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昼寝は、心身をリフレッシュし、生産性を高め、創造性を高める優れた方法です。昼寝は身体をリラックスした状態にし、毎日のストレスの影響を打ち消します。しかし、効果的な昼寝は科学であると同時に芸術でもあります。昼間の昼寝だけでは、常に耳にする健康上の利点があります。昼寝と睡眠の段階
すべての睡眠が平等になるわけではありません。昼寝のメリットを享受することは、正しい睡眠段階を体験することです。国立衛生研究所は睡眠の段階について概説しており、それぞれの段階は異なる生理学的変化を特徴としています。
たとえば、仮眠がステージ1の睡眠（ドリフトするだけ）からステージ2（脳の活動が遅くなる）にあなたを連れて行く場合、あなたは活力を与えられ、より注意深い目覚めます。仮眠でステージ3と4（ディープスリープまたはレムスリープ）に入ると、目が覚めにくく、目がくらんで疲れます。睡眠段階1は通常約10分続き、段階2はさらに10分続きます。そのため、20分間の「パワーナップ」は、注意力と運動学習スキルの向上を求める人々にとって理想的な方法です。しかし、20分間の仮眠の準備はどのようにすればよいのでしょうか。
効果的に昼寝する方法
昼寝をするための最良の方法についてのアドバイスをめぐっていくつかの論争があります。結局のところ、誰もが違うということです。たとえば、ステージ1とステージ2の平均睡眠時間は約20分ですが、すべての人が同じ時間内にあるステージから次のステージへと楽に滑るわけではありません。さらに、慢性的に睡眠不足であるか、前日の夜に一晩休んでいるかなど、昼間のスヌーズに対する体の反応に影響を与える可能性のある他の要因があります。
トップ6パワーナップのヒント
最高の昼寝とは、さわやかに目覚めながら、すぐに眠りに落ち、最短時間だけ眠り続けることです。以下の昼寝テクニックを試して、何が効果的かを確認できます。パワーナッパーを成功させる6つの方法は次のとおりです。
- 昼寝に最適な時間を選択してください： かなり通常の夜間の睡眠スケジュールに従っていると仮定すると、パワーナップのプライムタイムは通常、午後1時頃から1日の真ん中です。午後3時までホルモンメラトニンの上昇によりエネルギーレベルが低下したとき。それらの時間の間にあなた専用の昼寝時間をスケジュールするようにしてください。
- 寝る前に昼寝をしない： あなたはいつも最適な昼間の時間にあなたのパワーナップを入れることができないかもしれません、そしてそれは大丈夫です。ただし、昼寝の時間枠を逃した場合は、重要な夜間の睡眠を妨げる可能性があるので、就寝時刻の3時間以内に昼寝をしないでください。
- 最大30分のコミット： 30分を超えて昼寝をすると、深い眠りにつく危険性があり、疲れやうずくまります。ほとんどの人は、最適なパワーナップが20〜30分の間に達成されていることに気づきます。 1〜2分の短い昼寝でさえ効果的な人もいます。さまざまな期間のパワーナップを試して、自分に最適なものを見つけてください。
- アラームを設定： 疲れているときは、最大30分を超えて簡単に眠ることができます。寝過ごさないように（そしてそれに続くうんざりもしないように）、アラームを設定して目覚めさせます。多くの献身的なパワーナッパーは、自分が取っておいた時間だけ昼寝をするように訓練したと主張していますが、バックアップ計画を立てることが常に最善です。
- 闇を選ぶ： 世界のほとんどの地域では、日中の昼寝は日光の時間帯に発生します。これは効果的な睡眠に最も役立つ雰囲気ではありません。日中の明るさを最適にするには、フェイスマスクまたはアイ枕を使用します。暗闇を選ぶと、眠りが早くなるだけでなく、睡眠をより効果的にすることができます。
- 静かな場所を探す： 暗闇が昼寝をより効果的にするのと同じように、静かな昼寝スペースも必須です。効果的に昼寝するために完全な静寂が必要であることに気づく人もいれば、落ち着くだけでなく他の妨害を遮断するのに役立つホワイトノイズを楽しむ人もいます。また、昼寝中は邪魔にならないようにすることをお勧めします。
カフェインパワーナップを試す
ほとんどの専門家は、効果的な昼寝が別のコーヒーに頼るよりも健康的な選択肢である可能性があることに同意しますが、一部の人々は、迅速なスヌーズといくつかのカフェインの力を併用して誓います。 「カフェイン昼寝」、または愛情を込めて「ナプチーノ」と呼ばれるものとして、カフェインをすばやくブーストした後、すぐにパワーナップを行います。カフェイン昼寝の背後にある理論は、カフェインの覚醒促進効果は、摂取後10〜20分の間のどこかでキックして、パワーナップにちょうどよい時間を残すというものです。
カフェインパワーナップを試すには、上記のトップパワーナップのヒントに、カフェイン入りのコーヒーまたはエスプレッソ（できれば砂糖をほとんどまたはまったく含まないもの）のクイックドリンクを加えてから、昼寝に慣れます。カフェインブーストで目が覚めることがありますが、最適な昼寝時間にアラームを設定することをお勧めします。