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American Heart Associationによれば、成人の総血中コレステロールの望ましいレベルは150 mg / dL以下です。150から199 mg / dLの血中コレステロール値は、ボーダーラインが高いと考えられています。 200 mg / dL以上のレベルは、血中コレステロール値が高いことを示します。なぜあなたは気にする必要がありますか？血中コレステロールが高いほど、心臓病を発症したり心臓発作を起こすリスクが高くなります。コレステロールとは？
コレステロールは、あなたの血とあなたの体のすべての細胞の中でワックス状の脂肪のような物質です。動脈の内壁に組み込まれると、硬化してプラークになります。そのプラークは動脈壁を狭め、血流を減少させ、血栓、心臓発作、または脳卒中を引き起こす可能性のあるブロックを引き起こす可能性があります。
良い対悪いコレステロール
ここに驚きがあります。あなたの体は健康を維持するために実際にコレステロールを必要とし、それは必要なすべてのコレステロールを作ることが完全に可能です。問題を引き起こす可能性があるのは、理想的とは言えない食品の食事であり、場合によっては家族の健康歴があります。
コレステロールの種類
- 低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール：血流にLDL（「悪い」）コレステロールが多すぎると、動脈が詰まり、心臓発作や脳卒中の危険があります。それは体によって自然に生成されますが、それはまたあなたの両親や祖父母から受け継がれていて、あなたが多くを作成することを引き起こす可能性があります。飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロールの多い食事を摂ると、LDLのレベルが上がります。
- 高密度リポタンパク質（HDL）コレステロール：高レベルのHDL（「良い」）コレステロールは、動脈から過剰なプラークを取り除き、その蓄積を遅らせ、心臓発作から保護します。ただし、レベルが低いと、実際にはリスクが高まります。 HDL値が高いほど、心臓病を発症したり、心臓発作を起こすリスクが低くなります。
- トリグリセリド：体内で作られる脂肪の一種で、血液中を循環します。高トリグリセリドは、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
非アクティブなライフスタイル、炭水化物が多い食事、煙が多い、肥満である、またはアルコールを飲みすぎると、総コレステロール値が上昇し、LDLが高くHDLが低くなる可能性があります。
危険因子
心臓病を発症したり、心臓発作を起こすリスクは、高血中コレステロールに加えて、あなたが持っている危険因子の数によって異なります。一般に、LDLレベルが高いほど、心臓病を発症したり、心臓発作を起こすリスクが高くなります。すでに心臓病を患っている場合、リスクは心臓病を患っていない人よりも著しく高くなります。糖尿病を患っている場合は、リスクも高くなります。あなたのコレステロールに影響を与える他の主要な危険因子は次のとおりです：
- あなたの食事。 食事中の飽和脂肪は血中コレステロール値を上昇させる主な原因ですが、食品中のコレステロールも重要です。これらの食事のコレステロール源を減らすことは、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。
- あなたの体重。太りすぎの場合、心臓病や高血中コレステロールのリスクが大幅に高まります。体重が減った場合は、LDLと総コレステロールのレベルを下げ、HDLを増やし、トリグリセリドのレベルを下げることができます。
- 身体的に活動していない。心臓病のもう一つの危険因子は、太りすぎの原因となる要因と同様に、定期的な身体活動の欠如です。定期的な身体活動は、LDLを下げ、HDLコレステロールを上げるのに役立ちます。米国心臓協会は、中程度の強度の有酸素活動を週に少なくとも150分（または激しい有酸素活動の週に75分）、および少なくとも中強度から高強度の筋強化活動（レジスタンストレーニングまたはウェイト）を推奨しています週に2日。
- あなたの性別： 閉経前の総コレステロール値は同じ年齢の男性よりも低いため、女性は特に年齢因子の影響を受けやすくなっています。しかしながら、閉経後の女性はしばしばLDLレベルの増加を目にします。また、高コレステロールは家族で発症する可能性があるため、高血中コレステロール値に遺伝的素因がある可能性もあります。
- たばこ。喫煙した場合はやめてください。タバコを吸わないなら、始めないでください！
- 高血圧。血圧が130/90 mmHg以上の場合、またはすでに血圧の薬を服用している場合は、心臓病または心臓発作のリスクが高くなります。
- 低HDLコレステロール。 HDLレベルが40 mg / dL未満の場合、リスクが高まります。 60 mg / dL以上のHDLレベルは、心臓病や心臓発作のリスクを高めません。
- 家族の歴史。家族歴に、55歳未満の父親または兄弟の心疾患、または65歳未満の母または姉妹の心臓病が含まれている場合、リスクが高くなります。
- 年齢。年を取るほど、血中コレステロール値が高くなります。 45歳以上の男性と55歳以上の女性は、コレステロール値が高いと、心臓病や心臓発作を起こす大きなリスクに直面します。
年齢、性別、遺伝などの要素は変更できないため、食事、体重、身体活動の量を制御することはさらに重要です。医師は、これらの心臓の健康的なライフスタイルの変更に加えて、コレステロール低下薬による治療を勧めることもあります。
TLCダイエット
TLCダイエットとも呼ばれるTherapeutic Lifestyle Changesは、身体活動と体重管理を含む特別なコレステロール低下ダイエット計画です。 TLCダイエットは、低飽和脂肪、低コレステロールのダイエットで、飽和脂肪からのカロリーは7％未満で、1日あたりの食餌性コレステロールは200mg未満です。TLCダイエットで許可されるカロリー数は、個別に基づいています体重増加を回避しながら、体重を減らす、または体重を維持するために必要なカロリー数。
飽和脂肪と食事性コレステロールを減らすだけではLDLを十分に下げることができず、可溶性繊維の量を増やす必要がある場合があります。コレステロールを下げるマーガリンやサラダドレッシングなどの植物スタノールまたは植物ステロールを含む他の食品をTLC食事に追加して、その効果をさらに高めることができます。
飽和脂肪の少ない食品には次のものがあります。
- 無脂肪または1％脂肪乳製品
- 赤身の肉
- 魚
- 皮を取り除いた家禽
- 果物
- 野菜
- 液体または浴槽に入ったソフトマーガリン（ラベルを読んで、飽和脂肪が少ないもの、およびトランス脂肪がほとんどまたはまったく含まれていないものを見つけます。）
制限されるべきであるコレステロールの高い食品は次のとおりです。
- 肝臓とその他の臓器肉
- 卵黄
- 全脂肪乳製品
水溶性繊維の供給源は次のとおりです。
- オーツ麦
- オレンジやナシなどの果物
- 芽キャベツやにんじんなどの野菜
- 乾燥したエンドウ豆と豆
TLCダイエットガイドは、オンラインで読むか印刷するためのPDFブックレットとして無料でアクセスできます。または、国立衛生研究所の国立心臓、肺、および血液研究所から印刷形式で注文できます。
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