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首の痛みとこわばりはあまりにも一般的であり、ほとんどすべての人が時々いくらかの首の緊張を経験します。首の締め付けに関連する痛みは、仕事をする能力を低下させ、余暇を楽しむことさえあります。首のロールの簡単なテクニックを学ぶことは、首を柔軟に保ち、首の緊張による軽い痛みを軽減する1つの方法です。確かに、首のエクササイズを行う前に考慮すべきいくつかの注意事項があります。中程度または重度の痛みがある場合、または通常の首の痛みよりも痛みを示唆する症状が出た場合は、医師に相談することが重要です。これらには、手や腕のうずきやしびれを伴う痛み、神経の衝突で起こる発砲の痛み、または単にもっと深刻なことが起こっているという腸の感覚があるなどがあります。首の問題の素因となる可能性のある病状がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
首の緊張は私たちのデジタルの世界でより一般的になりつつあり、過剰なテキストメッセージやコンピュータでの長時間の作業による首の前向き姿勢などに関連していることがよくあります。
ネックロールは、アクティビティを段階的に視覚化できれば最も簡単に理解できます。最初から最後まで適切なネックロールを行う方法を見てみましょう。
頭をまっすぐに向けてネックロールを開始します
ネックロールの開始位置は、頭がまっすぐで、前を向いた状態です。
繰り返しますが、これらの演習は、医師と最初に話し合った場合にのみ行ってください。
運動を始める前に、筋肉、特に肩の上にある僧帽筋に存在するかもしれない緊張に注意してください。
片側に頭を転がします
開始位置から、静かに頭を左に傾けます。
この動作中に首がどのように感じるかに注意を払うと、安全にそれを行うことができます。この動きが痛みを伴う場合、または首が正しく感じられない場合は、ストレッチが効かない可能性があるため、運動を完全に停止してください。深刻な首の問題がないことが確かな場合は、首のロール運動を試してみてください。ただし、この運動の「半円」順応（頭を各方向に半分ほどだけ動かす）を行うように修正してください。
経験則は次のとおりです。痛みのない動きの範囲にとどまります。
あなたの頭をロールバック
非常にやさしく、目を天井に向けて頭を伸ばした状態に戻します。
横に動く動きと同様に、痛みや不快感を監視し、それに応じて強度を調整します。ネックロールのこの部分は挑戦し、 強化する 首の後ろの筋肉、そして ストレッチ目の前。
頭を反対側に転がします
頭を後ろに向けて、頭を右にゆっくりと転がします。
再び、痛みや不快感を監視し、安全な動作領域に留まるように調整します。
横に振ると ストレッチ 動かしている側とは反対側にある首の筋肉と収縮（強化する）頭を向けている側の人。
前に転がる
次に、顎を下に向け、首の前に少し向くように頭をそっと回転させます。
この動き 伸びる 首の後ろの筋肉と収縮（強化する）前の方。
頭を開始位置に戻す
頭を下にして、視線が前方にある開始位置に頭を戻し、首のロールの最後の動きを完了します。
首を巻くときは、これらのエクササイズの最大の利点を得るために、いくつかの追加ポイントに注意してください。
- 動きをゆっくりと滑らかに保ちます（ぎくしゃくしたり、硬直したりしないでください）。
- 運動中は深呼吸をしてください。呼吸が変化していることに気付いたら、首のどの位置でこれが起きているか、また痛みに関連しているかどうかを調べます。
首の強化と保護
ネックロールをすることに加えて、あなたの首を強化して保護することができる他の方法があります。
- 良い姿勢を保ちます。頭の前向きなどの位置ずれは、首の筋肉に負担をかける可能性があり、コンピュータや車のステアリングホイールの後ろで長時間過ごす場合によく見られます。
- 寝姿勢に注意してください。仰向けで寝る場合は、薄い枕を使用することをお勧めします。とはいえ、アレルギーから睡眠時無呼吸までの範囲の状態の人は、この姿勢で眠ることができない場合があります。
- 首の痛みや緊張を和らげるための簡単な動きを確認してください。
さらに、特定のニーズを満たす首のエクササイズプログラムを設計できる理学療法士に相談することもできます。
首の痛みの理学療法が首と肩を適切に位置合わせし、首の痛みをなくすのにどのように役立つかについて、詳細をご覧ください。目標は、以前の機能レベルに戻すことと、将来の首の負担を防ぐことです。
多くの理学療法士は、首の緊張のリスクを減らし、全体的な健康を改善することの両方において、コアとなる運動プログラムであると感じています。
ボトムライン
私たちの日常生活には、首の痛みやこわばりの一因となる多くの活動があります。首のロールを行う方法を学び、少し時間をかけて首の位置合わせを確認すると、柔軟性が向上するため、不快感を軽減し、将来の痛みのリスクを軽減できます。最後に、首に痛みがある場合は、やめるべきことを確認してください。