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貧血は医学用語で、体に十分な赤血球がないことを意味します。最も一般的なタイプの貧血の1つは、鉄分不足が原因です。鉄分不足は、食事から十分な鉄分を得られない場合や、体が十分に吸収できない場合に発生することがあります。貧血ダイエットは、鉄の吸収を阻害する可能性があるものを避けながら、鉄欠乏症を修正（および防止）するのに役立つ食品に焦点を当てています。ほとんどの成人に推奨される鉄の摂取量は1日あたり7から18グラム（g）です。植物ベースの食事をしている場合、特定の健康状態にある場合、または妊娠している場合は、鉄の摂取量を調整する必要があります。
利点
鉄分不足のために貧血になっている場合、医師はおそらく食事を変えることから始めます。研究は、食事が鉄欠乏性貧血を管理するための効果的なルートになり得ることを示しています。
医師は、他の治療の前に貧血食を試すことを勧める場合があります。これは、軽度の欠乏症を助け、経口鉄補給の副作用がないためです。
食生活以外の理由で鉄欠乏性貧血を発症したとしても、鉄分を多く含む食品を食べること（そして鉄分の吸収を阻害するものを避けること）は良い出発点です。それはあなたの貧血に寄与する唯一の要因ではないかもしれません、それはあなたが何らかの制御をすることができるものです。
使い方
鉄には2つの異なるタイプがあります。貧血ダイエットをしている場合、両方のタイプの適切な量を得るには、さまざまな食品を混ぜる必要があります。赤身の肉はヘム鉄の豊富な供給源です。非ヘム鉄は植物に含まれています。あなたは両方を必要としますが、あなたの体はヘム鉄を吸収する時間を楽にする傾向があります。
貧血ダイエットは、鉄分が豊富な食品と、体が鉄分を吸収するのを助けるビタミンC、ビタミンB12、葉酸などの他の栄養素の優れた供給源に焦点を当てています。また、鉄の吸収を妨げる一部の食品や飲料の消費を妨げます。
市販またはマルチビタミン剤の一部として多くのサプリメントを購入できますが、鉄剤を服用する前に医師に相談してください。
期間
貧血は、あなたの体が病気、怪我、または手術によるストレス下にある場合に起こる短期的な問題である可能性があります。医師は、鉄分を多く含む食品を摂取したり、サプリメントを服用したりすることを勧める場合がありますが、他の治療は勧めません。
レベルが正常に戻ると、通常の食事方法に戻ることができる場合があります。ただし、再び貧血になるリスクがあると医師が考える場合、鉄分レベルが改善した後でも、行った食事の変更に固執するか、サプリメントを服用し続けるように指示されることがあります。
慢性貧血は通常、鉄分レベルを維持するために食事を恒久的に変更する必要があることを意味します。あなたの医者はあなたの通常のルーチンの一部として、週に数回赤身の肉を食べるか、毎日経口鉄サプリメントを取ることを勧めるかもしれません。
ただし、食事（およびサプリメント）では不十分な場合もあります。鉄のレベルが非常に低い場合（たとえば、怪我の結果として大量の失血が発生した後）、または食物から鉄を吸収/保存できない場合、医師は輸血または定期的な静脈内（IV）鉄注入などの他の治療法を処方することがあります。
何を食べれば良いか
赤身肉などの一部の食品には、鉄分が自然に含まれています。他のものは、それらが製造されるときにそれらに追加されます。実際、米国では、食事から得られる鉄の約半分が鉄分強化食品から来ています。
食事を計画するときは、鉄分が豊富な自然のオプションだけでなく、穀物などの鉄分を強化した穀物のミックスから選択できます。
準拠食品牛肉
肝臓
ツナ
家禽
イワシ
豚肉
いんげん豆、レンズ豆
カキ
カシューナッツ、ピスタチオ
ヒヨコマメ
スイートポテト
豆腐、大豆
レーズン、ドライフルーツ
濃い緑の葉
トマト
シトラスフルーツ
チンゲン菜
ピーマン
