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私たちのほとんどは、外にいるときに日焼け止めを使用することを知っています。結局のところ、日焼け止めは皮膚がんのリスクを最小限に抑えます。しかし、外で日焼け止めを常時使用すると、皮膚からビタミンDが生成されなくなります。私たちが食べる食品にはビタミンDが含まれていますが、世界中で10億人近くの人々がビタミンDを欠いています。骨の健康に加えて、適切なレベルのビタミンDは、糖尿病、多発性硬化症、がんなど、さまざまな他の疾患のリスクを軽減することもあります。
研究によると、日焼け止めではなく週に数分を日焼け止めで過ごすと、体が必要とするビタミンDを作るのに役立ち、現在不足している可能性があります。
日焼け止めの使用と適切な日光浴のバランスをとる
太陽からの紫外線は、毎年アメリカ合衆国で発生する150万人の皮膚がんの大多数の原因となる直接的な原因となる発がん物質（発がん性物質）です。さらに、毎年発生する転移性黒色腫による8000人の死亡の主な原因は紫外線です。転移性黒色腫は、最悪のタイプの皮膚癌です。
皮膚がんを引き起こすことに加えて、一生の間に、日光の紫外線放射は、皮膚の損傷、美容上の変化、および乾燥を引き起こす可能性があります。
ほとんどの場合、外にいるときは、SPFが15以上の日焼け止めの厚い層で必ず泡立ててください。この日焼け止めは、顔、腕、足など、日光にさらされている体のあらゆる部分に塗ってください。また、友だちに背中を覆うようにしてください。
外が曇ったり涼しい場合でも、日焼け止めを着用してください。日焼け止めは、紫外線を反射、散乱、または吸収し、その有害な影響からユーザーを保護します。有効期限が切れた日焼け止めは使用しないでください。
また、必要に応じて日焼け止めを再塗布する必要があります。たとえば、泳いだり、汗をかいたり、タオルをオフにした後は、日焼け止めを塗り直します。太陽の外に2時間以上置いた後も、日焼け止めを塗り直してください。
NIHによると、外にいる間はほとんどの場合、SPFが15の日焼け止めを着用することをお勧めします。
「たとえば、一部のビタミンD研究者は、午前10時から午後3時までの間に、週2回、顔、腕、脚、または背中に日焼け止めなしで約5〜30分の日光を当てると、通常は十分な量になることを示唆しています。ビタミンDの合成と、2〜6％のUVB放射を放出する市販の日焼け用ベッドの適度な使用も効果的です。日光への露出が制限されている個人は、食事にビタミンDの適切な供給源を含めるか、推奨レベルのビタミンD摂取。"
つまり、週に2、3回、衣服や日焼け止めを身に着けずに、太陽の下で短い散歩をすることをお勧めします。日焼け止めの効果が非常に高いため、必要とされるビタミンDが浸透しないため、日光浴をするだけで正午の太陽の温かさにさらされる必要がないことに注意してください。
ビタミンD
ビタミンDは、ビタミンよりもホルモンに似ています。ビタミンD受容体は、体のほぼすべての細胞に見られます。体内では、ビタミンDには次のような多くの役割があります。
- 骨代謝
- 免疫機能
- 炎症の軽減
- 細胞増殖
- 神経と筋肉の機能
注目すべきことに、ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を助け、血中のカルシウムとリン酸塩の適切な濃度を維持して、骨の石灰化、骨の成長、骨の再形成を媒介します。
体内では、ビタミンDは、皮膚が日光の中で紫外線B（UV-B）放射に曝されると、最初に皮膚で生成されます。その後、肝臓に輸送され、そこでさらに代謝されます。人間のビタミンD供給の90％以上は日光から来ています。ほとんどの人は日光から少なくとも一部のビタミンDを摂取します。血液中のビタミンDの濃度は、潜在的な欠乏の最良の指標です。
過去20年間、アメリカ人男性のビタミンDレベルは低下しましたが、アメリカ人女性は低下していません。男性のこれらの低下は、体重の増加、日焼け止めのより多くの使用、および牛乳の消費の減少に続発する可能性があります。
