コンテンツ
- 便秘のときに食べるのに最適な食品
- 便秘があるときにファイバーが役立つ理由
- FODMAPとガス状食品
- 便秘に最適な果物
- 乾燥オプション
- 便秘に最適な野菜
- 緑を食べる
- お皿に野菜を入れる
- 全粒穀物と便秘
- 便秘に最適なお茶
- 便秘に最適なナッツ
- 便秘に最適な種子
- 便秘に最適なスナック
- たくさん水を飲む
便秘のときに食べるのに最適な食品
この高繊維食品のクイックピックリストを使用して、これらの食品が便秘に役立つ理由について詳しく調べてください。また、リストにある食品の一部に敏感である可能性のある人のための注意事項もあります。
- フルーツ： ベリー、桃、アプリコット、プラム、レーズン、ルバーブ、プルーンは、最高の高繊維果物の一部です。ファイバーブーストのために、皮も食べる。
- 全粒：白い小麦粉と白いご飯を避け、代わりに全粒穀物をお楽しみください。全粒穀物には、オート麦、玄米、全粒小麦、キノア、大麦、ライ麦が含まれます。
- 野菜：葉、茎、または根を食べているかどうかに関係なく、ジャガイモの皮に含まれているものを含め、野菜から繊維が得られます。
- ナッツ：クルミとアーモンドも食生活に繊維を追加します。
- 種子：いくつかの種類の種子は、優れた繊維源です。スムージーに加えたり、ヨーグルトやサラダにふりかけたりできます。チア、地上の亜麻仁、オオバコは最も宣伝されているものの一部です。
- 豆と豆類 （注意）：ひよこ豆、大豆、レンズ豆、インゲンマメ、インゲンマメなどのマメ科植物は、優れた繊維源です。しかし、彼らはガスっぽいという評判が高いです。過敏性腸症候群（IBS）がある場合、豆や豆類がIBS症状を悪化させる可能性のある高FODMAP食品のリストに含まれています。
- 温かいお茶：アニスまたはフェンネルで作られたハーブティーは、あなたの便秘を和らげる心地よい方法かもしれません。
便秘があるときにファイバーが役立つ理由
便秘を緩和するためにできる最善のことは、食物繊維の摂取量をゆっくりと増やすことです。繊維は、消化できない植物材料の一部です。
繊維は便にかさばりと柔らかさを与えるので便秘に役立ちます。
- 水溶性繊維は水を吸収して脂肪酸と結合し、便を柔らかく保つゲル状物質を形成します。
- 不溶性繊維は水に溶けないため、大便と湿気を便に与えます。
- どちらのタイプの繊維も便秘に良いです。すべての植物性食品に不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれているため、どの食品がどの種類の繊維の優れた供給源であるかを覚えておく必要はありません。
ただし、繊維が多すぎると、システムに負荷がかかり、ガスや膨満感の症状を引き起こす可能性があります。したがって、果物や野菜の摂取量をゆっくり増やしてください。便秘を治療するためには、繊維の摂取量を1日あたり20〜25グラムに増やすことをお勧めします。
過敏性腸症候群（IBS）がある場合、不溶性繊維が症状を引き起こす可能性があるため、システムが可溶性繊維を含む食品をより適切に処理できることがわかる場合があります。
FODMAPとガス状食品
IBSを持っている場合、便秘を持つ他の人に良い食品であっても、短鎖炭水化物（FODMAP）が多い食品は避けた方がよいでしょう。 FODMAPは、IBSの症状を悪化させることが判明している通常の食品に含まれる炭水化物です。
果物や野菜をもっと食べると便秘を和らげることができますが、中にはガス状の評判があるものもあります。システムがより簡単に機能するようになるまで、ガスを与える可能性が低い食品を選択することをお勧めします。あなたの急性便秘が過ぎたら、農産物の選択肢を広げることができます。
便秘に最適な果物
果物は便秘を緩和するのに最適なオプションです。ほとんどは、食物繊維の優れた供給源であるとともに、他の多くの栄養的利点を提供します。問題について厳密な科学はありませんが、あなたの体は、生ではなく調理または乾燥された果物によく反応することがあります。
ここに便秘を緩和するのに役立つと考えられているいくつかの果物があります。
- アプリコット
- ブルーベリー
- イチジク
- ぶどう
- キウイ
- パパイヤ
- 桃
- 洋ナシ
- パイナップル
