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レイチェルサラス、メリーランド州
概要概要
世界の他の地域が眠っている間、不眠症のために目を覚ましている人もいます。これは最も一般的な睡眠関連の問題であり、成人の約3分の1がいつでも不眠症の症状を経験しています。最大10％が、本格的な障害と見なされるほど深刻な不眠症を患っています。
ジョンズホプキンスの睡眠専門家であるレイチェルサラス医学博士によると、専門家は不眠症の定義が異なります。それが週に少なくとも3夜起こり、少なくとも1か月続く場合、睡眠の専門家が持続性不眠症と呼ぶものがあるかもしれません。
状態はあなたのエネルギーレベルよりも妥協するので、症状を認識し、あなたのヘルスケアチームから助けを得る価値があります。十分な質の高い睡眠が取れないと、うつ病、体重増加と肥満、2型糖尿病、高血圧、心臓病、記憶力と集中力の問題のリスクが高まる可能性があります。それはあなたを年をとらせることさえできます。
防止
必要なときに眠りにつくことができるように、そして必要な質の高い休息のために眠り続けることができるようにするには、睡眠を人生の優先事項にします。
睡眠のための時間を取っておきます。 週末を含む1週間を通して、睡眠と覚醒のサイクルを安定させることをお勧めします。ほとんどの人は夜に7〜9時間の睡眠を必要としますが、一定の周期を維持することは量よりもさらに重要かもしれないと彼女は言います。就寝時間と起床時間を自分で設定し、それに固執します。
脳を睡眠の準備をしなさい。 車を止めるためにブレーキを踏んでいるかのように、コマンドで脳を眠らせることはできません、とサラスは言います。代わりに、あなたの脳は睡眠への移行を助ける必要があります。次の推奨事項に必ず従ってください。
- 就寝前の儀式を確立する 寝る前に。 たとえば、シャワーを浴びて寝間着を着ると、脳にベッドに向かっていることを知らせることができます。
- 夜に、 目を覚まし続けることができる活動を避け、 コーヒー、ソーダ、または他のカフェイン入りの飲み物を飲むようなもの。喫煙;運動;と重い食事を食べます。
- あなたの脳にリラックスする時間を与えてください。 請求書の支払いや議論の解決が必要な場合は、就寝時ではなく日中に行ってください。
- 夕方の光を避けてください。 就寝時刻の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ります。光はあなたの脳を覚醒のために準備し続けます。
睡眠障害が悪化しないようにしてください。 多くの場合、人々が睡眠に問題を抱え始めたとき、不眠症に対処するために彼らがとる措置は、実際には問題をより長く抱えさせます、とサラスは言います。眠れない夜がある場合は、次のことを避けてください。
- 日中の昼寝。 昼間の睡眠が多すぎると、就寝時に眠りにつく傾向が少なくなります。
- 就寝前に飲酒。 最初は眠りにつくのに役立つかもしれませんが、夜遅くまでよく眠れないようにすることができます。
- 睡眠不足が心配です。 眠りにつくことができないことにこだわると、それが悪化する可能性があります。
診断と治療
診断
不眠症がひどい、または慢性的で、生活の質に影響を及ぼしている場合は、医師に相談してください。あなたのかかりつけ医はあなたの問題を治療することができるかもしれません。ただし、睡眠医学の専門家は、不眠症の原因をより深く掘り下げ、それを解決するためのより多くの方法を提供する可能性があります。
「多くの場合、私の患者は睡眠不足の報告を受けますが、私たちが彼らのために治療できる根本的な診断されていない睡眠障害が実際にいくつかあります」とサラスは言います。
あなたの医療提供者はあなたについてあなたに話しかけるべきです 睡眠パターン。これらの問題について話し合う準備をしてください（そしておそらく睡眠日誌でそれらを追跡してください）：
- 何時に寝て起きたら
- 眠りにつくのにどれくらい時間がかかりますか
- どれだけ深く眠ると思いますか
