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断続的断食は、定期的に断食と食事を切り替える食事プランです。研究によると、断続的断食は体重を管理し、ある種の病気を予防する、あるいは逆行させる方法です。しかし、どうやってそれをしますか？そして、それは安全ですか？
断続的断食とは何ですか？
多くの食事療法はに焦点を合わせます 何 食べるが断続的断食がすべて いつ あなたが食べる。
断続的断食では、特定の時間にのみ食事をします。毎日特定の時間絶食したり、週に2、3日、1回だけ食事をしたりすると、体が脂肪を燃焼するのに役立ちます。また、科学的証拠は、いくつかの健康上の利点も示しています。
ジョンズホプキンスの神経科学者であるマークマットソン博士は、25年間断続的断食を研究してきました。彼は、私たちの体は何時間も、あるいは数日以上も食物なしで行くことができるように進化したと言います。先史時代、人間が農業を学ぶ前は、彼らは狩猟採集民であり、食べずに長期間生き残り、繁栄するように進化しました。彼らはしなければなりませんでした：ゲームを狩り、ナッツとベリーを集めるのに多くの時間とエネルギーを要しました。
50年前でも、健康的な体重を維持するのは簡単でした。ジョンズホプキンス栄養士のクリスティーウィリアムズ、M.S.、R.D.N。は、次のように説明しています。「コンピューターはなく、テレビ番組は午後11時にオフになりました。人々は寝たので食べるのをやめました。部分ははるかに小さかった。より多くの人々が外で働き、遊んで、一般的に、より多くの運動をしました。」
現在、テレビ、インターネット、その他のエンターテイメントは24時間年中無休でご利用いただけます。私たちは、お気に入りの番組をキャッチしたり、ゲームをしたり、オンラインでチャットしたりするために、長時間起きています。私たちは一日中、そして夜のほとんどは座って軽食をとっています。」
余分なカロリーと少ない活動は、肥満、2型糖尿病、心臓病、その他の病気のリスクが高いことを意味します。科学的研究は、断続的断食がこれらの傾向を逆転させるのに役立つかもしれないことを示しています。
断続的断食はどのように機能しますか？
断続的断食を行うにはいくつかの異なる方法がありますが、それらはすべて、定期的な食事と断食の期間の選択に基づいています。たとえば、毎日8時間だけ食べて、残りは速く食べるようにすることができます。または、1日1回、週2日だけ食べることもできます。多くの異なる断続的断食スケジュールがあります。
マットソンは、食物がない時間の後、体はその砂糖貯蔵を使い果たして、脂肪を燃やし始めると言います。彼はこれを次のように呼んでいます 代謝スイッチング.
「断続的断食は、起きている時間中ずっと食べるほとんどのアメリカ人の通常の食事パターンとは対照的です」とマットソンは言います。 「誰かが1日に3回の食事と軽食を食べていて、運動していない場合、食べるたびに、そのカロリーで走り、脂肪貯蔵庫を燃やしません。」
断続的断食は、最後の食事で消費したカロリーを体が燃やし、脂肪を燃焼し始める期間を延長することによって機能します。
断続的断食計画
断続的断食を始める前に医師に確認することが重要です。あなたが彼または彼女のゴーサインを取得したら、実際の練習は簡単です。あなたは選ぶことができます 毎日のアプローチ、これは毎日の食事を1日6〜8時間に制限します。たとえば、16/8の断食を試すことを選択できます。8時間の食事と16の断食です。ウィリアムズは毎日のレジメンのファンです。彼女は、ほとんどの人がこのパターンを長期間続けるのは簡単だと感じていると言います。
別の、として知られている 5：2アプローチ、週5日定期的に食べることを含みます。残りの2日間は、500〜600カロリーの食事を1回に制限します。例としては、月曜日と木曜日を除く毎日、つまり1食の日を通常どおりに食べることを選択した場合があります。
24時間、36時間、48時間、72時間の絶食期間など、食事のない長い期間は必ずしも良いとは限らず、危険な場合があります。食べずに長すぎると、実際には飢餓に反応して体がより多くの脂肪を蓄え始めるようになるかもしれません。
