コンテンツ
- Low-FODMAP Produceを選択
- タンパク質を選択
- 健康的な脂肪を選ぶ
- （シンプルな）炭水化物をカット
- ジャンクフードやファーストフードを避ける
- ダイエットフードを捨てる
- IBSフレンドリースナックを購入してください。
- たくさん水を飲む
- あえて違う
今、希望の輝きがあります。科学は、食品、IBS、および減量に関する有用な情報を提供してくれました。これを利用して、正常に体重を減らすだけでなく、消化と全体的な健康状態を最適化できます。
栄養とダイエットのアドバイスは混乱する可能性があります。ある専門家があなたに1つのことを言う一方で、別の専門家があなたに何か違うことを教えます。そして、時々、減量についての長い間信じられていた信念が間違っていることが判明します。
最新の科学に基づく減量のための健康的な戦略をいくつか見ていきます。また、これらを調整して、IBSをより適切に制御しようとする試みとうまく一致するようにします。
Low-FODMAP Produceを選択
誰もが知っている野菜と果物は、満腹感があり、栄養価が高く、満足感があり、それらをさらに食べると体重を減らすのに役立ちます。ただし、IBSのほとんどの人と同じように、繊維で満たされた植物性食品を食べると、症状が悪化するのではないかと恐れているかもしれません。
科学はこれらの懸念を減らすのを助けるためにここにあります。一部の人々は、多くの食品に含まれる短鎖炭水化物の集まりである発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール（FODMAP）に反応する場合があります。
モナッシュ大学の低FODMAPダイエット研究者たちは、多くの野菜や果物をテストしました。彼らは、IBSを持っているほとんどの人が許容できるものを特定しました。
FODMAPの低い野菜や、アボカド、バナナ、ケール、トマトなどの果物を選ぶことで、減量の取り組みを始めることができます。時間の経過とともに、FODMAPの低い選択肢を超えて、症状を引き起こさずに拡張できることがわかります。
すべての食事に農産物を含めることを試みることで、腸の健康に役立つ果物や野菜の摂取量を大幅に増やすことができます。朝食にはベリーまたは野菜のオムレツが入った緑のスムージーをどうぞ。ランチとして、またはランチと一緒にサラダをお楽しみください。ディナープレートの半分を野菜で満たします。
あなたが何をするにせよ、生の野菜や果物はあなたの消化管が耐えるのが難しいかもしれないことを覚えておいてください。
タンパク質を選択
あなたは絶えず渇望と戦いますか？炭水化物よりもタンパク質を選択してください。
タンパク質は血糖値を上げません。これは、最後の食事の数時間後に、何かを食べるためにあなたを送り出すインシュリンの急上昇と安値を引き起こさないことを意味します。タンパク質は消化しやすい傾向があるため、IBS症状を引き起こす可能性は低いです。
健康的なタンパク質源には、次のものがあります。
- 牛肉
- チキン
- 卵
- ナッツ
- 豚肉
- シーフード
- 種子
- 豆腐、テンペ、セイタン（セリアック病でない人向け）
- ヨーグルト
腸内細菌叢に適さないものへの曝露のリスクを減らすために、可能な限り放し飼いで抗生物質を含まない放牧動物製品を選択してください。
あなたがIBSの菜食主義者である場合、適切なタンパク質を消費することは困難な場合があります。幸いなことに、FODMAPの研究者たちは、豆腐、テンペ、セイタンは忍容性が高いことを発見しました。ひよこ豆の缶詰やレンズ豆の缶詰は、よくすすいで少量食べることができます。
健康的な脂肪を選ぶ
低脂肪食の問題は3つあります。
- 食品メーカーは、製品の脂肪を砂糖と精製炭水化物に置き換えました。これらの両方は、渇望と体重増加につながるインスリンスパイクを引き起こし、糖尿病と心臓病のリスクを高めます。
- 私たちの体、特に私たちの脳は、うまく機能するために脂肪を必要とします。
- 脂肪は食品に風味を加え、食事後の満足感を高めます。満足したら、スナックキャビネットへの進路を自然に切り詰めます。
