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ほとんどの人がより多くの睡眠を得ることから利益を得ることができ、深い睡眠はさらに望ましいようです。確かに、深い眠りの欠如は深刻な健康上の結果をもたらす可能性があります。 「深い」睡眠とは具体的に何を構成し、十分な睡眠を取っているかどうかをどのように判断しますか？そうでない場合、何ができますか？ディープスリープとは
深い睡眠とは、遅い波の睡眠、睡眠の最も深い段階であり、誰かを目覚めさせるのが最も難しい段階を指します。主に脳の前頭葉での遅い電気活動を特徴とし、夜の最初の3分の1で発生します。これは、ステージ3またはN3睡眠と呼ばれることもあり、以前はステージ4睡眠と呼ばれていたものが含まれます。
睡眠の4つの段階（NREMおよびREM睡眠サイクル）子供は徐波睡眠が最も多い。一般的に、深い睡眠はすべての年齢の人々で減少しますが、ステージ3の深い睡眠の女性のパーセンテージは、生涯を通じて男性のそれよりもわずかに大きい場合があります。
に発表された1つの研究 内科のアーカイブ 男性の遅波睡眠は54歳以上で徐々に減少する一方で、女性の割合はわずかに増加することを発見しました。
37歳から54歳までの男性の平均徐波睡眠率は11.2％、女性の平均睡眠時間は14.2％でした。 70歳を超えると、ギャップは男性で5.5％、女性で17.2％に拡大しました。男性と女性の両方が子供や10代のときと比較して、年をとるにつれ、深い眠りが減ることは依然として事実です。
ディープスリープの健康上の利点
深い眠りの間、身体は組織の発達と修復に重要な成長ホルモンを放出します。
これは、小児期の正常な成長にとって極めて重要であり、成人において継続的な役割を果たしており、運動後に筋肉量を増加させ、通常の摩耗による身体への影響を緩和します。深い睡眠中の筋肉への血流の増加は、これらのプロセスを助けます。
深い睡眠はまた、リンパ系（ベータアミロイドと呼ばれるタンパク質を含む）を介して脳から代謝廃棄物を取り除くのに重要な役割を果たしている可能性があります。これにより、メモリの処理と統合が改善され、免疫システム機能が最適化され、細胞のエネルギー貯蔵が回復します。
十分な睡眠をとっていますか？
睡眠深度はその知覚品質に対応している可能性があります。 ではない 十分な深い睡眠を得ます。浅い睡眠は、頻繁な覚醒（深い睡眠から浅い睡眠への移行）または覚醒によって断片化、中断される場合があります。目を覚ますと、不安を感じて、一日中眠気や疲労を感じることがあります。
残念ながら、現在、睡眠段階を測定し、夜間に十分な深い睡眠を取っているかどうかを判断する正確で簡単な方法はありません。睡眠診断のゴールドスタンダードテストは、睡眠センターで行われた正式な研究である睡眠ポリグラフです。
- 脳波（EEG）による脳の電気活動（ひいては睡眠段階）
- あごの筋肉活動
- 目の動き
- 呼吸パターン
- 酸素レベル
- 心電図による心調律（ECGまたはEKG）
- 脚の動き
このテストは、睡眠をやや破壊し、長期の睡眠モニタリングと互換性がなく、比較的高価で、アクセスしにくいため、明らかな制限があります。深い睡眠の存在と量を決定することは非常に正確ですが、内省的に睡眠を評価したい人にとって、それは少しでも役に立ちません。
多数のフィットネストラッカーや関連デバイスを含むウェアラブルテクノロジーは、利便性と長期的な評価を約束するようです。これらのデバイスは、動き、心拍数、時には酸素レベルや脳波などの他の変数の検出に大きく依存しています。これらは、深い睡眠の特徴の不完全な代理です。
このヘルステクノロジーの背後にある科学の改善により、いつか測定の精度が向上する可能性があります。これは、私たちが毎晩経験する睡眠の深さを理解するための新しい方法を提供します。
深い睡眠の減少の原因
深い眠りの欠如に対するこれらの潜在的な要因を考慮してください。
弱まった睡眠ドライブ
昼寝をしたり、ベッドで長い時間過ごすと、本来の睡眠能力が失われ、睡眠力が弱まり、深い睡眠の割合が減少する可能性があります。
睡眠障害
深い睡眠を妨げる可能性がある特定の睡眠障害があります。睡眠時無呼吸および周期的な睡眠の四肢運動（PLMS）により、再発性の覚醒が引き起こされます。これらの混乱は深い睡眠を減らすかもしれません。効果的な治療により、深い睡眠が回復し、時間の経過とともに睡眠段階のバランスが正常化することがあります。
薬物使用と離脱