カボチャまたはカボチャの種（pepitas）
鉄強化パン、小麦粉、シリアル、パスタ
黒ストラップ糖蜜
コーヒー
お茶
ワイン
ハーブやスパイス
牛乳、ヨーグルト、チーズ
卵
ペパーミント
りんご
クルミ
アーモンド
ダイオウ
小麦/グルテン
玄米
大麦、ライ麦、オート麦
ピーナッツ
パセリ
チョコレート/ココア
ラズベリー
ごま
ブルーベリー
ブラックベリー
ソーダ水
果物と野菜： ほうれん草、フダンソウ、ケールなどの濃い緑の葉の野菜は、非ヘム鉄の自然な供給源であり、エンドウ豆、いんげん豆、芽キャベツ、サツマイモも同様です。イチジク、ナツメヤシ、レーズンは、アプリコットのような他のドライフルーツと同様に、優れた鉄源です。さらに、一部のオプション、特に柑橘類は、ビタミンCが特に多いため、鉄の吸収を減らすフィチン酸塩化合物の悪影響を軽減するのに役立ちます。
穀類： 全粒パン、シリアル、パスタには、フィチン酸塩が多く含まれています。ただし、これらの食品（およびそれらを作るために使用される小麦粉）は、鉄で強化されていることがよくあります。
乳製品： 一般的に、乳製品は鉄分を補給するのに適していませんが、牛乳はしばしば強化されています。カルシウムを多く含む食事を食べると、体の鉄吸収能力に影響を与える可能性があります。 （これは、牛乳をたくさん飲む可能性がある乳幼児に特に当てはまります）
しかし、あなたの体は骨の健康を含むいくつかの重要な機能のためにいくらかのカルシウムを必要とします。医師は、鉄分サプリメントとともに、または鉄分が豊富な食事の一部として、チーズやヨーグルトを食べたり、牛乳を飲んだりしないように指示することがあります。
タンパク質： 肉（特に牛肉、子牛肉、および肝臓）は、食事でヘム鉄を提供できます。多くの種類の魚介類、特にカキ、マグロ、イワシは鉄の優れた供給源です。動物性食品を食べない場合、大豆と豆腐は植物ベースの食事の鉄分が豊富なタンパク質源になる可能性があります。
ナッツ、豆、豆類はフィチン酸塩が豊富ですが、これらの食品は葉酸の優れた供給源でもあり、鉄の吸収を改善します。ピスタチオは、鉄分が豊富なスナックで、他のナッツほどカロリーが高くありません。卵はタンパク質の優れた供給源であり、鉄も含まれていますが、特に卵黄が含まれている場合は、鉄の吸収を阻害することもあります。
17鉄分の豊富なベジタリアンミールデザート： メープルシロップ、蜂蜜、コーンシロップ、ブラックストラップの糖蜜は、焼くために使用できる甘い鉄源です。クッキーやケーキにダークチョコレート、ドライフルーツ、レーズン、またはナッツを追加すると、少し鉄分も追加できます。
飲料： コーヒー、お茶、ワインにはポリフェノールが含まれており、鉄の吸収を阻害する可能性があります。これらの飲み物の摂取量を完全に制限するか、少なくとも鉄分が豊富な食事と一緒に飲まないようにすることができます。
鉄分豊富な食品推奨タイミング
貧血の食事療法は、特定のスケジュールまたは食事の数に従うことを要求しません。むしろ、いくつかの組み合わせは鉄の吸収に影響を与える可能性があるため、特定の食品をいつ食べるかを検討することが重要です。
たとえば、ある研究では、さまざまな食品を組み合わせたときの鉄の吸収を評価するために、個々の食事を調べました。この研究では、ヘムを含む肉も含まれていると、食事からのヘム以外の鉄分を2.5倍吸収できることが示されています。
同じ研究では、食事にカルシウムが約165ミリグラム（mg）含まれている場合、チーズのスライスと同じくらいの量で、鉄を吸収する体の能力が半分に低下する可能性があることもわかりました。とはいえ、他の研究者たちは長期間にわたって行われたさまざまな研究を検討しましたが、カルシウムが鉄の吸収に大きな影響を与えることはわかりませんでした。
コーヒーやお茶などのポリフェノールやタンニンを含む飲料は、食事と同時に飲むと、体が鉄を吸収しにくくなることがあります。これらの飲み物を一緒に飲むのではなく、食事の合間に飲むと、効果が低下する可能性があります。