- ベッドで実際に眠っている時間の長さ（バスルームを使用するために起きたり、時計を見つめたりするのとは対照的に）
あなたの医療提供者はあなたについて尋ねるべきです 昼間の活動 あまりにも：
- あなたはコーヒーを吸ったり飲んだりしますか？どのくらいの頻度で運動しますか？昼寝しますか？
- 寝る以外に寝室で何が起こっているのですか？あなたの医者はあなたがこの部屋からテレビを見るか中小企業を経営するかどうか尋ねるかもしれません。配偶者が不規則な時間を過ごしたり、犬が寝室で眠ったり、吠えたりする場合は、そのことを伝えてください。
- あなたの人生は今平和ですか、それともあなたはあなたの仕事、家族の対立または他のストレスの多い問題について心配していますか？
あなたの議論はまたあなたをカバーする必要があります 心身の健康:
- うつ病、不安神経症、双極性障害の症状がありますか？感情的または精神的な健康上の問題と診断されたことはありますか？
- 頭痛、胸焼け、喘息、線維筋痛症など、痛みや不快感を引き起こす健康上の問題がありますか？
- 無呼吸やむずむず脚症候群など、別の睡眠の問題がありますか？
- どんな薬を飲んでいますか？
処理
「不眠症の人の多くは、助けが得られることに気づかず、人生で苦労しています」とサラスは言います。医療提供者は、不眠症を緩和するための多くのソリューションを提供できます。しかし、あなたは彼らがあなたがよく眠っていない理由を発見するためにいくつかの探偵の仕事をするのを手伝わなければなりません。また、睡眠についての考え方を変える必要があるかもしれません、とサラスは言います。方法は次のとおりです。
睡眠へのアプローチを変更します。 あなたの医療提供者はあなたが睡眠障害を専門とする心理学者と一緒に働くことを提案するかもしれません、とサラスは言います。それは、不眠症についての考え方が悪化する可能性があるためです。居眠りできないことを心配してベッドで過ごす時間が長すぎる場合、または目を覚まし続けることに不満を感じて目を覚ましている場合は、ベッドをストレスの多い場所と見なし始め、サイクルを養います。
睡眠心理学者は、睡眠医と協力して、次のアプローチを推奨する場合があります。
- リラクゼーション法 深呼吸などの就寝前。
- あなたの睡眠関連の心配を特定する そしてそれらを脇に置くことを学びます。
- あなたがベッドにいる間、あなた自身が眠るように励まします。 どんなによく眠れなくても、決められた時間にベッドから出て、夕方の早い時間に眠っていても決められた時間に寝て、昼寝を避ける必要があるかもしれません。また、就寝後すぐに眠れない場合は、ベッドから出て別の部屋に行く必要があるかもしれません。これにより、ベッドで起きているという習慣から抜け出すことができます。
- 正しい睡眠サイクルを開始するために脳に特別な助けを与える。日中は明るい光にさらし、夕方は明かりを暗くし、睡眠ホルモンのメラトニンを服用すると便利かもしれません、とサラスは言います。
薬を賢く使う。 「今日の患者は、以前よりも睡眠を助けるために薬を使用することにあまり興味がないと思います」とサラスは言います。しかし、睡眠を助ける薬を追求したい場合は、次のヒントを覚えておいてください。
- 薬を服用している場合でも、医師と協力して他の薬を作るのが最善です ライフスタイルの変化 それはあなたがよりよく眠るのを助けるでしょう。
- ほとんどの市販の睡眠補助剤には 抗ヒスタミン薬。これらの1つの効果は眠気です。めまい、記憶障害、日中の眠気を引き起こす可能性があるため、長期間の使用には適していません。
- の数 処方睡眠薬 利用可能です。頭痛や日中の眠気などの副作用があります。また、特に高齢者では、夜間の転倒のリスクを高める可能性があります。さらに、いくつかの睡眠補助剤、特に古いものは、依存症を引き起こす可能性があります。一般に、これらは数か月または数年ではなく、短期間の使用を目的としています。
不眠症の症状、診断、治療について詳しくは、ヘルスライブラリをご覧ください。
と生きる...
