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カリウムは必須ミネラルおよび電解質であり、心拍数や血圧の調節、適切な神経伝導、タンパク質合成、グリコーゲン（貯蔵形態のグルコース）合成、筋肉収縮など、身体の多くの機能で重要な役割を果たします。これは、細胞内および細胞外環境で浸透圧を維持する主要なミネラルの1つです。カリウムは、ほとんどの果物、野菜、豆類、種子に自然に含まれています。腎機能が正常な健康な人では、血中カリウム濃度が異常に低いまたは高いことはまれです。
健康上の利点
一部の研究では、カリウムの摂取量が多いと、脳卒中、骨粗しょう症、腎臓結石などの特定の疾患のリスクが低下する可能性があると示唆されています。さらに、研究者たちは高血圧（高血圧）と低レベルのカリウムを持つ人々のカリウム摂取量と血圧の間の逆の関係を発見しました。多種多様な果物や野菜を消費する人々が最も利益をもたらすようです。
脳卒中の減少
Centers for Disease Controlによると、脳卒中は米国で5番目の主要な死因であり、成人の重度の障害の主な原因です。さまざまな行動をとることで、可能性を下げたり、脳卒中のリスクを防ぐことができます。
臨床対照試験の結果は、カリウムの摂取量の増加が脳卒中のリスクの減少と関連していることを示唆しています。
骨ミネラル密度の増加
現代の西洋食は、アルカリ源（果物や野菜）が比較的少なく、酸源（魚、肉、チーズ）が多い傾向があります。 pHバランスがオフの場合、体はpHを中和するために骨からアルカリ性カルシウム塩を摂取できます。一部の科学者は、カリウムが豊富な果物や野菜の消費量の増加、またはカリウムの補給により、食事の正味の酸含有量が減少し、骨のカルシウムが維持されると考えています。
このテーマに関する研究は複雑です。で行われた研究 American Journal of Clinical Nutrition 閉経後の女性276人を対象に、クエン酸カリウムの補給と果物と野菜の消費の増加の影響を測定しました。クエン酸カリウム補給を2年間行った後、骨代謝回転は低下せず、骨ミネラル密度の増加は見られませんでした。
対照的に、ジャーナルで発表された別の研究 栄養素 クエン酸カリウム補給は、カリウム欠乏症のある骨減少症の女性のカルシウムとビタミンDの有益な効果を改善することがわかりました。この研究は、骨ミネラル密度を増加させるカリウムの能力も、骨の健康に重要な栄養素であるカルシウムとビタミンDの摂取に依存している可能性があることを示唆しています。その影響を判断するには、さらに調査が必要です。
腎臓結石
異常に高い尿中カルシウム（高カルシウム尿症）は、腎臓結石を発症するリスクを高めます。タンパク質が多く、カリウムが少ない食事は、結石形成の増加に寄与している可能性があります。果物や野菜を増やすか、サプリメントを増やすかに関わらず、カリウムの摂取量を増やすと、尿中カルシウムが減少し、腎臓結石のリスクが減少します。に発表された研究では アメリカ腎臓学会の臨床ジャーナル、 研究者らは腎臓結石のタンパク質とカリウム摂取量の関係を調べました。
彼らは、より高い食事性カリウムが、すべてのコホートにおいて腎臓結石のリスクの統計的に有意で大きな減少と関連していることを発見しました。彼らはまた、消費されるタンパク質の種類が腎臓結石のリスクに影響を与える可能性があることも発見しました。彼らは、「果物や野菜が豊富な食事や、動物性タンパク質と比較して果物や野菜が比較的豊富な食事は、腎臓結石の形成を防ぐための効果的な介入になるかもしれない」と示唆しています。
高血圧の治療
高血圧は心臓の働きを強くしすぎ、心臓病や脳卒中、うっ血性心不全、腎臓病、失明などの他の健康状態のリスクを高めます。古いが非常に印象的な臨床試験では、高血圧を減らすための食事療法（DASH）が ニューイングランド医学ジャーナル研究者たちは、果物、野菜、低脂肪乳製品が豊富で、飽和脂肪と総脂肪が少ない食事は血圧を大幅に下げることができると判断しました。
