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COVID-19の大流行のために自宅で仕事をしている場合、オフィス全体とワークスペース全体を自宅に移動する準備ができていなかった可能性が十分にあります。数時間を費やしてワークスペースを適切に評価し、人間工学に基づいたホームオフィスをセットアップすることが、あなたを幸せで健康に保つために必要になる場合があります。ホームオフィスの人間工学に関する一般的な知識があると、最大の効率を実現するための適切なスペースを設計するのに役立ちます。さらに、それはあなたが反復性の緊張の怪我や不必要な体の痛みを発症するリスクを減らすのに役立ちます。
一般的なオフィス関連の痛み
身体に過度のストレスと緊張を与える姿勢での作業から生じる可能性のある状態には、次のものがあります。
- 腰痛
- 坐骨神経痛
- 首の痛み
- 頭痛
- 眼精疲労
- 肩凝り
- 手根管症候群
- 膝の痛み
- 腰痛
自宅で仕事をしていて痛みが出始めた場合は、位置とワークスペースを調整してください。引き続き問題が発生する場合は、医師または理学療法士に連絡して、よりよく動いて気分がよくなるようにしてください。 PTは、現在のホームオフィスを評価し、人間工学を改善するための提案を行うことができる場合があります。
多くの理学療法士は、遠隔医療やE訪問を介して患者に相談しています。安全な物理的距離のガイドラインを維持しながら、家を出ることなくPTにアクセスできる場合があります。
自宅のスペースを選ぶ
みんなの生活状況は違います。ホームオフィスをどこに設置しても、次のようなスペースを見つけてください。
- プライバシー
- 適切な照明
- 電源とインターネットへの簡単なアクセス
ベッドルーム
ホームオフィスを寝室に設置する場合は、コンセントの近くにテーブルまたはデスクを使用して、姿勢を適切に調整できるように調整可能なオフィスチェアを使用します。ベッドに座りながら仕事をしたくなるかもしれませんが、これは避けてください。背中と首が前に曲がった位置になり、過度のストレスと緊張が生じることがあります。
キッチンテーブル
典型的なキッチンまたはダイニングルームのテーブルの高さは約28〜30インチです。そのため、ホームオフィスを設置するには、テーブルの高さで十分です。
あなたがより高いカフェスタイルのキッチンテーブルを持っている場合、あなたは仕事中により高く座ることができる椅子を使用する必要があります。その場合、作業中に腰と膝を最適な位置に保つために、足を置く小さな箱または本の山が必要になる場合もあります。
スタジオアパートメント
小さなワンルームアパートに住んでいる場合、ホームオフィスをセットアップするときに少しクリエイティブになる必要があるかもしれません。雑然とせず、コンセントに近いアパートのエリアを見つけます。
デスクがない場合は、小さなものを購入することを検討してください。机で作業するときは、調節可能な椅子を使用してください。
作業中はベッドの上に座ってはいけません。ソファを座席として使用する場合、枕を使用して、オフィスチェアが提供するようなサポートを再現することができます。
デスクのスペースがない、またはデスクにアクセスできない場合は、人間工学に基づいたワークステーションを作成するクリエイティブな方法があります。
- アイロン台： アイロン台は、高さ調節可能な作業面として機能します。
- カウンター： キッチンカウンターは便利なスタンディングデスクになります。
- 教科書： 大きな本がたくさんある場合は、頑丈な「机」を作成できます。本を棚から取り出し、その棚を本棚から取り出します。本を床に積み重ねてから、本のスタックの上に棚を置きます（水平であることを確認します）。スタックの高さを約29インチにします。これは、座るのに適した高さです。取り外し可能な棚がない場合、逆さまの洗濯かごの上に積み重ねた本もこの高さを達成するのに役立ちます。
既存のホームオフィス
自宅にすでにオフィスがある場合は、キーボード、モニター、デスクが適切な高さであり、作業中に必要なすべてのものに到達できることを確認してください。余分な紙を取り除き、散らかさないように注意してください。
ホームオフィスをセットアップするときにできる最も重要なことの1つは、仕事と私生活の間に距離を作ることです。専ら（またはほとんど）作業に使用される独自の特別なワークスペースを用意します。個人用スペースは別にしてください。これは、作業後に解凍できるようにするための最良の方法です。
ホームオフィスの人間工学
人間工学とは、人々の作業環境との相互作用の研究です。効果的な人間工学に基づいたオフィスを構築するために、少なくとも出発点として、覚えておくべき特定の測定値と数値があります。
コンピューターの位置
理想的には、デスクトップコンピュータを使用する必要があります。ラップトップとタブレットだけでは、キーボードをモニターから切り離せないため、作業中は画面を見下ろす必要があります。作業中に首に過度の負担がかかる場合があります。
ラップトップを使用する必要がある場合は、ラップトップに接続するための別のモニターまたは別のキーボードの購入を検討してください。これにより、キーボードとモニターを互いに分離して、柔軟性を高めることができます。
コンピューターに座っているときは、肘を約90度曲げ、前腕を真正面に向けます。コンピュータのキーボードは、目の前に、腕と手首にぴったり合うようにします。
デスクの高さ
デスクの高さは25〜30インチで、最適な高さは28.5インチ、プラスまたはマイナス1インチです。ただし、これらはあなたの身長によって異なる柔らかいガイドラインです。
