動物肉 牛肉、鶏肉、豚肉を含む
- 特定の植物油 パーム核やココナッツオイルなど
- 乳製品 チーズ、バター、牛乳など
- 加工肉 ボローニャ、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコンなど
- あらかじめパッケージ化されたスナック クラッカー、チップ、クッキー、ペストリーなど
食事中の飽和脂肪を制限する理由
AHAは、1日のカロリー摂取量の5％から6％未満を飽和脂肪で構成することを推奨しています。
一部の研究では、飽和脂肪を大量に摂取すると低密度リポタンパク質（LDL）が増加し、それによって心臓病のリスクが高まる可能性があることが示されています。ただし、飽和脂肪の有害な影響を否定する複数の研究があります。
飽和脂肪を摂取することでLDLの量が増加するように見えますが、増加したLDLのタイプは実際には大きく浮力のあるLDLであることが研究で示されています。大きなLDL粒子は、心臓病のリスクを高めるようには見えません。
対照的に、小さくて高密度のLDL（研究でアテローム性動脈硬化症の形成を促進することが示されているタイプ）は影響を受けていないようです。いくつかのケースでは、飽和脂肪消費によってリスクがさらに低減されました。
一部の研究では、飽和脂肪を含む食品の種類が心臓の健康に影響を与える可能性があることも示唆しています。ある大規模な研究では、乳製品を摂取すると心血管疾患のリスクが実際に低下する可能性があることが示唆されました。同時に、加工肉を食事に含めると、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
不飽和脂肪とは何ですか？
不飽和脂肪は通常、室温で液体です。それらはそれらの化学構造が1つ以上の二重結合を含んでいるという点で飽和脂肪とは異なります。それらはさらに次のように分類できます：
- 一価不飽和脂肪：このタイプの不飽和脂肪は、その構造に二重結合を1つだけ含んでいます。一価不飽和脂肪は通常、室温で液体であり、キャノーラ油やオリーブ油が含まれます。
- 多価不飽和脂肪：このタイプの不飽和脂肪は、構造内に2つ以上の二重結合を含んでいます。それらは室温で液体です。多価不飽和脂肪には、ベニバナ油、ヒマワリ油、トウモロコシ油が含まれます。
あなたの食事に不飽和脂肪を組み込む
AHAは、あなたの毎日の脂肪摂取のほとんどが一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪から来るべきであることを勧めています。不飽和脂肪を含む食品には次のものがあります：
- ナッツ
- キャノーラ、植物油、植物油などの植物油
- サーモン、マグロ、アンチョビなど、オメガ3不飽和脂肪酸を含む特定の魚
- オリーブ
- アボカド
脂肪とコレステロールの違い
コレステロールと脂肪はどちらも脂質であり、それらはあなたが食べる食物とあなたの血流中の循環の両方に含まれています。コレステロールは脂肪と比較すると、より複雑な化学構造を持っています。
体内では、コレステロールは、心臓の健康リスクのために「悪玉コレステロール」と見なされている低密度リポタンパク質（LDL）と「善玉コレステロール」と呼ばれる高密度リポタンパク質（HDL）としてタンパク質に結合しています。 「
食事中の不飽和脂肪と飽和脂肪の量は、総コレステロール、HDL、およびLDLのレベルに影響を与える可能性があります。飽和脂肪は、牛肉、バター、マーガリンに含まれる種類で、「悪玉コレステロール」のLDLレベルを上昇させると考えられていました。
脂質低下食の脂肪
コレステロールとトリグリセリドのレベルを監視している場合は、赤身の肉、野菜、果物、豆類、全粒粉などのさまざまな健康食品を含めるようにしてください。
心血管疾患に対する不飽和脂肪と飽和脂肪の影響を取り巻くさらなる研究が必要です。飽和脂肪がかつて考えられていたほど心臓の健康に悪いわけではないことを示唆する研究がありましたが、現在の推奨事項はまだ残っています。
不飽和脂肪と飽和脂肪はどちらも同じようにエネルギー密度が高いです。これらのいずれかを過剰に摂取すると、食事にカロリーが追加され、ウエストラインに体重が追加される可能性があるため、適度に摂取することをお勧めします。
さらに、あなたが消費する脂肪含有食品の種類は、あなたの脂質レベルに違いをもたらす可能性があります。チップ入りの袋やソーセージのリンクに比べて、クルミや赤身の牛肉を一握り食べるのが良いでしょう。どちらにも脂肪が含まれている可能性がありますが、前者にはビタミン、ミネラル、その他の健康的な栄養素が含まれています。
後者の選択肢は、砂糖、化学保存料、塩、およびトランス脂肪でより高い可能性があります。これらはすべて、脂質レベルと心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ベリーウェルからの一言
新しい研究があなたが以前に聞いたことがあるかもしれないものを変えるとき、それはどの脂肪が健康リスクのためにより悪いと考えられるかについて混乱するかもしれません。 AHAは引き続き研究を比較検討し、健康リスクの低減を目的とした推奨を行います。