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不眠症は、眠りに落ちたり、眠りに戻ることが困難であることを特徴としています。それが悪化するにつれて、ベッドで横になるのに費やされる時間の多くは、起きていることに費やされます。睡眠効率を調べることで、睡眠の問題を理解するのに役立ちます。この測定はまた、睡眠の深さと質を高めるかもしれない睡眠習慣の変化を促すかもしれません。睡眠効率の定義と計算を通して睡眠を改善する方法を学びます。概観
睡眠効率は、ベッドで費やされた合計時間に対する、夜で眠りに費やされた合計時間（合計睡眠時間）の比率です。たとえば、男性が特定の夜にベッドで8時間過ごした場合、実際には4時間睡眠します。その夜の睡眠効率は50％（4を8で割って100パーセントを掛けたもの）になります。別の例として、ベッドで過ごした8時間のうち6時間眠る女性の睡眠効率は75％（6を8で割り、100％を掛けたもの）になります。
個人がベッドにいる時間の大部分を実際に眠っている場合、その人は睡眠効率が高い（または睡眠効率が高い）と見なされます。しかし、ある人が目覚めている間に総時間の多くを費やしている場合、それは睡眠効率とは見なされません（またはその人の睡眠効率は低くなります）。これは一般的に不眠症で発生します。
効率的な睡眠は、中断の少ない高品質の深い睡眠につながります。それは、エネルギーの感覚をもたらし、覚醒時に十分に休息するかもしれませんが、非効率的な睡眠は、疲労感と落ち着きのなさをもたらすかもしれません。良い睡眠効率を達成するために、ベッドで余計な時間を費やさないことをお勧めします。
不眠症と一般的な睡眠障害異なる睡眠効率の意味
85％以上の睡眠効率は正常と見なされますが、90％を超える睡眠効率は非常に良好と見なされます。85％未満の睡眠効率は貧弱と見なされ、個人が必要とする兆候ですより効率的な睡眠を得るために。不眠症は、75％以下の睡眠効率につながることがよくあります。睡眠効率が100％に近い場合は、ベッドでの睡眠時間が不十分であるために、睡眠ニーズを十分に満たしていない可能性があります。
睡眠効率を改善する方法
睡眠効率を改善する方法はたくさんあります。これらの提案の多くは、睡眠改善（睡眠衛生と呼ばれる）のための基本的なアドバイス、または不眠症に対する認知行動療法（CBTI）と呼ばれる構造化された治療の一部として組み込むことができます。
睡眠保護区を作る
睡眠効率を改善するために最初にすることは、ベッドと寝室を睡眠のためのスペースとして予約することです。これは、睡眠時にすべての潜在的な気晴らしを排除することを伴う場合があります。テレビも音楽も流れてはいけません。テレビや音楽をオンにすることに慣れている場合は、これらの習慣を破り、静かで暗く、平和な雰囲気の中で眠るように努力する必要があります。
すべてのライト、特に点滅、点滅、または特に明るいライトをオフにする必要があります。画面のライトが脳を刺激してそれを起こし続けることができるので、携帯電話はベッドの中で見られるべきではありません。携帯電話の潜在的な音もミュートする必要があります。最適なオプションは、電話を別の部屋（キッチンなど）で充電しておくことです。
ベッドと睡眠の関連性を高める
ベッドは、睡眠またはセックス以外の活動に使用しないでください。これは睡眠効率の改善にも役立ちます。本を読んだり、テレビを見たりするなど、ベッドで寝ること以外のアクティビティに参加すると、ベッドと覚醒時のアクティビティを関連付けるように訓練されます。起きて横になって2時間読書すると、ベッドでの合計時間が増え、計算された睡眠効率が大幅に低下します。ベッドは睡眠または睡眠にのみ関連している必要があるため、他のすべての活動はベッドから排除する必要があります。
刺激制御を観察し、目覚めたら起きる
刺激制御の規則に従って、15分から20分以上起きている場合は、起きて寝室から出て、リラックスすることをお勧めします。再び眠気を感じ始めたら、寝る寝室。これは、ベッドでよく眠るようにあなたを再訓練するのに役立ちます。
刺激制御による最適なコンディショニングが不眠症を終わらせる方法を発見する日中活動し、運動する
睡眠効率を改善する方法として運動も提案されています。日中のエクササイズは体を疲れさせる働きがあるので、1日の終わりに睡眠の時間が来ると、体は準備ができて待機しています。
寝る前の時間を守り、寝る前にリラックス
寝る直前のリラックス活動もしばしばお勧めです。これには、シャワーまたは入浴、または本（ベッド以外の場所）の読書が含まれます。穏やかでリラックスできる活動は、身体を睡眠に向けて準備し、全体的な睡眠効率を改善するのに役立ちます。
就寝するのに最適な時間を選択する方法睡眠強化を考慮して睡眠を強化する
最後に、他のすべてが失敗した場合、睡眠制限または睡眠強化を観察することにより、睡眠を改善することができます。睡眠の必要性をよりよく反映するようにベッドでの時間を減らすことにより、実際にベッドで寝ている時間をより多く費やすことになります。これは、一定の起床時間を守り、就寝時間を遅らせることで達成できます。しばしば、就寝時間の合計を6時間または7時間に制限すると役立ちます。この変更のメリットが明らかになるまでに数日かかる場合があります。昼間の眠気が発生した場合、睡眠のニーズが完全に満たされるまで、ベッドでの合計時間を徐々に延長することができます。これらの変更は、睡眠医学の専門家の指導の下で行うのが最善の場合があります。
夜のストレスとレーシングの考えを減らす方法ベリーウェルからの一言
睡眠効率の低下や不眠症に悩んでいる場合は、さらに助けを求めてください。 CBTIによる治療は非常に効果的です。独自の副作用をもたらす可能性のある睡眠薬の長期使用を回避することが可能です。必要に応じて、理事会認定の睡眠医師による評価を求めてください。