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魚は心臓に良いので、もっと魚を食べるべきだと聞いたことがあります。しかし、水銀やその他の汚染物質についても懸念があるかもしれません。健康志向の消費者は何をすべきですか？魚についての簡単な説明は次のとおりです。食べる量、水銀やその他の毒素を避ける方法、魚油サプリメントを摂取する必要があるかどうか。心臓の健康のための魚
サーモン、マグロ、イワシなどの油性または「脂肪性」の魚は、心臓の健康に役立つオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これまでのいくつかの研究では、オメガ3の心臓の健康上の利点について決定的ではありませんでしたが、これまでの最大の試験の2019年のメタ分析では、オメガ3のサプリメントが心血管疾患のリスクを減らし、高用量でより多くの利点があります（ 1日840 mg）。分析では脳卒中の利点は見つかりませんでしたが、オメガ3のサプリメントは心臓発作のリスクを軽減し、入院や心臓血管の理由による死亡を13の試験に含まれる120,000人以上で減少させました。他の研究が示唆しているように、オメガ-3は心臓を助けます。なぜなら、それらは動脈の炎症を減らし、プラークの蓄積を遅らせる可能性があるからです。
オメガ-3サプリメントは魚と同じくらい良いですか？
オメガ3は、「必須」と呼ばれるユニークな栄養素です。つまり、食品やサプリメントの錠剤から入手する必要があります。あなたの体は他の脂肪、炭水化物、またはタンパク質から栄養素を作ることができません。オメガ3は私たちが食べる食品にはあまり一般的ではなく、主に魚、シーフード、一部の植物源に含まれています。
魚が苦手な場合は、サプリメントを選ぶことができます。一般的に、食品から栄養素を摂取するのが最善ですが、食事から魚油を摂取する方が良いでしょう。それがサプリメントを服用することを意味するならば、それのために行ってください（しかし、最初にあなたの医者に相談してください）。現在の調査によると、それらは食物源と同じくらいあなたにとって良いものです。
オメガ3はどのくらい必要ですか？
アメリカ心臓協会は週に2回魚を食べることを推奨していますが、FDAは週に2〜3サービングの魚を推奨しています。サプリメントを服用している場合や、強化食品を介してオメガ3を摂取している場合は、1日250〜500 mgを摂取します。 （また、1,000 mgの魚油は、実際のサプリメントに含まれるオメガ3の量を確認するために1,000 mgのEPAおよびDHAチェックラベルを組み合わせた1,000 mgと同等ではないことにも注意してください。）ベータ遮断薬、抗凝血薬、利尿薬などの血圧の薬を含む一部の薬は、魚油と相互作用する可能性があります。
魚や魚油以外にも、植物ベースの形態のオメガ3があります。たとえば、クルミの一部、サラダにキャノーラオイルを大さじ1、または朝食用シリアルに亜麻仁を大さじ1杯は、すべてオメガ3を食事に取り入れるための良い方法です。
魚の水銀
水銀は自然発生の要素ですが、汚染の副産物でもあります。水銀を大量に摂取すると、神経学的問題を引き起こす可能性があります。すべての魚や魚介類には、ある程度の水銀が含まれています。そのため、魚やシーフードを食べるときに水銀を完全に回避することは不可能ですが、水銀を少なくすることもできます。専門家は、最高レベルの水銀を含む魚を避け、低水銀魚やその他の魚介類を食べることを推奨しています。子供のため、またはあなたが妊娠中または授乳中または妊娠する可能性がある女性の場合、これらの推奨事項はさらに重要です。
| 低水銀シーフードの例 | 避けるべき高水銀魚 |
| サーモン、ヒラメ、ポロック、エビ、アサリ、ホタテ、カニ | キングサバ、サメ、メカジキ、オレンジラフイ、マーリン、メバチ、アマダイ |
| イワシ、ライトマグロの缶詰、アンチョビ | ビンナガマグロは軽いマグロよりも水銀が多い。 |
他の動物向け食品と同様に、シーフードにも追加の汚染物質（ダイオキシンやポリ塩化ビフェニル、PCBなど）が含まれる可能性があります。ただし、栄養学の研究者たちは、魚や魚介類を食べることの利点は、消費する可能性のあるPCBの潜在的なリスクをはるかに上回ることに同意しています。
妊娠中に魚を食べる
低水銀魚を食べることはすべての人にとって健康ですが、EPAとFDAは、妊娠中および授乳中の女性、妊娠する可能性のある女性、および幼児の3つのグループに特に良いことを示唆しています。それらを組み合わせた推奨事項は、妊娠中または授乳中の女性が毎週8〜12オンスの低水銀魚を食べることを示唆しています。 2歳から11歳までの子供は、年齢に応じて1オンスから4オンスの部分で週に1回または2回魚を食べる必要があります。
野生対養殖サケ
野生の魚と養殖魚、特にサケについてはかなりの論争があります。野生の魚の擁護者は、野生の大西洋サケなどの野生の魚は、養殖された魚よりもPCB汚染が少ないと述べています。養殖魚、特に養殖太平洋サケの擁護者は、養殖魚は野生のサケと同じくらい、時には多くのDHAとEPAオメガ3を持っていることに注意してください。
消費者として、養殖および野生の魚の供給者が消費者の需要を満たすために給餌および収集の方法を変更すると、これらの主張でさえ変わる可能性があることを知ることが重要です。結局のところ、養殖魚と野生魚の両方の利点が、健康を守ることになるリスクを上回っています。