- 短すぎると感じた場合： デスクの脚の下にあるライザーを使用して上げます。
- 高すぎると感じた場合： 背の高い机を下げるのは難しい場合があるため、机の高さが30インチを超える場合は、より高い椅子を使用する必要があります。
モニターの高さ
コンピュータモニタを真正面に置きます。モニターを見ると、画面の上3分の1が目の高さにあるはずです。
モニターの高さを調整するときに、クリエイティブになる必要がある場合があります。場合によっては、小さなスタックの本を使用して、作業中にモニターが適切なレベルにあることを確認できます。モニターは、鼻から約18〜24インチ離す必要があります。
椅子の位置とデザイン
最適なオフィスチェアのシートの高さは16〜20インチです。ただし、何が適切かは、依然として身長と机の高さに依存します。
- の 椅子の高さ 調整可能でなければなりません。座ったとき、足は床に平らになり、膝は90度の角度になります。足がぶら下がっている場合は、小さな箱、踏み台、または本の山を使って足を置いてください。
- の 背もたれ 十分な腰椎サポートを提供する必要があります。 （腰椎には前弯と呼ばれる前方湾曲があります。腰への負担を軽減するには、腰椎ロールでこの前方湾曲をサポートすることが必要な場合があります。）背もたれは直立し、わずかに後方に5〜10度傾けてください。 。
- の アームレスト 椅子の調整も可能で、肘が約90度曲げられたときに前腕を優しく支えます。
- の 座席の奥行き 約17〜24インチにする必要があります。背中が椅子の背もたれに当たっているときは、膝の後ろと座席の間に2〜3インチのスペースが必要です。
座るvs立つ
あなたがあなたのワークスペースに座っているべきか立っているべきかについては多くの議論があります。一部の人々は座って立ってワークステーションを使用し始めており、作業中に立ってかなりの時間を費やしています。これは、腰や首のストレスや緊張を和らげるためのものです。
コンピューターでの作業中の立っている状態と座っている状態を比較する研究はさまざまです。いくつかの研究は立っている方が優れているかもしれないと示していますが、他の研究は正しい位置に座るのが最も良いと示しています。
ほとんどの専門家は、筋骨格系の健康のためには、座っている時間と立っている時間を費やすことが仕事中に最適であることに同意しています。
座っている姿勢と立っている姿勢を切り替えることができるホームオフィスセットアップを作成する方法を調査することをお勧めします。
- 調整可能なデスクトップを購入： VariDeskなどのデバイスは、現在の机やテーブルの上に座って、座っている高さから立っている高さにワークステーションをすばやく調整できます。価格は通常$ 300から$ 400の範囲です。
- 自分で立ち上がるワークステーションを作りましょう。 現在のデスクをライザーの上に置くことを検討してください。本の山や机の脚の下にある木製のブロックを使って、机を高くすることができます。レベルを使用して、作業面が水平であることを確認します。別のDIYオプションは、古いボックスを使用してコンピューターとモニターを持ち上げ、立ったまま作業できるようにすることです。クリエイティブになってください！このオプションは、仕事でラップトップを使用している場合に最適です。デスクトップとモニターを机の上のボックスに移動することは、困難であり、その価値よりも厄介であることが判明する場合があります。
姿勢
座ったり立ったりするときは、作業中に直立姿勢を保つように注意してください。
- 腰はやや前向きのカーブが必要です
- あなたの耳はあなたの肩の上に直接留まるべきです
- あなたの肩は腰に留まる必要があります
アラームを1時間ごとに鳴らすように設定すると、作業中に正しく座ることを思い出させるのに役立ちます。前かがみ矯正運動は、適切な姿勢で座ることを思い出させるための優れた操作でもあります。
運動のための時間を作る
自宅で仕事をしてCOVID-19の物理的な距離を練習するときにできる最も重要なことの1つは、運動する時間を作ることです。エクササイズは心臓と肺を健康に保つことができ、毎日のデスクワークを行うことから生じる痛みを軽減するのに役立ちます。
毎日30分の運動は、気分を高め、幸福感を促進するのにも役立ちます。これは、これらの不確かな時期に重要になる場合があります。あなたが行うことができる演習は次のとおりです。
- 一人散歩やジョギングに行く
- 自転車に乗る
- 腰のストレッチ
- 姿勢ストレッチ
- ネックストレッチ
- 体重強化エクササイズ
クリエイティブで、家の周りのアイテムをエクササイズに使用することで、体を動かし、心を鋭く保つことができます。エクササイズは、ホームオフィスのワークステーションで数え切れないほどの時間を過ごす間に発生する可能性のある反復的な緊張による怪我を防ぐのにも役立ちます。
ベリーウェルからの一言
ホームオフィスが適切にセットアップされていることを確認するために少し時間をとることは、作業中の反復的なストレスと負担を軽減するのに役立ちます。これにより、痛みを最小限に抑え、姿勢を改善し、作業中の全体的な生産性を向上させることができます。
遅かれ早かれ、コロナウイルスのパンデミックは終わり、私たちは慣れ親しんだ仕事の状況に戻ることができます。ただし、現時点では、ホームオフィスが適切にセットアップされていることを確認してください。そうすれば、すでに感情的に圧倒されている時間に肉体的負担を与えるだけの痛みを避けることができます。
腰痛の一般的な原因について何ができますか？