コンテンツ
- 屈曲バイアス
- 屈曲バイアスの何が問題になっていますか？
- 運動と運動で痛みを和らげる
- 狭窄関連の椎間板の問題のための鎮痛運動プログラム
- 仰向けになって腰の屈曲を使用した腰の筋肉ストレッチ
- ヨガの子供のポーズ
- コア腹部収縮でギャップを追う
- マニューバでの描画の説明
狭窄（および脊椎関節炎に関連する他のタイプの痛み）は、異常増殖や椎間関節肥大などの骨の変化を引き起こすため、脊髄神経根の圧迫とその後の炎症を引き起こす可能性があります。具体的には、これは、骨の拍車または「リッピング」（関節の端に形成される唇状の骨片）（関節炎関連の状態の結果として）が敏感な神経根と接触したときに発生します。範囲。
この圧迫と刺激の結果として生じる症状は、神経根障害と呼ばれます。片方の脚（または、関節炎に関連した椎間板の問題が首にある場合は片方の腕）に伝わる痛みを引き起こす可能性があります。神経根症の他の症状には、脱力感、しびれ感、および/またはショック、火傷、チクチク感、または片足または腕を下がる「ピンと針」感などの電気感覚が含まれます。
屈曲バイアス
脊髄神経根への刺激は、多くの場合、「屈曲バイアス」と呼ばれる体位反応を引き起こします。この文脈では、バイアスとは、最小限の痛みと最小限の症状が得られる位置を想定、移動、および/または維持する傾向です。屈曲バイアスは、基本的に、脊椎が屈曲した、前屈姿勢です。背中の丸みとして見られ、慢性的に屈曲した膝と足首だけでなく、肩も前に丸みを帯びている場合もあります。
狭窄に関連する椎間板痛のある人にとって、屈曲バイアスはおそらく最も簡単な姿勢です。それを除いて...
屈曲バイアスの何が問題になっていますか？
あなたの屈曲バイアスは痛みと緊張を一時的に静めるかもしれませんが、物事のより大きな文脈では、それはあなたに対して働くことができます。このタイプの前方屈曲は、「補償」または一時的な回避策であると見なされ、状況に応じてできるだけ快適に保ちます。しかし、ほとんどの場合、それはそのままです。狭窄に関連する椎間板疾患のある人は、できる限り痛みを軽減するためにやらなければならないことを行う傾向があり、その後、残りの部分を怪我や老化に備えることができます。
この態度を保持することで、彼らは彼らの体の力学と全体的なバランスを侵食しているかもしれません。それは、（屈曲バイアスの開始点からそれを達成する方法を知っているなら）痛みの緩和の源に変えることができます。
運動と運動で痛みを和らげる
狭窄（および結果として生じる屈曲バイアス）が原因である椎間板の問題があり、良好な身体力学を再確立することがより良い生活の質への道であると確信している場合、どのような運動を行うべきですか？
ほとんどの場合、コアストレングスワークと以下で説明する特定のタイプの柔軟性モーションの組み合わせは、優れた戦略です。ここでの考え方は、脊柱神経根の圧迫を減らし、腹部の強さを段階的に伸ばして脊椎の過剰な屈曲を逆転させるのに、屈曲バイアスをうまく活用することです。
狭窄関連の椎間板の問題のための鎮痛運動プログラム
NHSの理学療法士であるSammy Margo氏によれば、脊柱管狭窄症から生じる脊髄神経根圧迫の運動プログラムには、「領域を強化して足場を整える」ことと、関節を「すき間」にするための可動動作を使用することが含まれるはずです。
ギャップとは何ですか、そしてそれはどのようにあなたが痛みを和らげるのに役立ちますか？
ギャップは単純な背屈運動で構成されており、脊髄神経根が配置されている領域のスペースが広くなります。この領域は、椎間孔と呼ばれます。椎間孔を開くと、神経根症の症状の原因である神経根の圧迫と刺激を和らげることができる場合があります。
ギャップ運動は、背中を屈曲した位置に動かします。それらは痛みを和らげることを目的としていますが、それでもあなたの背骨の「屈曲バイアス」を綴っています。したがって、コアサポート作業でギャップを付けて動きを動かすことにより、少しずつ脊椎の伸展を導入して、身体の力学に戻すことができます。
要約すると、狭窄または関節炎関連の神経根圧迫の症状を緩和するための運動戦略は、最初に腰椎の屈曲を増加させ、次に反対の動作拡張を開発して、姿勢、アライメント、および良好な身体サポートを支援することです。
腰椎の屈曲を高めるためのいくつかのギャップ動作から始めて、次に、コアの安定化を開始するための簡単で効果的な方法を学びます。
仰向けになって腰の屈曲を使用した腰の筋肉ストレッチ
