コンテンツ
- シーテッドカーフストレッチ
- ストレッチと強化のためのつま先ウォーキング
- ストレッチと強化のためのヒールウォーキング
- 立っている足首背屈ストレッチ
- ストレートニーカーフウォールストレッチ
- ベントニーカーフウォールストレッチ
- 強化のために壁のつま先を上げる
- 強化のための足踏み
- ベリーウェルからの一言
すぐに思い出してください。すねの痛みのすべてがすずの副子であるとは限らないことを指摘することが重要です。別の問題ではなく、すずの副子を扱っていることを確認するために医師の診察または理学療法士に相談することが重要です。
あなたの痛みシン副子または何か他のものですか？シーテッドカーフストレッチ
最初の練習では、膝をまっすぐにして床に座ります。ロープまたはタオルを足の前部に巻き付け、タオルを使用して足を完全に屈曲させてから、伸ばした状態で30秒間伸ばします。床に足を平らに保ちます。モーションは足首の関節のみにある必要があります。
周波数
このストレッチを5回繰り返します。これを1日3回行います。
次のステップ
脚の後ろのストレッチ（ふくらはぎ）をマスターしたら、抵抗バンドを使用して脚の前（すね/足首）を強化します。同じ動作を実行しますが、抵抗バンドを足の前部に巻き付け、バンドのもう一方の端をテーブルまたは椅子の脚に巻き付けます。
周波数
この強化運動を5回繰り返します。これを1日3回行います。
ストレッチと強化のためのつま先ウォーキング
つま先歩行の練習は、所定の位置に立ち、かかとが床から離れた状態でつま先まで上がることから始まります。姿勢を10秒間保持し、かかとをゆっくりと床に戻します。
痛みを感じている場合は、中止する必要があります。過労した筋肉がすねスプリントを引き起こしている場合、その筋肉を利用するとすねスプリントが悪化する可能性があり、この場合、つま先に立っていると非常に不快になることがあります。あなたの体に耳を傾け、穏やかに進みます。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
次のステップ
1つの場所での立ち位置を習得したら、つま先で歩き始めます。つま先をまっすぐに向け、25ヤードほど歩きます。次に、つま先を内側に向けて25ヤード歩きます。つま先を外側に向けて終了し、25ヤード歩きます。かかとを床から離すことを忘れないでください。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
つま先でのウォーキングをマスターしたら、ジョギングやスキップなどのインパクトのあるエクササイズに進むことができます。柔らかい芝生または他の柔らかい表面でそれらを行うようにしてください。
ストレッチと強化のためのヒールウォーキング
かかと歩行運動は、所定の位置に立ち、足の前部を床から持ち上げ、かかとを床に置いたままにすることから始まります。痛みがない限り、その姿勢を10秒間保持してから、足の前をゆっくりと床に戻します。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
次のステップ
1か所で立っていることを習得したら、かかとの上を歩き始めます。つま先をまっすぐに向け、25ヤードほど歩きます。次に、つま先を内側に向けて25ヤード歩きます。つま先を外側に向けて終了し、25ヤード歩きます。足の前を床から離すことを忘れないでください。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
立っている足首背屈ストレッチ
立っている足首の背屈ストレッチは、壁に立って向き合うことから始まります。膝をまっすぐにし、かかとを床に置き、足の前底部分を壁に当てます。ふくらはぎの筋肉にストレッチを感じます。このストレッチには傾斜したプラットフォームを使用することもできます。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
ストレートニーカーフウォールストレッチ
まっすぐな膝のふくらはぎの壁のストレッチは、体を壁に向けて直立させ、壁に面することから始まります。腕と手を伸ばし、壁にもたれかかる。かかとと足を床にしっかりと置いて片方の膝をまっすぐにし、足の後ろ（ふくらはぎ）が引っ張られるのを感じるまでゆっくりと前かがみにしてください。膝がまっすぐになると、これが腓腹筋（浅ふくらはぎの筋肉）を伸ばします。 30秒間押し続けます。
周波数
このストレッチを5回繰り返します。これを1日3回行います。
ベントニーカーフウォールストレッチ
曲がった膝のふくらはぎの壁のストレッチは、立って壁に面することから始まります。腕と手を伸ばし、壁にもたれかかる。かかとと足を床にしっかりと付けた状態で片方の膝を曲げ、足の後ろ（ふくらはぎ）が引っ張られるのを感じるまでゆっくりと前に傾けます。膝を曲げるとヒラメ筋（深いふくらはぎの筋肉）が伸びます。
周波数
このストレッチを5回繰り返します。これを1日3回行います。
強化のために壁のつま先を上げる
強化に役立つ壁のつま先を上げる運動は、壁に背を向けて立つことから始まります。かかとを床に置いたまま、足の前部を上脚（すね）の前に上げます（背屈）。その位置を10秒間保持してから、床にほぼ触れるように足を下に下げ、次の練習を開始します。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
両足で同時にエクササイズをマスターしたら、片足ずつエクササイズを始めます。
試すもう1つのバリエーションは、足をすばやく上下に動かすことです。かかとをしっかり床に置いてください。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
強化のための足踏み
この運動は、下肢の前の筋肉を強化するのに役立ちます。
足を肩幅に広げて快適に立ちます。片足で通常のサイズのステップを踏み、かかとが床に触れるようにしますが、足の前の下部が床に触れる前に、停止する必要があります。足の前部を床にぶつけないでください。始めたときと同じように、足を並べて肩幅を広げます。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
より大きなステップバージョン
通常のサイズのステップをマスターしたら、はるかに大きなステップを進めます。それが簡単になった場合は、ステップスツールを使用できます。ステップスツールに両足で立ち、片足でスツールから降ります。かかとは床に触れる必要がありますが、足の前が床に触れる前に停止する必要があります。
周波数
10エクササイズの3セットから始めて、30エクササイズの3セットに増やします。これを1日3回行います。
ベリーウェルからの一言
新副木は、最もやる気のあるランナーの計画でさえ混乱させる可能性があります。理想的には、すずの副子がそもそも発生しないようにすることができますが、それが常に可能であるとは限りません。
伸ばす以外にもすねスプリントのリスクを減らす方法があることに注意することが重要です。柔らかな路面で走ろうとし、滑走の間に十分な休息を取り、踵の打撃やつま先の走りを回避しようとすること（特に下り坂で走るとき）は、すべりの副木によるリスクの軽減や不快感の軽減に役立ちます。
他にも違いを生む可能性のあることがいくつかあります。今日、スプリントと一緒に生活している場合、または将来的にスプリントを避けようとしている場合は、知識が豊富であるだけでなく、経験もある理学療法士に連絡することをお勧めしますこの厄介な状態で他のアスリートを助けることで。たとえば、2019年の研究では、「キネマティクス」、つまりランナーがランニング時に足を置く方法が、脛副子または内側脛骨ストレス症候群の予防と回復（リハビリ）の両方に重要な役割を果たす可能性があると述べています。
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