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COVID-19のパンデミックは多くの人々の睡眠を悪化させ、不眠症を引き起こし、奇妙な夢を呼び起こしているようです。ストレスの増加は不安を悪化させる可能性があります。仕事から運動までの根本的に変更されたルーチンは、通常の睡眠をさらに解明するかもしれません。孤立は概日パターンと社会生活にさらなる混乱を引き起こすかもしれません。眠りに落ちるのが難しい場合は、今夜より早く眠りにつくためのいくつかの簡単な手順を見つけてください。夜の初めに眠りにつくまでに20〜30分以上かかり、これが気分の問題や疲労などの昼間の悪影響をもたらす場合、これは不眠症の兆候である可能性があります。同様に、目覚めた後、スリープ状態に戻ることが難しい場合、これは重要な場合があります。これが存在する場合、理由にかかわらず、それに対して何ができますか？これらの推奨事項を検討してください。
後でベッドに行く
睡眠への欲求は、恒常性の睡眠ドライブと概日リズムに依存します。人が起きている時間が長ければ長いほど、眠気の化学信号（アデノシンと呼ばれる）が脳内に構築されます。睡眠は、少なくとも部分的には、この化学物質を除去するプロセスです。誰かが後で起き上がると、より多くのアデノシンが蓄積し、眠りに落ちやすくなります。就寝時間を1時間遅らせて、より早く眠りにつくようにしてください。
就寝前にくつろぐ
予想される就寝時刻の前にリラックスしてリラックスする時間が費やされていると、眠りに落ちやすくなります。これらのアクティビティに1〜2時間費やすことが重要な場合があります。読書、テレビや映画の視聴、落ち着いた音楽の聴き方、入浴、祈り、瞑想に費やした時間を考慮してください。仕事はさておき。ソーシャルメディアを含む、ストレスの多い相互作用を避けます。ストレスを引き起こすような活動は行わないでください。これは、楽しくて心地よい娯楽と再会する絶好の機会です。
遅いカフェインまたはアルコール消費を避けなさい
コーヒー、お茶、ソーダ、エネルギードリンク、またはチョコレートからのカフェインは、脳内のアデノシンをブロックすることによって覚醒を促進する刺激剤です。体内のレベルが半分になるまでに4〜6時間かかるため、午後の時間を超えてカフェインを避けて睡眠障害を最小限に抑えることをお勧めします。敏感な個人の場合は、完全に排除する必要があるかもしれません。
アルコールは、眠気を催す可能性はありますが、すぐに代謝されます。それは睡眠を断片化し、最初は深い睡眠とレム睡眠を抑制します。また、いびきや睡眠時無呼吸を引き起こす可能性があります。睡眠補助剤としてアルコールを使用しないでください。就寝前の数時間はアルコールを避けてください。
概日リズムを尊重する
一部の人々は当然夜更かしです。体内時計が望むよりも早く寝ようとすると、何時間も起きている可能性があります。このように睡眠が遅れている人の多くは、午前2時近くに眠りにつくことを好み、午前10時近くに目覚めたいと思うかもしれません。早起きは苦労するかもしれません。早すぎる就寝は、夜更かしを失敗させるかもしれません。覚醒時に朝の日光を15分間当てると、概日パターンを固定するのに役立ちますが、就寝前の数時間は人工光（特に青色のスペクトル）を避けることも重要です。
最適な睡眠環境を作る
睡眠用のスペースとしてベッドを確保してください。寝室は涼しく、静かで暗い場所、または薄暗い場所に置いてください。寝室を刺激的な活動に使用しないでください。多目的室にはできません。これは、仕事、テレビ鑑賞、またはベッドでのゲームを避ける必要があるかもしれません。キッチンにスマートフォンを置いたまま、一晩充電します。就寝時刻が近づいたら、なるべく早く眠りにつくように明かりを消してから、ベッドに潜り込みましょう。アラームを設定しますが、気になる時計を見ないように時計を覆ってください。
ベッドに行く
奇妙な提案のように思えるかもしれませんが、それは重要な認識です。より早く眠りにつくこと、眠くなると感じたときにだけ寝ることです。眠気、または眠気は、睡眠の開始直前に存在する状態を反映しています。それは、重いまぶた、かすみ目、身体全体に広がる温かい感覚が特徴です。この感情は、不眠症ののどには異質に見えるかもしれません。疲労感や疲労感とは異なります（身体の感覚を反映している場合があり、特に筋肉や骨の奥深くに感じられます）。
この感覚を強めるには、昼寝を避け、日中は運動や身体活動を行い、就寝前にリラックスする時間を守ってください。就寝時刻の目標よりも早く就寝しないでください。これにより、睡眠の開始、および夜間の睡眠の継続性と深さを最適化できます。
ストレスを減らします
ストレスや不安は眠りを助長しません。いくつかのケースでは、極端なストレスの期間は、容赦のない不眠症、深刻な睡眠の断片化、そして奇妙に鮮やかな夢につながる可能性があります。行動テクニック、カウンセリング、または薬物療法を通じて、これに再度電話をかける必要があるかもしれません。
個人の制御が及ばないいくつかのストレスの原因があります。これを区分して、管理可能なタスクに焦点を合わせると役立つ場合があります。
運動、屋外で過ごす時間、ゲーム、料理、家族や友人との会話、ジャーナリング、その他の無数の趣味など、過去に役立つ過去のストレス管理手法を検討してください。呼吸、筋肉の弛緩、ガイド画像などのリラクゼーション技術も役立つ場合があります。就寝前の数時間はストレスを減らすことが重要かもしれません。
睡眠補助薬を検討する
場合によっては、より早く眠りにつくために、睡眠補助器具の助けを借りる必要があるかもしれません。メラトニンは市販されており、低用量で使用する必要があります。ジフェンヒドラミンまたはドキシラミンを含む特定の薬は、潜在的には有益ですが、副作用のリスクが高くなる可能性があります。
睡眠補助剤が数週間以上必要な場合は、理事会認定の睡眠医師による評価と不眠症に対する認知行動療法（CBTI）が推奨される場合があります。
ベリーウェルからの一言
不規則な睡眠の夜があることは正常です。コロナウイルスのパンデミックとの関連では、不眠症を特徴付けるこれらの就寝困難はより一般的かもしれません。私たちのライフスタイル-睡眠、自然光への曝露からの切断、昼寝、運動をしない、カフェインやアルコールを多く飲む、早寝するなどの変化が、さらなる困難を引き起こした可能性があります。幸い、健康的なベースラインに戻すための簡単な変更により、誰かが軌道に戻り、すぐに眠りにつくことができます。問題が解決しない場合は、睡眠専門家に相談してください。
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