背中のためのストレッチ体操

コンテンツ

• 膝から胸のストレッチ
• 仰向けツイストストレッチ
• 傾向のあるブリッジングストレッチ
• 仰向けの腹部ドローインストレッチ
• 仰向けのバットリフトストレッチ
• キャットカウストレッチ
• シーテッドフォワードカールストレッチ
• サイドストレッチ

日々の活動は、しばしば背中の筋肉を引き締めることがあります。時間が経つにつれ、これは大きな背中の痛みを引き起こし、背中の怪我のリスクを高めます。

背中のすべての主要な筋肉をすばやく効果的に伸ばすためのエクササイズを学びます。これらのストレッチを行うと、腰痛を防ぎ、現在の腰痛を軽減するのに役立ちます。

新しいストレッチまたは運動レジメンを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。

膝から胸のストレッチ

膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。

1. 太ももの後ろに手を置き、足を胸に向けて引っ張ります。
2. 穏やかなストレッチが感じられるまで引っ張ります。
3. 15秒間押し続けます。
4. 開始位置に戻ります。
5. さらに9回繰り返します。

腰の筋肉の膝から胸までのストレッチ

仰向けツイストストレッチ

膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。

1. 背中を床に平らに保ち、腰を左に回転させ、穏やかなストレッチが感じられるまで足を床まで下げます。
2. 15秒間押し続けます。
3. 開始位置に戻ります。
4. さらに9回繰り返します。
5. 今度は、背中を床に平らに保ち、腰を右に回転させ、足が床まで下がるまで、穏やかなストレッチを感じます。
6. 15秒間押し続けます。
7. 開始位置に戻ります。
8. さらに9回繰り返します。

脊椎ツイストストレッチ

傾向のあるブリッジングストレッチ

お腹の上に横になります。

1. 肘を伸ばして背中を伸ばします。
2. 肘を伸ばし、さらに背中を伸ばします。
3. 穏やかなストレッチが感じられるまで肘を伸ばし続けます。
4. 15秒間押し続けます。
5. 開始位置に戻ります。
6. さらに9回繰り返します。

仰向けの腹部ドローインストレッチ

膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。

1. 下腹部の筋肉を締めて、背中の小さな部分を床に押し込みます。
2. 10カウント待ちます。
3. 開始位置に戻り、さらに9回繰り返します。

仰向けのバットリフトストレッチ

膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。

1. ゆっくりと足を押し下げ、底を床から持ち上げます。
2. 10カウント待ちます。
3. 開始位置に戻り、さらに9回繰り返します。

キャットカウストレッチ

手と膝を四つんばいにして床にひざまずきます。

1. 怒った猫のように背中を天井に向けてカールさせます。
2. 5カウント待ちます。
3. 開始位置に戻ります。
4. お腹を床に下ろし、背中をくり抜いてください。
5. 5カウント待ちます。
6. 開始位置に戻ります。
7. さらに9回繰り返します。

シーテッドフォワードカールストレッチ

地面に足を平らにして椅子に座ります。

1. 首、上背中、背中下部を前に丸めて、胸が太ももになり、手で地面に触れることができるようにします。
2. 10カウント待ちます。
3. 開始位置に戻り、さらに9回繰り返します。

サイドストレッチ

腕を脇に、足を肩幅に離してまっすぐ立ちます。

1. 左手を太ももから下にスライドさせ、右腕を頭の上まで伸ばしながら、胴体を横に左に曲げます。
2. 10カウント待ちます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 次に、太ももを右手で滑らせ、頭の上で左腕に手を伸ばしながら、トランクを横に右に曲げます。
5. 10カウント待ちます。
6. さらに9回繰り返します。