カフェインは、深い眠りを減らす覚醒剤です。摂取後数時間でも効果があります。
同様に、ベンゾジアゼピンとオピオイドの薬物の使用は、深い眠りを減らします。 （逆に、ベンゾジアゼピン薬からの離脱は、深い睡眠を増やすようです。）
トラゾドンは、睡眠補助剤としてよく使用される古い抗うつ薬であり、ヒスタミン系への影響により深い睡眠を促進するようです。マリファナと双極性障害の治療薬であるリチウムも徐波睡眠を促進する可能性があります。
興味深いことに、非ベンゾジアゼピン睡眠補助剤（ゾルピデム、エスゾピクロン、およびザレプロン）は、深い睡眠には影響を与えないようです。
ソリューション
深い睡眠は、知覚される休息の質にとって重要であり、健康と生活の質に大きな影響を与えることが認識されていますが、得られる深い睡眠の量を増やす方法に関する情報が比較的少ないのは驚くべきことです。それでも、解決策はあります。
ブーストスリープドライブ
覚醒状態が長時間続くと、恒常性睡眠ドライブと呼ばれるものが強化され、深い睡眠が増加します。言い換えると、就寝時に深い睡眠をとれるように、睡眠の機会を減らす必要があるかもしれません。
睡眠強化、または睡眠制限は、不眠症の認知行動療法（CBTI）プログラムに統合されている不眠症の効果的な治療法です。十分な睡眠が行われると、睡眠不足は睡眠深度を高める可能性があります。
概日リズムに従う
深い眠りは概日パターンに従いますが、夜の早い部分では量が多くなります。睡眠が不規則である場合、深い睡眠の妨げられたタイミングはそれを減らすかもしれません。
週末を含む通常の睡眠と覚醒のスケジュールを守り、朝の日光を覚醒直後の概日システムへの一貫した手掛かりとして使用することで、効果を高めることができます。
行動と環境
深い睡眠の開始と維持に対する行動と環境の影響を理解するには、さらなる研究が必要です。運動と十分な日中の身体活動が役立つかもしれませんが、理想的なタイミングはそれほど確実ではありません。
予想される就寝時刻の約90分前に温かいお風呂またはシャワーを浴びると、概日睡眠の開始に役立つ場合があります。涼しい寝室の温度が深い眠りを促進するといういくつかの証拠があります。過度の環境ノイズや光、または高温は、それを損なう可能性があります。
また、さまざまな電気パターン、振動、音、または光を放出するデバイスを含む外部デバイスが、睡眠深度を高める役割を果たしている可能性もあります。脳波を変えることで睡眠深度を変えると主張するヘッドバンドが実際に機能するかどうかは、まだわからない。
深い睡眠の欠如に関連するリスク
睡眠不足が健康に大きな影響を与えることは明らかです。深い眠りが損なわれると、睡眠の質が低下します。上記のように、身体、そして重要なことに脳に重要な影響を与える可能性があります。次の結果を考慮してください。
- 痛み： 慢性的な痛みは、深い睡眠の減少によって悪化します。これは、線維筋痛症の臨床診断を含むさまざまな方法で現れます。睡眠深度が改善すると、痛みが和らぐことがあります。
- 成長障害： 睡眠時無呼吸などの未治療の睡眠障害を患っている子供は、深い睡眠が減少し、成長ホルモンの放出が損なわれます。幸いなことに、これらの子供たちは効果的に治療されると、成長の反発を経験する可能性があります。
- 認知症： 脳組織内のベータアミロイド斑の蓄積は、記憶障害とアルツハイマー病の発症の特徴です。深い睡眠の欠如、およびこれらのタンパク質の脳を浄化するプロセスの障害は、この変性を加速する可能性があります。
深い眠りの欠如は、免疫系の機能障害、風邪やインフルエンザなどの日常的な感染症のリスク、さらには心血管疾患などの慢性疾患、さらにはがんのリスクにもつながる可能性があります。
ベリーウェルからの一言
深い眠りの喪失が心配な場合は、何がコントロールできるかを検討してください。週末を含む睡眠覚醒スケジュールの一貫性を最適化してください。理想的な睡眠の聖域を作成し、寝室を睡眠のスペースとして維持し、破壊的な電子機器を排除します。
昼寝を避け、睡眠に多くの時間を費やさないようにしてください（ほとんどの成人は休息を感じるまで7〜9時間の睡眠が必要ですが、高齢者は7〜8時間しか必要としない場合があります）。カフェインの消費を減らし、深い睡眠を減らす可能性のある他の物質を避けます。
最後に、睡眠時無呼吸や不眠症などの睡眠障害があると疑われる場合は、理事会の認定を受けた睡眠医学の医師に評価してもらいます。これらの単純な変化は、深い眠りの欠如を終わらせ、健康と長期的な健康上の利益の両方を促進するための鍵となる可能性があります。