対照食と比較して（1日あたり果物と野菜3.5サービングと1日あたり1,700ミリグラムのカリウムを提供）、果物と野菜1日あたり8.5サービングと1日あたり4,100 mgのカリウムを含む食事を摂取すると、血圧が低下しました。最近の研究では、果物や野菜（カリウムが自然に豊富な食品）の摂取量を増やすと血圧が下がることがわかっています。
筋けいれんの防止
激しい運動では、汗によって失われるため、電解質のカリウムとナトリウムの両方を交換する必要があります。しかし、筋肉のけいれんを防ぐには、運動前、運動中、運動後の適切な量のカリウムとナトリウムが最も重要であるようです。
考えられる副作用
果物や野菜の摂取量を増やす場合は、繊維だけでなくカリウムの摂取量も増やします。繊維を増やす場合、ガスと膨満を防ぐためにゆっくりと徐々に増やすことが重要です。さらに、十分な量の水分を必ず飲んでください。適切に水分補給を怠ると、便秘や重度の腸閉塞を引き起こす可能性があります。
カリウムサプリメントの最も一般的な副作用は次のとおりです。
- 吐き気
- 嘔吐
- 腹部の不快感
- 下痢
- 高カリウム血症（血中のカリウムが多すぎる）
高カリウム血症の概要
副作用を防ぐために、サプリメントは処方どおりに、できれば食事や液体と一緒に摂取して、胃腸への影響を減らしてください。
カリウムのサプリメントを服用している場合、血液中のカリウムの上昇は非常に危険な場合があるため、血液を監視する必要があります。
投与量と準備
2019年3月に全米科学アカデミー（NASEM）は、カリウムに関するアメリカ人の推奨栄養摂取量（RDA）を決定するための不十分な証拠があると判断し、したがって、適切な摂取量またはAI（摂取量）このレベルでは、栄養的妥当性を確保すると想定されています）19歳以上の男性では3,400 mg、19歳以上の女性では2,300 mgです。
AIのバリエーションは、性別、年齢、妊娠と授乳によって異なります。これは、成人が毎日4,700 mgのカリウムを摂取することを奨励した以前の推奨事項からの変更点です。ほとんどの健康なアメリカ人は1日あたり約2,500 mgのカリウムを消費するため、変化が起こった可能性があります。新しいAIは、医学的状態（たとえば、腎臓病）またはカリウム排泄を損なう薬物の使用のために、カリウム排泄が障害のある個人には適用されないことに注意してください。
保管と準備
鮮度を最大化するためのベストプラクティスを使用して、新鮮な果物と野菜を保管します。果物や野菜によって異なります。冷蔵しなければならないものもあれば、トマトなど他のものは室温で放置する必要があります。
ビタミン含有量を維持するために、非常に高い熱を使用したり、果物や野菜を沸騰させたりしないでください。必要に応じて、特定の果物や野菜を生で食べるか、中火でオリーブオイルなどの少量の脂肪を加えてソテーするか、蒸してみることができます。
カリウムのサプリメントを服用している場合は、熱と湿気を避けて涼しく乾燥した場所に保管してください。医師/医療チームの指示に従って、サプリメントを準備して服用してください。
禁忌
腎機能に異常のある人、および高血圧の治療に一般的に使用されるカリウム節約薬またはACE阻害薬を使用している人は、カリウムの摂取量を監視する必要がある場合があり、おそらくカリウムサプリメントを飲んではいけません。何らかの理由で医師がこれを推奨している場合、高カリウム血症（高血中カリウム）を防ぐために血液を注意深く監視します。
特定の薬を服用している場合は、カリウムのサプリメントの服用を避ける必要があります。これらの種類の薬物には、スピロノラクトン、トリアムテレン、アミロリド、カプトプリル、エナラプリル、フォシノプリル、インドメタシン、イブプロフェン、ケトロラク、トリメトプリム-スルファメトキサゾール、ペンタミジン、ヘパリン、ジギタリス、β-ブロッカー、α-ブロッカー、ロサルタン、バルサルタン、イルサルタン、イルベサルタン、イルベサルタン、イルベサルタンなどがあります。
サプリメントと既存の薬物またはサプリメントの相互作用について質問がある場合は、必ず医師に相談してください。