人生のストレスのために数週間睡眠に問題があった場合は、厄介な出来事を乗り越えれば解決する可能性があります。
しかし、何年も続いている不眠症の頑固なケースがある場合は、それを解決するために努力とコミットメントを注ぐ必要があります、とサラスは言います。睡眠の専門家はあなたがあなたの不眠症の原因を学びそしてそれを治療する計画を勧めるのを手伝うことができます。 「しかし、より良い場所にたどり着くにはまだ数ヶ月かかるかもしれません」と彼女は言います。 「幸いなことに、この調査では、医療提供者の助けを借りて不眠症を乗り越えることができることが示されています。」
不眠症は自動車事故を含む事故のリスクを高める可能性があることを忘れないでください。よく眠れない場合は、運転や機械の操作に注意してください。不眠症の薬は日中の眠気にもつながる可能性があるため、これらの活動に従事する際の警告に従ってください。
研究
ジョンズホプキンスの専門家は、今日のより良い健康につながる方法で睡眠障害を理解し、治療するための仕事を続けています。アクセスできる注目すべき調査には、次の調査結果が含まれます。
穏やかな足は落ち着きのない睡眠を止めません。 むずむず脚症候群は、夜間に脚を動かしたいという衝動が薬でうまく治療された場合でも持続する可能性があります。 2013年の研究で、サラスの同僚であるリチャードアレン博士は、覚醒に関与する脳内化学物質であるグルタメートのレベルの上昇が役割を果たす可能性があることを発見しました。
不眠症は単に夜間の状態ではありません。 サラスと彼女のチームは、良い眠りのグループと比較して、慢性不眠症の人の動きを制御する脳の部分（運動皮質）に違いがあることを発見しました。彼らはまた、慢性不眠症の人の脳の同じ領域にあるニューロンの間でより多くの「興奮性」を発見し、不眠症は睡眠を妨げる可能性のある高度な情報処理の一定の状態にあるという概念に証拠を追加しました。
介護者向け
介護を提供している場合は、愛する人の両方の睡眠の問題に注意する必要があります そして あなた自身、サラスは言います。愛する人が年をとったり、健康状態が変化したりすると、睡眠の問題が増える可能性がありますが、ストレスや奇数時間による睡眠の問題のリスクも高くなる可能性があります。認知症の人の世話は、睡眠不足であることが多く、夜にさまよったり騒いだりする可能性があるため、特に難しい場合があります。睡眠に関する懸念（自分自身またはあなたの愛する人について）について医療提供者と話し合うとともに、これらの健康的な措置を講じてください。
あなたの愛する人の話を聞いてください。 睡眠時無呼吸は、高齢者に多く見られます。睡眠時無呼吸の人は、睡眠中に呼吸が止まることが多く、短時間目覚めます。これは夜に何度も起こる可能性がありますが、無呼吸の人はそれを覚えていない可能性があります。いびきやあえぎなどの無呼吸の症状が聞こえた場合は、必ず医師の診察を受けてください。
適度な昼寝。 あなたとあなたの愛する人にとって、一度に8時間の睡眠をすべてとることが最善です。ただし、どちらかが昼寝をしなければならない場合は、アラームを設定して、20〜30分以上眠らないようにします。
デイプログラムをお試しください。 いくつかの研究は、成人のデイセンターに通う認知症の人々は、行動上の問題が少なく、通う日によく眠れることを示唆しています。介護者はその日もストレスが少ないので、家族全員がよく眠れます。
リズムをリセットします。 愛する人が早く眠りに落ちて、一晩中眠ることができませんか？一部の高齢者は、実際には夕方に少し明るい光にさらされることで恩恵を受ける可能性があります-自然光を模倣するフルスペクトルの球根を探してください。間違った時間にさらされると事態が悪化する可能性があるため、睡眠の専門家に相談して、光を使った計画を開始してください。
ぐっすり眠ります。 愛する人がアルツハイマー病や別のタイプの認知症を患っている場合は、次の手順が役立ちます。
- 就寝時間、起床時間、食事に関して一貫したスケジュールを維持します。
- 日中は身体的に活動するように勧めます（ただし、夕方の運動は避けてください）。
- あなたの愛する人がカフェイン、ニコチン、アルコールを避けるのを手伝ってください。
- あなたの愛する人に寝る前にトイレを使うように思い出させてください。
- 夕方には非常に低い照明を提供します-暗闇は認知症の人を動揺させる可能性があります。
- 愛する人が夜に目覚めたら、落ち着いた落ち着いた口調で話します。
定義
認知症（di-men-sha）：脳に影響を与えるさまざまな障害によって引き起こされる可能性のある脳機能の喪失。症状には、物忘れ、思考と判断の障害、性格の変化、興奮、感情的コントロールの喪失などがあります。アルツハイマー病、ハンチントン病、脳への不十分な血流はすべて認知症を引き起こす可能性があります。ほとんどのタイプの認知症は不可逆的です。
むずむず脚症候群（RLS）：不思議な感覚や不快な感覚に気づいたために、足を動かしたいという強い衝動を引き起こす障害：忍び寄る、這う、引っ張る、かゆみ、うずき、灼熱感、痛み、さらには感電。足を動かすと、不思議な感覚が和らぎます。不快な気持ちは、休んでいるときや活動していないときに最も強く、転んだり眠ったりするのが難しくなる可能性があります。
睡眠時無呼吸（ap-ne-ah）：睡眠中に呼吸が繰り返し停止したり、非常に浅くなったりする障害。あなたの呼吸は数秒から数分までどこでも一時停止するかもしれません。この進行中の状態はあなたの睡眠を混乱させ、あなたを日中に疲れさせ、心臓の問題、糖尿病、肥満、運転または仕事関連の事故のリスクを高めます。