仰向けになって、「横臥位」で横になります。これは膝が曲がり、足が床に平らになるところです。最初に片方の膝を胸に向かって持ち上げ、次にもう一方の膝を持ち上げます。すねの上部、または太ももの後ろの周りに快適に到達できない場合は、手を握ります。太ももを胸に向かって引っ張ります。これを行うと、いわば、仙骨の骨が「乗るために移動する」ことができます。つまり、太ももを胸に向かって引っ張ったときの反応として、仙骨が床から少し上がります。
脛の周りに手を巻く場合は、膝にストレスをかけないように注意してください。 （膝の痛みや問題がある場合は、太ももの後ろに手を巻き付けたままにすることもできます）。
同じ効果を得る別の方法は、リズミカルに、しかし穏やかに、折り畳まれた下肢を体幹の前部に向けて、そして前部から遠ざけることです。距離はそれほど大きくなくてもかまいません。重要なのは、腰の動きに対する動きの影響です。
1日に2回10回繰り返すか、30秒間ポジションを維持することを検討してください（もちろん呼吸することを忘れないでください）。
椎間孔の「隙間」を増やすことに加えて、この基本的な動きは腰の筋肉に素晴らしいストレッチを与えるかもしれません。
ヨガの子供のポーズ
背中の筋肉を伸ばして椎間孔のギャップを増やすもう1つの優れた方法は、ヨガの子供のポーズをとることです。実際、最初のエクササイズで腰の筋肉のストレッチがあまり感じられなかった場合（腰や背中の筋肉が特にタイトな場合に発生する可能性があります）、この方法を使用すると柔軟性が高まります。
- 手と膝で支えている4代のポジションから始めます。体幹は、頭から骨盤まで、テーブルトップ、または（比較的）床に平行な直線になります。
- 腰の骨を天井に向けて持ち上げると同時に、骨盤の底を太ももの後ろに向かって下げ、骨盤を傾けてウォームアップします。 （2つの動きは関連しています。）これを行うときは、上背部を巻き込まないようにしてください。代わりに、骨盤と腰の動きを分離してみてください。
- ゆっくりとリリース位置に戻します。このウォームアップ動作を最大5回繰り返します。
- 次に、ヒップを足に戻し、トランク、頭、腕を一緒に乗せるようにします。これは、あなたが子供のポーズ位置になることを意味します。痛みを感じない限り、最大15秒間そのままにします。 （その場合は、遠くに行くか、運動を停止しないでください。運動を停止しても痛みが治まらない場合は、医師に連絡してください。）
- 静止した位置にいても、呼吸を続けます。 15秒（またはそれ以下）に到達したら、ゆっくりとゆっくりと4の位置に戻ります。
背中の筋肉を伸ばして椎間孔を開く子供のポーズを維持すると、臀部の筋肉、大腿四頭筋、および一部の肩の筋肉の柔軟性も向上します。
その位置にいるときに深く呼吸すると、メリットが拡大します。ただし、安全のために、やりすぎないように注意してください。 「背中が痛い」場合は特に、「少ないほど多く」のアプローチが非常に効果的です。これは、戻ってくる前に、1〜5回の深呼吸に制限することを意味します。
コア腹部収縮でギャップを追う
次は、コアストレングスを向上させるときです。上で説明したように、腹部強化を伴う柔軟性とギャップ運動をフォローアップする目的は、脊椎を安定させ、屈曲バイアスの度合いを減少させることですが、もちろん快適なままです。
これにはいくつかの方法がありますが、最も人気があり、おそらく最も効果的な方法の1つは、引き込み操作と呼ばれます。手技の描画は、基本的にピラティスで使用されているのと同じ腹部安定化アプローチです。図面を機動で使用することを選択した場合でも、気分を良くするためにピラティスプログラムに取り組む必要があるという意味ではありません。
マニューバでの描画の説明
上記の最初のギャップエクササイズと同様に、背中を横にして、できればフックの横臥位（膝を曲げ、足を床に平らに）で横になります。
- 位置が決まったら、最初のステップは中立的な骨盤を確立することです。これは、前傾の両極端の間の場所であり、腰骨が骨盤の底部に対して前方にあり、背中のアーチが増加し、腰部の筋肉が引き締まり、骨盤の底部が前方にある後部傾斜腰の骨に比べて、腰のカーブが減少して伸び、腰の筋肉がたるんでいます。
- そこから、吸い込み、吐き出します。息を吐きながら、腹部の筋肉を背骨に向けて引き上げます。
- 吸い込んでリラックス。
- これを1日2回約10回繰り返します。
ちなみに、お絵かきはお腹の上に横たわっているときや、机に座っているときやテレビを見ているときでも、オール4の位置で行うことができます。だから言い訳はありません-コアで強くなる！