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無視された内転筋（太ももの内側）などの主要な筋肉グループを構築することは、背中の痛みを防ぐための最も効果的な方法の1つです。弱いまたはタイトな内転筋による股関節の安定性が低いと、腰痛が発生したり、悪化することがあります。ただし、的を絞ったエクササイズでこれらの筋肉を強化すると、バランスの取れた筋肉のチェーンを構築して腰と背中をサポートできます。研究は努力の価値を裏付けており、外転筋や他の股関節中心の筋肉（外転筋や外股など）が骨盤の配置と安定に重要な役割を果たしており、それが腰を幸せに保つのに役立ちます。
内転筋をターゲットにするには、週に数回、これらの簡単なエクササイズをワークアウトに追加します。それらは信じられないほど効果的で、ほとんど時間がかかりません。
仰臥位内転圧迫
膝を曲げて足を床に平らにして仰向けに寝て、膝の間に小さなフワフワしたボールを置きます。ボールを静かに握り、1ビート保持し、10〜20回放します。スクイーズを呼気に合わせ、リリースを吸気に合わせます。
これは初心者にとっては素晴らしいエクササイズですが、経験豊富なエクササイズをする人が楽な日や気分が悪いときにも役立ちます。
太ももハイチェアリフト
左側に横になります。上肢の足首と足を椅子の座席に置きます。下部の脚を上部に合わせます。
下肢を持ち上げて椅子のシートに触れている間、胴体、肩、首を動かさないでください。
体の残りの部分を動かして位置合わせすることは、レッグリフトの高さを上げることよりも重要です。レッグリフトは、優れた形状と相まって、付加体を「取得」するものです。 （練習で上達します。）
息を持ち上げ、息を下げてみてください。 10回繰り返し、脚を切り替えます。強くなるにつれてそこからビルドします。
サイドバーンズ
これは、より難しい課題です。
左または前腕に乗った足首と上半身の間に小さなまたは中型のスクイーズボールを置いて、左側に横になります。足首の間でボールを圧迫したまま、足を数インチ持ち上げ、2〜10秒保持してから、下ろします。
足首の間のボールは、固有受容、または互いに対して足が空間のどこにあるかを感じる機会を与えます。ボールはまた、もう少し内転筋の収縮を生み出します。
足が空中にいるときは、着実に呼吸することを忘れないでください。 3〜10回の繰り返し（あなたの体力レベル、そしてもちろん、あなたの痛みのレベルに依存します）、次にサイドを切り替えて繰り返します。
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