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多くの研究者は、長生きすることで障害が長年続くと信じていましたが、今では、栄養価の高い食事をする、喫煙をやめる、適度にのみ飲むといった定期的な健康的な行動が、ゆっくりと年を取り、年齢を避けるのに役立つことが広く受け入れられています関連する病気、障害、そして一般的にあなたの寿命を改善します。課題は、どこから始めればよいかを知ることです。ダイエットとエクササイズのルーチンをオーバーホールするのは非常に困難な場合があるため、ここにいくつかの長寿のショートカットを示します。彼らはあなたが始めることができる小さな行動です 今日 あなたがより良い、より長い人生を生き続ける習慣を築くために。
緑のスムージーを毎日持ってください
2011年に出版されたものを含む多数の研究 American Journal of Clinical Nutrition、いわゆる地中海式食事は栄養価の高い食事計画を達成するための最短の方法の1つであると確認しています。しかし、この植物ベースの食事が推奨する果物や野菜の5サービング以上を入手するのは難しい場合があります。緑のスムージー-葉物野菜と果物のブレンド-調理せずに、ほとんど手間をかけずに、その多くのサービングを1つの大きなグラスに詰めることができます。ヘンプハートやチアシードのようなオメガ3脂肪酸と食物繊維の供給源を投げれば、心臓病、癌、糖尿病を防ぐことができます。緑色のスムージーは、食事と一緒に同じ量の水分を飲むよりも、食品内の水分量を増やすことで満足感が持続するため、体重を減らすのにも役立ちます。
5分の激しい運動をする
1日5分の激しい運動は途方もなく少量のように思えるかもしれませんが、これを考慮してください。アラバマ大学バーミンガム校による2013年の小規模な研究では、週に1日だけ運動することで、女性のグループの持久力と強さを高めるのに十分であると結論付けました60歳以上の被験者。16週間後、週に1回だけ抵抗と有酸素運動を行っている女性は、3倍の女性と同じくらい改善しました。
持ち帰りメッセージ？小さくて一貫した行動は結果をもたらします。エクササイズアクティビティの最初の1分程度が最も難しいように思われるので、単に始めただけの場合は、アクティビティに固執する可能性が高くなります。わずか5分で終了する日でも、あなたはまだ先です。それを活発に保つこと-例えばあなたが涼しい日に汗をかくことを引き起こす-はあなたの心臓血管の健康に貢献し、あなたが認知機能低下を防ぐのに役立ちます。
数分間瞑想する
瞑想を迅速に行うことは、瞑想の精神に反するように思えるかもしれませんが、短い時間でもマインドフルネス瞑想を実践することで、同じ脳の変化と、より長いセッションに伴う長期的な健康上の利点を誘発し始める可能性があります。オックスフォード大学の心理学教授であるマークウィリアムズと彼のチームは、それ以外は必死の1日で穏やかな気持ちを提供できるミニ瞑想を開発しました。スマートフォンにリマインダーを設定するか、銀行や食料品店のラインナップで、呼吸に焦点を合わせ、追い越そうとする気分を記録して、通常は非生産的な数分を埋めます。それは瞑想の実践への素晴らしい入門であり、あなたが毎日前進するために反射のためにより多くの時間を確保するようにあなたを説得するかもしれないものです
週に1回、体重と腹を測定する
特に老化のより大きな全体像に集中しようとしている場合は特に、規模の数値にこだわりたいと思う人はいないでしょう。しかし、フレームに体重をかけすぎると、寿命が短くなり、心臓病、脳卒中、脂肪性肝疾患などの深刻な状態につながる可能性があります。毎日の計量の賛否両論についてはいくつかの議論がありますが、少なくとも週に1回は体重をチェックすることで、過度に飲んだことを示す早期警告の兆候が得られ、これ以上得る前に毎日の食事計画を再調整するのに役立ちます。体重を減らそうとしている場合、週に1回体重計を踏むと、進行状況をリアルに把握できます。
週に1回ウエストラインを測定することにより、腹部脂肪が多すぎることに関連する肥満関連の疾患のリスクがあるかどうかを確認できます。米国疾病対策センター（CDC）では、男性の場合は40インチ（100 cm）未満、妊娠していない女性の場合は35インチ（89 cm）未満の胴囲を推奨しています。
友達に連絡する
友人や家族とのつながりを保つことは、長寿の主要な要素です。実際、隔離されていることの健康リスクは、出版された148の異なる研究の2010年のレビューの著者による肥満と喫煙のリスクと比較されました PLoS医学 。支持者と定期的に接触することは、ストレスの管理に役立ち、ストレスホルモンコルチゾールが長寿を脅かすのを防ぐことができます。古い友達でも新しい知り合いでも、一度に1つの会話でソーシャルサークルを拡大してみてください。
ボトムライン
良い知らせは、新しい習慣を取り入れてライフスタイルを改善するのに遅すぎるということはありません。ウェストバージニア大学の家族医学部長であり、団塊の世代の健康低下を記録した2013年の研究の著者であるDana Kingは、彼自身の過去の研究から、中年期に健康的な変化を起こしても、「測定可能な重要な利益」が得られることを証明していると語っています。に発表されました アメリカンジャーナルオブメディシン 2007年、45歳以上の15,000人以上の被験者に関する彼の研究は、毎日5つの果物と野菜を食べ始めた成人が週に最低2時間半歩き、BMIを健康な範囲に維持することを発見しました（18.5- 29.5）そして喫煙を避けると、これらの健康的な行動に固執しない被験者と比較した場合、わずか4年後に死亡率が40％低下しました。