腰痛は、ほぼすべての人に一度に影響を与えます。研究によると、姿勢の認識と運動は、腰痛を管理するためにできる最も重要な2つのことです。適切な姿勢を保ち、腰の可動性と強度を高めることで、腰痛の発生を防ぐこともできます。
数週間以上続く腰痛がある場合、または正常に機能する能力が制限されている場合は、医師、理学療法士、または医療提供者に相談してください。あなたの理学療法士はあなたの特定の状況を評価し、あなたの状態に適したエクササイズと治療を処方することができます。
ここにいくつかの簡単な運動がありますが、特定の状態に対して運動が安全であることを確認する前に、医師に確認してください。
- うつぶせ：お腹の上に横になって休んでください。この位置に1〜2分間留まり、ゆっくりと深く呼吸します。この位置で数分後、次の練習に進みます。
- 起こりやすい小道具：お腹の上にいるときは、肘に腰を下ろしてください。この位置に1〜2分間留まり、この位置でゆっくりと深く呼吸します。この位置が快適になったら、次の練習に進みます。
- プレスアップ：お腹の上に横たわっている間、腕立て伏せを始めるように、肩の下の床に手を平らに置きます。肩を上に向け、腰と腰をリラックスさせます。押し上げても、腰は床と接触したままになります。終了位置を1〜2秒保持し、開始位置に完全に戻します。 10回繰り返します。ボーナスエクササイズ：ヒップオフセンターで腹臥位を押し上げます。
- 骨盤傾斜：仰向けになって、骨盤を後方に転がし、腰を平らにして床に押し込みます。これを行うと、腹部と臀部の筋肉が引き締まるのを感じるはずです。位置を1〜2秒保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
- 仰臥位の腰椎屈曲：腰椎脊柱管狭窄症などの一部の状態では、通常、腰椎の屈曲または前屈が必要です。腰椎屈曲を進行させる安全な方法は、仰臥位を開始し、次に着座屈曲に移行し、最後に立って腰椎屈曲を開始することです。
腰痛の最も一般的な原因は座っている姿勢が悪いことです。腰痛がある場合は、適切な座位を保つことが非常に重要です。腰の小さな部分に小さな枕またはタオルを使用して、座っているときに背骨を支えます。適切な姿勢を維持することは、将来の腰痛を防ぐための優れた方法でもあります。
姿勢の認識は、前かがみの矯正運動を実行するか、TruPostureスマートシャツなどの革新的なテクノロジーを使用することでも改善できます。適切な姿勢を得て維持することを学ぶことで、背中へのストレッサーを制限し、潜在的に腰痛を防ぐことができます。
これらのエクササイズは、急性腰痛を経験しているときに1日3〜4回実行する必要があります。運動中は必ず症状を監視し、痛みが増した場合は中止してください。背中に痛みがある場合は、集中現象に注意してください。これは、自分の状態に合った適切な運動をしていることを示す良い兆候です。痛みが治まったら、1日1回運動を行って、脊椎を健康に保ち、将来の腰痛を防ぎます。
腰痛を感じている場合は、痛みを管理して可動性を回復するためのセルフケア計画が不可欠です。脊椎を可動性と強度を保ち、適切な姿勢を保つことで、通常の活動やライフスタイルにすばやく戻ることができる場合があります。