脂肪があなたを太らせるという恐怖を失い、あなたの毎日の食事にそれらを追加します。すべての脂肪が同じように作られるわけではないことを覚えておくことは重要です。トランス脂肪は多くの加工食品に含まれており、心臓病のリスクを高めることに関連しています。
部分的に水素化された油を含む食品も避けてください。赤身の肉やバターなどに含まれる飽和脂肪のリスクと利点は、まだ議論の余地があるテーマなので、医師に相談してください。
油っこい油で揚げた食品は、IBS症状を引き起こす可能性が非常に高いです。一方、健康的な脂肪は忍容性が高く、腸内細菌叢を育てるのに優れています。
健康的な脂肪の良い情報源
魚
ほとんどの魚は健康的なオメガ3脂肪酸の優れた供給源ですが、一部の魚は他の魚より健康に良いです。
- 食べる：アンチョビ、サーモン、イワシ
- 避けてください：メカジキ汚染のため、メカジキやマコザメなどの大型ゲームフィッシュ
IBSに優しい種子
これらは便秘が主なIBS（IBS-C）に適しているかもしれません：
- 亜麻仁
- チーア種子
低FODMAPナット
これらは、さまざまな料理の軽食やおいしい添加物に最適です。
- ブラジルナッツ
- マカダミアナッツ
- ピーカン
- クルミ
油
これらは健康的な脂肪をすべての食事に取り入れるための良い方法なので、調理するときはこれらを覚えておいてください。
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
作物
これらを単独で楽しむか、お気に入りの料理に追加します。
- アボカド（果物全体の1/8のサービングは低FODMAP）
- オリーブ
（シンプルな）炭水化物をカット
砂糖と精製された炭水化物-単純な炭水化物-はどこにでもあるようです。精製された炭水化物の最も一般的な形態は小麦粉であり、ふすまの外層が取り除かれた小麦粉です。
白小麦粉とその犯罪砂糖のパートナーは、パン、パスタ、ケーキ、クッキー、ドーナツ、および加工食品に含まれています。これらすべてのものは、西洋社会のほとんどの人々の食事に大きな役割を果たしています。
しかし、砂糖と精製された炭水化物は私たちを病気にしています。肥満、心臓病、糖尿病は、糖分の多い食事と精製された炭水化物に直接結びついています。
砂糖と精製された炭水化物を食べると、血糖値が急速に上昇します。これは膵臓にインスリンを送り出すよう促します。インスリンは過剰な血糖値（ブドウ糖）を取り除く働きがありますが、脂肪細胞と血管に詰め込むことによってそれを行います。
これが、精製された炭水化物が肥満と心臓病の一因となる理由です。ブドウ糖が取り除かれると、身体はさらに呼びかけを送ります。これは、より洗練された炭水化物食品への渇望を促します。これは、ダイエットの存在の悩みの種です。時間とともにインスリン抵抗性が発症し、心臓病や糖尿病のリスクが高まります。
精製された炭水化物を制限することは、最も難しい推奨事項の1つです。しかし、銀の裏地は、精製された炭水化物を切り取ることはあなたのIBS症状に非常に有益な影響を与える可能性があるということです。
特に小麦は、次の2つの理由でIBSに関連付けられています：
- 小麦にはグルテンが含まれており、セリアック病にかかっている人には一切摂取できないタンパク質です。 IBS患者はセリアック病のリスクが高いと考えられています。セリアック病ではない場合でも、IBSのいくつかのケースはグルテン過敏症の結果であると考えられていると理論化されています。
- 小麦には、フルクタンが含まれています。これは、IBSを持つ人々に望ましくない消化症状を引き起こすことに関連しているFODMAP炭水化物の1つです。
砂糖と精製された炭水化物をカットするために最善を尽くしてください。あなたの体がそれらの風味豊かで甘いもののためにあなたを送るのを止めるのに数日かかるかもしれません。 「渇望の列車」を降りると、エネルギーレベルが安定し、食事の間の満足感が高まります。あなたはあなたの全体的な健康を素晴らしいサービスにします。あなたの腸内細菌叢もあなたに感謝します！
減量の成功のために、あなた自身に時折の御馳走を許しても大丈夫です。しかし、それがあなたをどのように感じさせるか、そしてそれが今後のあなたの渇望に何をするかには細心の注意を払ってください。
ジャンクフードやファーストフードを避ける