ビタミンDは、以下を含む私たちが食べるいくつかの食品に自然に含まれています。
- 卵黄
- 脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、イワシ、マス、サバなど）
- タラ肝油
- 牛レバー
- ポルタベラキノコ
ビタミンDはまた、以下を含む多くの（強化された）食品に追加されます：
- 牛乳
- チーズ
- 穀物
- 粉ミルク
- オレンジジュース
食餌療法のビタミンDは最初に小腸で吸収され、循環に入る前に肝臓と腎臓でさらに代謝されます。
ビタミンD欠乏症
ビタミンD欠乏症の一般的な原因には、日光への十分な曝露、不十分な食事摂取、吸収の問題などがあります。ビタミンDは脂溶性であるため、炎症性腸疾患や胃バイパスなどの脂肪吸収を妨げる症状のある人は、欠乏のリスクが高くなります。
皮膚が受けるUV-B放射線の量は、次のようなさまざまな要因によって異なります。
- シーズン
- 時刻
- 緯度
- 年齢
- 皮膚の色素沈着
- 衣類
- 日焼け止めの使用
ニューイングランド、中西部、太平洋岸北西部に住む人々は、冬の間ビタミンDを生成するのに十分なUV-Bを受けません。さらに、サンプロテクションファクター（SPF）が15以上の日焼け止め剤を適切に塗布すると、皮膚でのビタミンD合成が99％防止されます。実際、SPFが8以上の日焼け止めは、皮膚のビタミンD合成をブロックします。さらに、ベール、ヘッドスカーフ、その他の防護服は、UV-B放射への曝露と皮膚でのビタミンDの生成を防ぎます。
雲に覆われるとUV-B放射への曝露が50％減少し、汚染によるものを含めて日陰は曝露を60％減少させます。 UV-B放射はガラスを通過しません。したがって、太陽の下で室内に座っても、皮膚でビタミンDが生成されることはありません。
成人では、ビタミンD欠乏症は痛みと筋力低下として現れます。股関節、肋骨、大腿、足、骨盤の痛みは、典型的な欠乏症です。筋力低下は手足や背中を冒し、線維筋痛症やうつ病と混同される可能性があります。
十分な量のビタミンDがないと、骨はもろくなり、薄くなり、奇形になります。ビタミンD欠乏症は、子供のくる病と成人の骨軟化症を引き起こします。高齢者では、ビタミンDとカルシウムが骨粗しょう症を防ぎます。
十分な量のビタミンDが非骨格疾患のリスクを抑制することができるかどうかについては、いくつかの議論があります。研究者たちは現在、自己免疫疾患、心臓病、呼吸器疾患、癌、感染症、骨折におけるビタミンDの役割を調査しています。
1から70歳までのすべての人に推奨されるビタミンDの許容摂取量は、600 IU（15 mcg）です。 70歳以上の人には800 IU（20 mcg）が必要です。
ビタミンDサプリメント
ビタミンD欠乏症のリスクがある人々は、かかりつけの医師によってスクリーニングされるべきです。リスクのある個人には、高齢者、日光への露出が制限されている人、肌が黒っぽい人、特定の病気（クローン病、セリアック病、腎臓病など）の人が含まれます。
保護されていない限られた日光への曝露に加えて、ビタミンDが不足している人はサプリメントを摂取できます。ビタミンDはまた、骨の健康を促進するためにカルシウムとともに与えられるべきです。サプリメントには、ビタミンDの2つの反復、ビタミンD3とビタミンD2を含めることができます。ビタミンD3はビタミンD2よりも有益かもしれません。具体的には、栄養摂取量では、ビタミンD2とビタミンD3は同等に有益である可能性がありますが、高用量では、ビタミンD2の効力は低くなります。また、ビタミンDサプリメントを服用している人は高用量を摂取します（つまり、毎日6000 IU）。
ベリーウェルからの一言
ほとんどの場合、外にいるときは、SPFが15以上の防護服と日焼け止めを着用する必要があります。太陽の紫外線から身を守ることで、皮膚がんのリスクを抑えます。週に2〜3回、5〜30分間、日焼け止めや防護服を着用せずに真昼の太陽を楽しむことをお勧めします（特に北半球の春、夏、および秋の数か月間）。日光浴をする必要はありません。少し歩くだけで十分です。日光を浴びると、体が必要なビタミンDを作るのに役立ちます。