マットソンの研究によると、体が断続的断食に慣れるまでに2〜4週間かかることがあります。新しいルーチンに慣れている間、空腹または不機嫌に感じるかもしれません。しかし、彼は、調整期間を通過した研究対象者は、気分が良くなったことに気付いたため、計画に固執する傾向があると述べています。
断続的断食中に何を食べることができますか？
食事をしていない時間帯は、水とブラックコーヒーや紅茶などのゼロカロリー飲料が許可されています。
そして、あなたの食事期間中、「普通に食べる」ことは夢中になることを意味しません。高カロリーのジャンクフード、特大の揚げ物、おやつを食べて時間を詰めれば、体重が減ったり健康になったりすることはほとんどありません。
しかし、断続的断食についてウィリアムズが気に入っているのは、さまざまな食べ物を食べて楽しむことができるということです。 「私たちは人々に気を配り、栄養価の高いおいしい食べ物を食べることに喜びを感じてもらいたいのです」と彼女は言います。彼女は、他の人と食事をし、食事の経験を共有することで満足感が増し、健康をサポートすると付け加えています。
ウィリアムズは、ほとんどの栄養学の専門家と同様に、断続的断食を試みているかどうかにかかわらず、地中海式食事を何を食べるかについての良い青写真と見なしています。全粒穀物、葉物野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質など、複雑で精製されていない炭水化物を選ぶと、間違いはほとんどありません。
断続的断食の利点
研究によると、断続的断食期間は脂肪を燃焼させるだけではありません。マットソンは、「この代謝スイッチで変化が起こると、それは体と脳に影響を及ぼします」と説明しています。
に掲載されたマットソンの研究の1つ ニューイングランドジャーナルオブメディシン 診療に関連するさまざまな健康上の利点に関するデータを明らかにしました。これらには、より長い寿命、よりスリムな体、より鋭い心が含まれます。
「断続的断食中には、2型糖尿病、心臓病、加齢性神経変性疾患、さらには炎症性腸疾患や多くの癌などの慢性疾患から臓器を保護できる多くのことが起こります」と彼は言います。
研究がこれまでに明らかにした断続的断食の利点は次のとおりです。
- 思考と記憶。研究は、断続的断食が動物の作業記憶と成人の言語記憶を高めることを発見しました。
- 心臓の健康。断続的断食は、血圧と安静時心拍数、およびその他の心臓関連の測定値を改善しました。
- 物理的パフォーマンス。 16時間絶食した若い男性は、筋肉量を維持しながら脂肪の減少を示しました。隔日に給餌されたマウスは、ランニングでより良い耐久性を示しました。
- 糖尿病と肥満。動物実験では、断続的断食が肥満を予防しました。そして、6つの簡単な研究では、肥満の成人は断続的断食によって体重が減りました。
- 組織の健康。動物では、断続的断食により、手術時の組織損傷が減少し、結果が改善されました。
断続的断食は安全ですか？
体重管理のために断食を中断しようとする人もいれば、過敏性腸症候群、高コレステロール、関節炎などの慢性疾患に対処するためにこの方法を使用する人もいます。しかし、断続的断食はすべての人に適しているわけではありません。
ウィリアムズは、断続的断食（または食事療法）を試みる前に、まずかかりつけ医にチェックインする必要があることを強調しています。一部の人々は断続的断食を試みることを避けなければなりません：
- 18歳未満の子供と10代の若者。
- 妊娠中または授乳中の女性。
- 糖尿病や血糖値の問題がある人。
- 摂食障害の既往歴のある方。
しかし、ウィリアムズは、断続的断食を安全に行うことができるこれらのカテゴリーに属さない人々は、レジメンを無期限に続けることができると言います。 「それはライフスタイルの変化である可能性があります」と彼女は言います。
断続的断食は人によって影響が異なる可能性があることに注意してください。断続的断食を開始した後、異常な不安、頭痛、吐き気、またはその他の症状を経験し始めた場合は、医師に相談してください。