便利な食品は時間の節約や企業の利益に役立つかもしれませんが、健康に非常に悪いものです。
加工食品、ジャンクフード、ファーストフードには、砂糖、精製炭水化物、不健康な脂肪、あらゆる種類の化学物質（食品添加物、食品着色料、食品安定剤）が詰められています。これらすべてが、体重増加とIBS症状の両方に寄与する可能性があります。
解決策は、可能な場合は常に食品全体を食べることです。自然食品には、野菜、果物、ナッツ、種子、動物性製品が含まれます。
- 可能な限り自宅で調理する。家庭料理はあなたが食べるものを完全に制御することを可能にします。
- スーパーマーケットの周辺を購入する。箱に入って保存期間が長い食品は避けてください。これらはしばしば食品メーカーにとっては良いかもしれないがあなたの体にとっては良くない防腐剤で満たされています。
- あなたの曾祖母が認識できる食べ物だけを食べる。彼女がそれを食べ物として認識しない場合、あなたの消化器系がそれをどのように期待するでしょうか？
ダイエットフードを捨てる
食品の広告主は、ダイエットソーダと100カロリーの小さなスナックパックであなたを誘惑するのが大好きです。しかし、これらの食品は栄養をほとんど提供しません。
彼らが提供するものは、私たちが話してきた不健康な成分の多くです。これには、精製された炭水化物と食品化学物質が含まれます。さらに悪いことに、ほとんどは人工甘味料を含んでいます。
人工甘味料は一時的にあなたの甘党を満足させるかもしれませんが、彼らはあなたの体をだまします。これらはあなたの体がいくつかの本当の栄養物を得ようとしているので、渇望のリスクにあなたを残すかもしれません。さらに、一部の人工甘味料はIBSの症状、特にガスと膨満感を引き起こす可能性があります。
IBSフレンドリースナックを購入してください。
もう1つの食事の神話は、体重を減らすには空腹でなければならないというものです。脂肪に関する神話のように、剥奪は暴食につながる可能性があるので、これも逆効果になります。
あなたが定期的に栄養価の高い食事を食べるならば、あなたの減量により成功するでしょう そして マンチがあるときのために健康的なスナックを持っています。
IBSフレンドリーなスナック
- ブラジルナッツ、マカダミア、ペカン、クルミなどの低FODMAPナッツ）
- チェダーチーズやモッツァレラチーズのような低FODMAPチーズスティック
- バナナ、ブルーベリー、マスクメロン、オレンジ、パイナップル、ラズベリー、イチゴなどの低FODMAPフルーツ
たくさん水を飲む
私たちの体のすべての細胞は、適切に機能するために十分な量の水を必要とします。私たちの忙しい生活の中で、私たちの多くは十分な水を飲んでいることを確認することを怠っています。また、私たちはより多くの水を必要とするという身体のシグナルに同調しない傾向があります。
私たちが実際に喉が渇いているときに、私たちは空腹だと思うかもしれません。だからおやつに行く前に、コップ一杯の水を飲んで何が起こるか見てください。おそらく、結局そのスナックは本当に必要なかったので、次の食事が再び食べられるまで待つことができます。
大量の水を飲むと、IBSに役立ちます：
- 便秘になりやすい場合（IBS-C）、十分な水を飲むと便が柔らかくなります。あなたが十分な水を飲まないとき、あなたの体は便から水を引き出すことによって補い、硬い便に寄与します。
- 下痢が主なIBS（IBS-D）を起こしやすい場合は、飲む水が下痢の発症時に失われる水を補うのに役立ちます。
あえて違う
IBSを持っている多くの人々は、他の人のように食べることができないという事実を嘆きます。それは良いことです。
西洋の世界では、平均的な人は非常に不健康な食事をしています。IBSの銀の裏地を見つけ、健康的で栄養価の高い自然食品、野菜、果物、動物性タンパク質、健康的な脂肪で体に栄養を与えます。
これは、あなたの皿があなたの友人と非常に異なって見えること、または外食時や社交の場でのあなたの選択がかなり制限されていることを意味するかもしれません。しかし、あなたの体は減量、エネルギーの改善、より静かな消化器系、そして慢性疾患のリスクの低下であなたに報酬を与えます。誰が知っているか、おそらくあなたはあなたの友人や家族にあなたのようにもっと食べさせ始めるでしょう！