何を探すべきか
食事中のカリウム摂取量を増やす最善の方法の1つは、果物と野菜の摂取量を増やすことです。そうすることで、加工食品の摂取量が減り、ナトリウムの摂取量が減るでしょう。ナトリウムが少なくカリウムが多い食事は、健康な心臓のレシピです。
腐敗のコストが原因で、新鮮な農産物を食事に追加できない場合は、冷凍の果物や野菜を追加することを検討してください。これらの種類の果物と野菜は、鮮度が最高のときに冷凍され、ビタミンとミネラルをより簡単に利用できるようにすることで、栄養プロファイルを高めます。
あなたのニーズを満たす方法
カリウムの必要性を達成するための最も最適な方法は、アボカド、オレンジ、バナナ、野菜（サツマイモ、カボチャ、乾燥豆など）、低脂肪乳、特定のタンパク質源などの果物を含むさまざまな自然食品を食べることですサーモンとチキンのように。身体は食餌性カリウムの約85〜90％を吸収すると推定されています。
果物や野菜のカリウムの形態には、リン酸カリウム、硫酸塩、クエン酸塩など、一部のカリウム塩サプリメントに含まれている塩化カリウムではありません。
2016年に食品医薬品局（FDA）は、カリウムが栄養成分表示の必須部分になる必要があることを発表しました。 「カリウムについては、カリウムは米国の一般人口にとって公衆衛生上の重要な栄養素であり、消費者の健康的な食事習慣の維持を支援するためにその宣言が必要であると結論付けました」とFDAは述べています。
カリウムの補充
カリウムの補給は混乱を招き、物議を醸しています。食品からカリウムを摂取することは常に有益ですが、カリウムの適切な摂取量が足りない場合もあります。カリウムを補給する必要があるかどうかわからない場合は、専門家の指導を求めてください。医師または栄養士がお手伝いします。
カリウムのサプリメントは、液体、錠剤、カプセルとして利用でき、グルコン酸カリウム、アスパラギン酸カリウム、クエン酸塩、または塩化物の形で提供されます。あなたが取るべき量とタイプは、医療専門家によって決定されるべきです。
ほとんどの市販のカリウムサプリメント、およびマルチビタミンミネラルサプリメントは、1回の摂取あたり約99 mg以下のカリウムしか提供しません（これは推奨摂取量のごく一部です）。過去に、FDAは、塩化カリウムを含み、99 mgを超えるカリウムを提供する一部の経口製剤は、小腸病変に関連しているため安全ではないと判断しました。
彼らは、99 mgを超えるカリウム塩を小腸病変の警告でラベル付けする必要がありました。ただし、99 mgを超える栄養補助食品に警告ラベルを貼付するかどうかについての決定は出されていません。 FDAは、「カリウム塩を含む栄養補助食品の推奨される使用の効力に制限を設けていません。」と報告しています。多くの塩代替物は、塩の塩化ナトリウムの一部またはすべての代わりとして塩化カリウムを含んでいます。
これらの製品のカリウム含有量はさまざまであり、特に高カリウム血症のリスクが高い人には、ラベルを注意深く読む必要があります。サプリメントの吸収率はカリウム誘導体の種類によって異なることに注意してください。カリウムサプリメントの詳細については、国立衛生研究所が栄養サプリメントラベルデータベースで詳細情報を提供しています。
病状が原因でカリウム濃度が不十分な場合、医師がカリウムの処方箋を書くでしょう。これが発生した場合、彼女または彼はあなたの血中濃度を注意深く監視し、制限を超えないようにします。
カリウムを多く含む食品
USDAの栄養データベースによると、以下はカリウムを多く含む食品です。これらの食品のリストと、それぞれに含まれるカリウムの量については、以下を参照してください。
- ドングリスカッシュ（1カップ、塩なしで調理）：896ミリグラム
- リンゴ（皮付きミディアム1個）：195ミリグラム
- アーティチョーク（1カップのハートを調理）：480ミリグラム
- アボカド（全体の1/4）：172ミリグラム
- バナナ（中1）：430ミリグラム
- ビート（生1カップ）：442ミリグラム
- ブロッコリー（1カップのみじん切り、調理済み）：457ミリグラム
