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あなたは、忍び寄る体重増加、過体重の家族歴、関連する医学的懸念、または健康を維持することについての全体的な懸念さえあるため、肥満の予防について心配するかもしれません。あなたの理由が何であれ、目標は価値のあるものです。肥満を防ぐことは、心臓病から糖尿病、一部の癌など、多くの関連する健康問題のリスクを軽減するのに役立ちます。多くの慢性状態と同様に、健康的なライフスタイルを維持し、健康的な食事をとり、十分な睡眠をとることなどにより、肥満を予防できます。予防戦略は、すでに太りすぎまたは肥満の場合の治療戦略でもあります。
ますます多くの研究が肥満予防に向けられています。世界保健機関によると、この病気は現在、世界中で6億5,000万人以上に影響を及ぼしている世界的な健康の蔓延です。
ダイエット
肥満は健康的な食事の基本原則に従うことで防ぐことができます。ここにあなたがあなたの食生活に加えることができる簡単な変更はあなたが体重を減らしそして肥満を防ぐのを助けるでしょう。
- 1日5回食べる： 毎日、少なくとも5から7サービング分の果物と野菜を食べることに集中してください。果物と野菜は低カロリー食品です。 WHOによると、果物や野菜を食べると肥満のリスクが低下するという説得力のある証拠があります。それらには栄養素が多く含まれ、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが低くなります。特にその繊維含有量は、より少ないカロリーで満腹感を与え、体重増加を防ぐのに役立ちます。
- 加工食品を避ける： 白パンや多くの箱入りスナック食品などの高度に加工された食品は、空カロリーの一般的な原因であり、すぐに足し合わされる傾向があります。 2019年に発表された研究 細胞代謝 高度に加工された食事を与えられた研究対象はより多くのカロリーを消費し、体重を増やしましたが、最小限に加工された食事を与えられた被験者はより少なく食べ、減量したことがわかりました。
- 砂糖の消費を減らす： 添加した糖分の摂取量を低く抑えることが重要です。アメリカ心臓協会は、追加の砂糖の摂取量が女性では毎日小さじ6杯、男性では毎日小さじ9杯を超えないようにすることを推奨しています。パイ、クッキー、ケーキなどの穀物デザート。フルーツドリンク（100％フルーツジュースであることはめったにありません）;キャンディー;アイスクリームのような乳製品のデザート。
- 人工甘味料を制限する： 人工甘味料は、肥満と糖尿病にリンクされています。甘味料を使用する必要があると感じた場合は、少量の蜂蜜を選択してください。これは自然な代替方法です。
- 飽和脂肪をスキップ： ジャーナルに掲載された2018年の研究バイオメディカ飽和脂肪が多い食品を食べると肥満につながることを示しています。アボカド、オリーブオイル、木の実などの健康な脂肪（一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪）の摂取源に焦点を当てます。健康的な脂肪でさえ、毎日のカロリーの20〜35％に制限することが推奨されており、コレステロール値が高い人や血管疾患の人は、さらに低いレベルが必要な場合があります。
- 賢く飲む： より多くの水を飲み、あなたの食事からすべての砂糖入り飲料を排除してください。水を頼りになる飲料にします。無糖の紅茶やコーヒーも大丈夫です。過剰な量の砂糖が含まれているだけでなく（前者の場合）心臓血管系に潜在的な危険をもたらすことが示されているエネルギー飲料やスポーツ飲料は避けてください。
- 自宅で調理する： 家庭での食事の準備の頻度を調べた研究では、家庭で食事を準備した男性と女性の両方が体重を増やす可能性が低いことがわかりました。また、2型糖尿病を発症する可能性も低かった。
- 植物ベースの食事を試してください： 植物ベースの食事をとることは、全体的な健康状態の改善と肥満率の大幅な低下に関連しています。これを達成するには、毎食時に野菜と果物で皿を満たします。スナックには、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ（すべて心臓の健康に関連）などの無塩ナッツを少量（1.5オンスまたは少量）食べます。赤身の肉や乳製品など、飽和脂肪が多いタンパク質源を簡単に（または完全に排除して）ください。
運動
ほとんどの国内および国際的なガイドラインでは、平均的な成人が週に中程度の強度の身体活動を少なくとも150分間受けることを推奨しています。つまり、少なくとも1日あたり30分、週5日です。
英国の健康調査のデータによる2015年の分析によると、健康的な体重を維持するための最良の運動は早歩きです。
研究者は、活発または速いペースで歩く人は、他の活動をしている人と比較して、体重、体格指数（BMI）、腰囲が低い可能性が高いことを発見しました。
さらに、専門家は、スタンディングデスクを使用するか、頻繁にストレッチ休憩を取るか、または1日を通してウォーキングミーティングで作業する方法を見つけるかに関わらず、1日中アクティブに保つことをお勧めします。
リラックス
慢性的なストレスは、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを上昇させ、体重増加につながります。また、コルチゾールやその他のストレスホルモンが「炭水化物への渇望」を増大させ、適切な判断と意欲を発揮するのを困難にする可能性があるため、食事の選択が不十分になる可能性もあります。
ストレスに打ち勝つための多くの健康的な方法を調べて、自分に最適な方法を見つけてください。毎日の散歩に出かけたり、定期的なヨガや太極拳に参加したり、瞑想したり、好きな音楽を聴いたり、友達と集まったり、他のことをしたりしてリラックスして喜びをもたらします。
研究によれば、ペットを飼うと血圧が下がり、ペット、特に犬は身体活動のレベルが上がり、体重増加を抑えることができます。
睡眠
全体的な安寧における睡眠の役割は誇張することはできません。これは、肥満の予防という目標にも及びます。 CDCは、18歳以上の大人には7時間以上の睡眠を推奨し、若者にはさらに多くの睡眠を推奨しています。
研究では、就寝時間の遅れを時間の経過に伴う体重増加に関連付けています。 1994年から2009年の間に行われた全国青年期健康調査で約3,500人の青年を対象とした1つの研究では、「青年期から成人期までの就業時間中の平均就寝時間は、時間の経過に伴うBMIの増加と関連している」ことがわかりました。
別の研究では、4歳児と5歳児の就寝時刻が遅く、そのため夜間の睡眠が少ないため、時間の経過とともに肥満の可能性が高くなることがわかった。具体的には、研究者は、肥満になる確率は、1泊約9.5時間未満で眠った子供、および午後9時に就寝した子供が高かったことを発見しました。以降。
睡眠が体重にどのように影響するかベリーウェルからの一言
肥満にはいくつかの原因が考えられます。ダイエットとアクティビティの2つの最大のものが影響を与えることができるものであるという事実は朗報です。運動と食事を中心とする健康的なライフスタイルは、他にも無数の健康上のメリットをもたらします。そして、あなたがすでに肥満または太りすぎの場合、これらの戦略はあなたが体重を減らすのにも役立ちます。それは時々挑戦することができますが、それは取るに値する旅です。
ただし、大幅なライフスタイルの変更を実施しても体重が増えている、または減量できない場合は、医療専門家に相談することが重要です。内分泌疾患（クッシング病または甲状腺機能低下症）または体液貯留を引き起こす疾患（一部の肝臓、心臓、または腎臓病）などの根本的な病状がある可能性があります。