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あらゆる種類の揚げ物、部分的に水素化された油、および飽和脂肪（特に加工肉から）は、コレステロール爆弾です（コレステロール値を監視しているだけではありません）。アメリカ心臓協会は、トランスおよび飽和脂肪、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを上昇させ、動脈内のプラークの蓄積を引き起こす「悪い」種類の脂肪を含むため、誰もがこれらの食品を制限することを推奨しています。
しかし、いわゆる「健康的な」脂肪はどうですか？本当にそんなことあるの？つまり、絶対に。悪玉コレステロールを上げるオプションがあるように、高密度リポタンパク質（HDL）（「良い」種類のコレステロール）を自然に高め、LDLを低くして心臓病や脳卒中から効果的に保護する心臓にやさしいスーパーフードがあります。お使いになること
あなたのフォークの最後にある食べ物は強力です。そして、アボカド、完璧なサラダやサンドイッチのトッピングを作る脂肪の多いクリーミーなフルーツが好きなら、それは強力なHDL増強脂肪であると聞いてうれしいでしょう。
HDLコレステロールとは
高密度リポタンパク質（HDL）はコレステロールの保護形態であり、悪玉コレステロールを動脈から肝臓に運び、肝臓で分解して体から排出します。
HDLが60ミリグラム/デシリットル（mg / dl）以上の場合、男性と女性の両方にとって望ましいと見なされます。心臓発作や心臓病のリスクは低くなります。 HDLが低い場合（女性の場合は50 mg / dl未満、男性の場合は40 mg / dl未満）、心臓発作または心臓病になる可能性が高くなります。
HDLを上げ、LDLを下げるために、より頻繁に食べることを検討する必要がある食品の種類をいくつか示します。
コレステロールとトリグリセリドを理解するアボカド
アボカドは、モノ不飽和脂肪酸の優れた供給源であり、HDLを高め、LDLを低下させます。 Journal of the American Heart Associationで発表された2015年の研究では、中程度の脂肪食を食べながら1日に1つのアボカドを食べると、悪玉コレステロール（LDL）レベルが13.5 mg / dL低下したことがわかりました。
総コレステロール、トリグリセリド、小さな高密度LDL、非HDLコレステロールなど、他のいくつかの血液測定値も、アボカドを1日摂取した参加者で改善されました。
準備のヒント
アボカドは1カップ（146グラム）あたりのカロリーが235カロリーなので、部分的なコントロールが重要です。美味しい「カリフォルニア風」のサンドイッチを作るには、アボカドの半分をレタス、トマト、タマネギと一緒に中型の全粒粉ピタでお試しください。レモンの絞りと風味付けされたフムス（西洋ワサビ、レモン、またはニンニク）の大さじ1杯を追加して、キックを追加します。
アボカドの栄養成分と健康上の利点抗酸化物質が豊富な食品
ジャーナルで発表された2016年の研究 栄養素 抗酸化物質が豊富な食事は、トリグリセリドに関連してHDLレベルを上昇させることを示しました。高抗酸化食品には、ナッツ、ダークチョコレート、ベリー、ビート、紫キャベツ、赤ブドウ、ケール、ほうれん草、赤ピーマン、その他の濃い色の果物や野菜。
準備のヒント
HDLを増強し、抗酸化物質が豊富な朝食には、ベリー、ケールまたはほうれん草、アボカド、およびアーモンドミルクなどの非乳牛乳を含むスムージーを作ってみてください。
ベリーはコレステロールを下げることができますか？
ナイアシンリッチフーズ
ナイアシン（ビタミンB3）は、特定の用量（サプリメントとして）でHDLレベルを上げることがあります。ナイアシンは、クリミニキノコ、鶏の胸肉、オヒョウ、トマト、ロメインレタス、濃縮パン、および穀物に高濃度で含まれています。
準備のヒント
クリミニキノコのソテーは、どんな食事にもぴったりです。また、それらをグリルして、鶏肉やシーフードのカボブの素晴らしいフィラーとして使用することもできます。
ナイアシンと心臓の健康オートミール
無数の調査研究により、オート麦の定期的な摂取は総コレステロールとLDL（「悪玉」コレステロール）の低減に役立つが、HDLコレステロールは低下しないことが示されています。
準備のヒント
挽いたシナモンと1/2オンスのクルミ（殻付き半分7つ）を加えると、オートミールの朝食はさらに健康になります。
オートミールが心臓の健康のためにコレステロールを下げる方法ふとっちょ
ジャーナルに発表された2014年の研究 PLoS One 魚、特に脂肪の多い魚を含む食品が豊富な食事は、HDL粒子のサイズを増加させ、体全体のコレステロール輸送を改善する可能性があることを発見しました。
アメリカ心臓協会は、週に2回以上の魚、特にサケ、マス、ニシンなどのオメガ3脂肪を含む品種を食べることを推奨しています。サービングは3.5オンス調理と見なされます。
準備のヒント
アーモンドの皮をみじん切りにすると、魚粉にさらに多くのオメガ3が追加されます。
魚とオメガ-3脂肪酸はコレステロールを下げることができますか？ベリーウェルからの一言
食事療法の変更は、健康的なコレステロール値のライフスタイルの選択と関連しています。有酸素運動、減量、喫煙の回避はすべて、HDLコレステロール値の上昇に寄与します。いくつかの小さな変更が大きな結果につながる可能性があることを覚えておいてください。