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数ポンド余分な量を減らして、体脂肪を減らし、コレステロールを下げますか、それとも3つすべてですか？これらの目標のいずれかに到達するための近道はありません-飛び出る魔法の薬や汗をかくための極端なトレーニングはありません。ただし、より健康的な体重に到達するために行うことができるいくつかの非常に単純なライフスタイルの変更があります。もちろん、これらの1つは、毎日の食事のカロリーを削減し、不健康な脂肪やコレステロールを高める食品の量を減らすことです。楽しそうに聞こえませんか？しかし、それをゲームのように扱ってください。そうすれば、健康的であると同時に美味しいメニューを思い付くという挑戦を楽しむかもしれません。
変更を加える前に、1週間に1〜2ポンドを失うことのないように、毎日どれだけのカロリーを摂取すべきかを考えてください。一度にたくさん落とそうとすると、あなたの体は飢えていると考え、エネルギーを節約するために新陳代謝を遅くしたり、脂肪に頼るのではなく、脂肪組織からエネルギーを引き出したりします。消去することを目指しています。明らかに、これは逆効果になります。
理想的なカロリー数は、年齢、身長、現在の体重、運動量などの要素に基づいています。動かせば動かすほど、たとえばもっと食べられるはずです。ただし、最終的には、医師または栄養士が最良のガイドとなります。健康に影響を与える可能性のある慢性疾患がある場合は特に、食生活の変更を始める前に、これらの専門家に相談することを検討してください。
低コレステロール1200カロリーの食事計画の例
あなたとあなたの医師または栄養士が、1日あたり約1200カロリーを食べることで安全かつ効果的に体重を減らすことができると判断したとします。これがどのように見えるかの例です：
朝ごはん
- 1（8オンス）カップのコーヒー。コーヒーに牛乳が好きなら、2オンス（カップの4分の1）ほどのスキムをかけます
- ピーチスムージー1杯：ピーチ1握りとラズベリー握り1カップ、低脂肪バニラヨーグルト1カップ、低脂肪牛乳をブレンドします。
- 全粒パン2スライス（最初の材料が100％全粒小麦粉であることを確認してください）
- 小さじ2バター
スナック
- 2オンスの蜂蜜と8オンスの無脂肪ヨーグルト
ランチ
- トマトスープ1人前
- 軽いチキンのシーザーサラダ1人前
- 1（8オンス）カップセルツァーとレモンまたはライム（必要な場合）のたっぷりの絞り
スナック
- 10個の赤または緑の種なしブドウ
晩ごはん
- グリルした鶏胸肉の3オンス1サービング
- 調理済みキノアの半分のカップ
- 5本のアスパラガスの茎、小さじ1杯のオリーブオイルでグリルまたはロースト
- ダークチョコレートに浸した2つのイチゴ
- 1（8オンス）カップのアイスティー
- オプションの飲料：1グラス（5オンス）の赤ワイン
栄養成分表
1,200カロリー、脂肪から230カロリー、脂肪25.8 g（飽和脂肪8.1 g）、コレステロール108 mg、ナトリウム1445 mg、炭水化物197 g、繊維25.2 g、タンパク質78 g。一杯のワインは127カロリーと5.5gの炭水化物を追加します。