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繊維質の高い食品のリストを見て、「繊維質が高いものとそうでないものをどのように覚えているのですか？」シンプルさの精神で、食物繊維の摂取量を増やすために毎日使用できる4つの基本的なガイドラインを提供します。グリーン化
そして、オレンジ、赤、白です。あなたはかなりの量の野菜を食べると思うかもしれませんが、同じものを食べる傾向があります-ブロッコリー、ニンジン、そしてピーマン？野菜は繊維の素晴らしい源です。種類が多ければ多いほど、水溶性繊維と不溶性繊維の混合が向上します。どちらも便をしっかりと柔らかく保つのに役立ちます。これは、排除のより良いリズムを促進します。アーティチョーク、ケール、フダンソウ、コラード、さまざまな種類の豆などの野菜を分岐して探索します。野菜スープは、新しいタイプの野菜を慣れ親しんだ方法で体験するのに最適な方法です。
Spring Mixに切り替え
氷山のレタスの塊と、にんじんの削りくずとスライスされたトマトのカップルの典型的なアメリカンサラダは、繊維質の荒れ地のようなものです。食品パッケージの変更により、贅沢なサラダミックスが手頃なオプションになりました。氷山レタスよりも多くの繊維を含むことに加えて、レタスと他の葉菜の春のミックスは、可溶性と不溶性ファイバーのより自然なミックスを提供します。
すべての食事で果物を食べる
朝食に半分のグレープフルーツを食べることを超えて考えてください。あなたが野菜でするのと同じように、果物を選ぶことに関しては、種類と色の多様性を求めてください。マンゴー、パパイヤ、キウイ、パイナップルのトロピカルフルーツサラダを試してみてください。冷凍ベリーをシリアルまたはスムージーと混ぜます。ドライフルーツは、簡単で美味しく、持ち運びに便利なスナックです（ただし、糖度が高いため、小分けにしてください）。梨やりんごを夕食のおかずとして、またはおいしいデザートとして調理してください。
いくつかの役立つ種子を知る
亜麻仁は亜麻の種子です。粉砕すると、亜麻仁は水溶性繊維と不溶性繊維の素晴らしい組み合わせを提供します。また、オメガ-3脂肪酸の優れた供給源でもあり、炎症の軽減に役立つと思われます。必要なのは、小さなコーヒーグラインダーと、数秒で亜麻仁を挽くだけです。亜麻仁は、シリアルにまぶしたときに美味しい、心地よいナッツのような風味があります。挽いた亜麻仁は、焼き菓子やスムージーに追加することもでき、味に影響を与えることなく繊維を追加できます。亜麻仁を食べるときはコップ一杯の水を飲むことが重要です。水は地面の種子を膨潤させて柔らかくします。これは、便にかさばりと柔らかさを加えるため、下痢と便秘の両方の問題に役立つ可能性があります。
チア種子は、その植物の種子であり、斬新なアイテムであるチアペットで有名になりました。チアシードは使用前に粉砕する必要はありませんが、最適な消化のためにあらかじめ浸しておく必要があります。チアシードはまた、オメガ-3脂肪酸の優れた供給源であり、繊維の優れた供給源でもあります。チアシードをスムージーに追加したり、プリンにしたり、サラダにふりかけたりできます。
注意： IBSをお持ちであれば、ファイバーを恐れる必要はありません。ガスを増やして膨満するリスクを減らすために、徐々に繊維を追加してください。また、不溶性繊維を含む食品よりも、可溶性繊維を含む食品の方が優れている場合もあります。
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