疾病管理予防センターの全国調査によると、メラトニン睡眠補助剤は人気が高まっており、2012年には300万人のアメリカ人が使用しています。あなたがその中にいる場合、または睡眠のためにメラトニンを検討している場合は、メラトニンがどのように機能するかを正確に理解するのが賢明です。
「あなたの体はメラトニンを自然に生成します。睡眠にはなりませんが、夕方にメラトニンのレベルが上がると、睡眠を促進するのに役立つ静かな覚醒状態になります」と、ジョンズホプキンスの睡眠の専門家であるルイスF.ブエナバー博士（C.B.S.M.）は説明します。
「ほとんどの人の体は、自分で睡眠するのに十分なメラトニンを生成します。しかし、あなたの自然なメラトニン生産を最大限に活用するためにあなたが取ることができるステップがあります、またはあなたが不眠症を経験している、時差ぼけを克服したい、または必要な夜更かしであるならばあなたは短期的にサプリメントを試すことができます仕事や学校などで、早く寝て、早く起きるために。」
メラトニンの睡眠誘発効果を利用したい場合、ブエナバーはこれらのステップを踏むことをお勧めします。
メラトニンの睡眠を誘発する信号に反対するのではなく、それを処理します。
「メラトニンレベルは就寝時刻の約2時間前に上昇します」とBuenaverは言います。 「就寝前に照明を低く保つことで、仕事をするのに最適な条件を作りましょう。コンピューター、スマートフォン、タブレットの使用を中止してください。これらのデバイスからの青と緑の光は、メラトニンの効果を中和する可能性があります。テレビを見る場合は、画面から6フィート以上離れていることを確認してください。明るいオーバーヘッドライトもオフにしてください。」一方、朝と午後に日光にさらすことで、適切な時間に睡眠のためのメラトニンを生成するように体をプログラムすることができます。外を散歩するか、日当たりの良い窓のそばに座ってください。
時折不眠症のメラトニン睡眠ヘルプを検討してください。
「ぐっすり眠っている人でさえ、時々眠りにつくか、眠り続けるのに苦労します」とブエナバーは言います。 「1、2泊以上問題がある場合は、睡眠にメラトニンを試してみることをお勧めします。」研究によると、サプリメントは不眠症の人が少し早く眠りにつくのを助け、睡眠相後退症候群の人にとってより大きな利益をもたらす可能性があります-非常に遅く眠り、翌日遅く起きる。
メラトニン睡眠サプリメントを賢明かつ安全に使用してください。
「少ないほど多い」とブエナバーは言う。就寝の2時間前に1〜3ミリグラムを服用してください。時差ぼけを和らげるには、旅行の数日前から、目的地で就寝時刻の2時間前にメラトニンを服用してみてください。 「目的地に到着したときに起きているだけで、新しいタイムゾーンに同期するように睡眠と覚醒のスケジュールを調整することもできます。つまり、新しいタイムゾーンで通常の就寝時刻まで睡眠を遅らせます。また、自然光にさらされるために外に出てください。それが私がしていることです」とBuenaverは言います。
いつ停止するかを知ってください。
「睡眠のためのメラトニンが1、2週間経っても効果がない場合は、使用を中止してください」とBuenaver氏は言います。 「そして、睡眠障害が続く場合は、医療提供者に相談してください。メラトニンが効果があると思われる場合は、ほとんどの人が1〜2か月間毎晩服用しても安全です。 「その後、立ち止まって、あなたの睡眠がどのようになっているかを見てください」と彼は提案します。 「最適な結果を得るには、就寝前にもリラックスし、照明を低く保ち、涼しく、暗く、快適な寝室で寝ることを忘れないでください。」
睡眠のためにメラトニンをスキップする場合...
妊娠中または授乳中の方、または自己免疫疾患、発作性疾患、うつ病の方は、メラトニンを使用しないでください。糖尿病や高血圧の場合は、医療提供者に相談してください。メラトニンサプリメントはまた、いくつかの高血圧治療薬を服用している人々の血糖値を上げ、血圧レベルを上げる可能性があります。