- ベビーブリュッセルスプラウト（13個）：315ミリグラム
- 豆（1/2カップの乾燥量は品種によって異なります）：1,813ミリグラム
- カンタロープ（1カップキューブ）：427ミリグラム
- ニンジン（1カップみじん切り）：410ミリグラム
- さくらんぼ（ピットなしで1カップ）：342ミリグラム
- 牛乳（低脂肪1カップ）：350-380ミリグラム
- キノコ（全体1カップ）：305ミリグラム
- オレンジ（小1）：238ミリグラム
- エンドウ豆（生の1カップ）：354ミリグラム
- コショウ（1カップのみじん切り）：314ミリグラム
- パセリ（1カップのみじん切り）：332ミリグラム
- じゃがいも（皮付き焼き1枚）：930ミリグラム
- キノア（1カップ調理済み）：318ミリグラム
- サーモン（6オンス）：730ミリグラム
- ほうれん草（1カップ）：839ミリグラム
- さつまいも（1カップ焼き）：664ミリグラム
- トマト（1カップみじん切り）：430ミリグラム
- ヨーグルト（低脂肪1カップ）：563ミリグラム
- スイカ（さいの目に切った1カップ）：170ミリグラム
加工食品
一部の加工食品および包装食品には、カリウム塩または天然のカリウム（乾燥豆や全粒穀物など）が追加されています。カリウム摂取量を監視する必要がある場合は、ラベルに注意してください。ほとんどの成分ラベルには、添加物として「塩化カリウム」が記載されています。これは通常、シリアル、スナック食品、冷凍食品、加工肉、スープ、ソース、スナック、ミールバーなどの食品に含まれています。
エメルゲンCなどの製品にカリウムが追加されている場合もあります。1サービングあたり少なくとも350ミリグラムを含む食品は、FDAによって許可されています。「カリウムの優れた供給源であり、ナトリウムが少ない食品を含む食事は、高リスクのリスクを減らすことができます。血圧と脳卒中。」
よくある質問
いつカリウムを補充する必要がありますか？
全体的な健康のためにカリウムレベルが不足していることはお勧めできません。しかし、カリウムが不足しているほとんどの食事は、通常、カリウムの血中濃度を低下させません。この場合、果物や野菜などのカリウムが豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。低カリウム血症（血中のカリウム濃度が低い）を発症するリスクが高い人には、カリウム補給が必要な場合があります。
この状態を発症するリスクが最も高い人々には、炎症性腸疾患のある人々、カリウム消耗性利尿薬を服用している人々、アルコールを過剰に飲んでいる人々、重度の嘔吐または下痢、下剤の乱用または乱用、神経性食欲不振症または過食症、またはうっ血性心臓が含まれます失敗。あらゆる種類のサプリメントを開始する前に、医療専門家に確認してください。カリウムの過剰摂取はあなたの健康に有害である可能性があります。
甘草を食べすぎると低カリウム血症を引き起こす可能性がありますか？
大量の黒甘草を日常的に摂取した結果、血中のカリウム濃度が低下したことを示唆する情報がいくつかあります。実際の用量は決定されていません。
調理食品はカリウム含有量を変えますか？
野菜を長期間煮沸すると、カリウムが水に浸出してカリウム含有量を減らすことができます。ビタミンやミネラルを保存しようとしている場合、最良の調理方法の1つは、少量の脂肪を加えた中火で蒸すか、軽くソテーすることです。
ベリーウェルからの一言
カリウムは健康と幸福のために重要である豊富なミネラルです。確立された研究は、血圧、心臓病、脳卒中、および腎臓結石の減少に対するカリウム摂取量の増加の利点を示しています。カリウムの必要性を達成するための最良の方法は、果物、野菜、豆類、全粒穀物、およびサケのような特定のタンパク質源が豊富な食事を食べることです。カリウムのサプリメントを服用している人は、監視され、医療専門家の指導を受けるべきです。特に高カリウム血症を発症するリスクが高い腎臓病の人には、加工食品のラベルに細心の注意を払う必要があります。