- プラム
- ラズベリー
- いちご
乾燥オプション
- アプリコット
- 日付
- イチジク
- プルーン
- レーズン
便秘に最適な野菜
緑の葉野菜を含む多くの野菜を食べることは、腸を定期的に動かし続けるための最良の戦略の1つです。野菜は、健康的な繊維の摂取量に加えて、消化と栄養に役立つさまざまな栄養素も提供します健康全般。
果物の場合と同様に、生野菜よりも調理したほうが体がより快適に反応することがあります。さまざまな高繊維野菜を使った野菜スープをお楽しみください。
次の野菜は便秘を緩和するのに有益であると考えられています。
緑を食べる
- ケール
- レタス
- ほうれん草
- スイスチャード
お皿に野菜を入れる
- アーティチョークの心
- アスパラガス
- ブロッコリ
- 芽キャベツ
- キャベツ
- 人参
- サヤインゲン
- 豆
- 皮付きの赤いジャガイモ
- 押しつぶす
- ズッキーニ
全粒穀物と便秘
白粉や白米などの精製された穀物から全粒穀物に切り替えることは、便秘の問題を解決する点で違いがあると多くの人が考えています。いくつかの全粒穀物の選択肢を以下に示します。
- アマランス
- 大麦
- 玄米
- ブルグア
- オーツ麦
- キノア
- ライ
- 全粒小麦
注：慢性的な便秘に苦しんでいる場合は、すべての穀物の除去食を試し、症状への影響を評価することをお勧めします。最初に医師に確認し、リストされている他のすべてのソースからの繊維を必ず摂取してくださいこれらのスライドで。
便秘に最適なお茶
便秘を緩和する1つの方法は、心地よいお茶に手を伸ばすことです。高温の液体は、システムの動作を促すのに役立ちます。
下剤効果のあるハーブで作られたお茶は理想的です。
便秘のための2つの最高のお茶は次のとおりです。
- アニスティー：この甘草の味のお茶は、下剤効果と鎮痙効果の両方を持っていると考えられています。
- フェンネルティー：甘草の味もするフェンネルティーは、腸の収縮を促進するだけでなく、下剤および鎮痙薬としても作用すると考えられています。
便秘に最適なナッツ
ナッツは食物繊維とオメガ脂肪酸の優れた供給源です。あなたが便秘になっているときに到達するためのいくつかの良い選択肢があります：
- アーモンド
- ブラジルナッツ
- ピーカン
- クルミ
便秘に最適な種子
便秘を緩和するのに特に役立つと考えられているいくつかの異なる種類の種子があります。
- チア種子：これらの小さな種子は、食物繊維とオメガ3脂肪酸の良い情報源です。サラダにふりかけたり、スムージーに加えたり。
- フェンネルの種子：フェンネルの種子を噛むことは、便秘を緩和するとともに、ガスと膨満感を緩和するのに役立つと考えられています。
- 亜麻仁：これらの心地よい小さなナッツ風味の種子は、繊維とオメガ3脂肪酸の恩恵を受けるために粉砕する必要があります。ベーキングやスムージーに使用できます。
- オオバコ：便秘を和らげる方法としてオオバコを使用することについての多くの研究サポートがあり、便秘を緩和してバルク下剤として指定します。
便秘に最適なスナック
フルーツ： リンゴとナシは非常にポータブルです。
グラノーラ： 独自のグラノーラを作成して、追加する砂糖を減らし、許容できる穀物、種子、ナッツを確実に追加します。
フムス： この繊維豊富なスナックは非常に携帯性が高く、ニンジンやセロリなどの生野菜スティックで楽しむことができます。
ナッツ： ブラジルのナッツ、ペカン、クルミは、一般的に耐容性が高いです。
トレイルミックス： 自分に合った食べ物を食べるように自分で作ってください。ナッツ、種子、ダークチョコレート、ドライフルーツ（許容される場合）を追加できます。
野菜： ニンジンとセロリは定番のニブルです。
たくさん水を飲む
体のすべての細胞は、その最高の能力で機能するために水を必要とします。あなたが十分な水を飲まなければ、あなたの体はあなたの腸から水を引き出すことによって補います。これは便秘の一因となる硬い便をもたらす可能性があります。
一日を通して水を飲む。尿が澄んでいれば十分飲んでいることがわかります。
ベリーウェルからの一言
便秘があるときは、植物由来の食品が物事を動かすのに最適な選択肢であることを忘れないでください。 1日に4〜6杯の液体を飲んでください。