特定の薬物療法は、体が鉄を吸収するのを困難にする可能性がありますが、他の薬物療法は、ミネラルと相互作用すると効果が低下する可能性があります。貧血の食事療法の際に処方された薬をいつ服用するかについては、医師の指示に従ってください。たとえば、鉄分の多い食事を食べた後、甲状腺薬を服用するために少なくとも2時間待つように指示される場合があります。
料理のヒント
特定の食品を組み合わせると鉄の吸収に影響を与えるリスクがあるため、食事の計画と準備には注意が必要です。たとえば、非準拠の食品がレシピの一部である場合は、代替材料を検討してください。
ペアリングも再考してください。たとえば、鉄の吸収を促進するには、スライスしたステーキをサラダにトッピングします。これは、ほうれん草に含まれる鉄を体が完全に吸収するのに役立ちます。朝食に鉄分が豊富なシリアルを使用している場合は、食事中に朝のコーヒーやお茶を飲まないでください。
これらのヒントはあなたの食事の鉄分を増やすかもしれません：
- 調理器具を賢く選ぶ： いくつかの研究では、鋳鉄フライパンで肉や野菜を調理すると、鉄分が増加することが示されています。
- 調理時間を短縮： できる限り、食品の安全性を損なうことなく、栄養上の利点を維持するために、できるだけ短時間で食品を調理することを目指してください。
- 柑橘類を追加： クエン酸はあなたの体の鉄の取り込みを高めることができます。掘り下げる前に、グリルした魚にレモン汁を少しかけます。
修正
赤身の肉は鉄分の良い供給源ですが、特定の健康状態やリスク要因がある場合、毎日それを食べたくないかもしれません。週に何回肉を食事に含めることを目指すべきかを医師に尋ねてください。
鉄分の吸収を改善するために乳製品を制限している場合、低レベルのカルシウムが発生する危険性があります。骨粗しょう症を発症するリスクが高い場合は、医師が骨量（密度）をテストすることをお勧めします。
考慮事項
食べる方法を変更すると、生活の他の領域や健康の他の側面に影響を与える可能性があります。
一般的な栄養
食事に鉄分が豊富な食品を追加すると、追加の（そして貴重な）栄養も提供する種類の食品を食べることになります。たとえば、葉菜には鉄が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンKとA、カリウム、繊維も豊富に含まれています。
一方、赤身の肉は鉄分とタンパク質の豊富な供給源ですが、高コレステロールの選択肢にもなります。適度に、特に低脂肪の調理方法を使用し、ステーキソースのような塩辛いエキストラを制限する場合、牛肉の赤身カットは貧血食の重要な部分になる可能性があります。
安全性
食事、サプリメント、またはその両方を通じて鉄を過剰に消費している場合、鉄過剰のリスクがある可能性があります。まれに、経口鉄サプリメントの過剰摂取は毒性をもたらしました。ただし、子供が大人向けの鉄の丸薬を飲み込んだ場合、これが発生する可能性が高くなります。鉄サプリメントを服用する場合は、手の届かないところに安全に保管してください。
遺伝性ヘモクロマトーシスにより、あなたの体は鉄が多すぎることもあります。これはあなたの体があなたの血液中の鉄の量を調節できない原因となる遺伝的変化を伴います。鉄のレベルが低すぎるために貧血の食事療法を開始する可能性がありますが、遺伝性ヘモクロマトーシスによってレベルが高くなりすぎることがあります。
高用量の鉄を摂取したり、アルコール性肝疾患を患ったり、複数回の輸血を受けたりした場合、人は別の形態の状態、続発性または後天性ヘモクロマトーシスを発症する可能性もあります。
鉄分やビタミン剤を服用しているときに、次のような鉄過剰またはヘモクロマトーシスの兆候または症状が発生した場合は、医師に警告してください。
- 関節痛
- 慢性疲労
- ブロンズ色の肌
- 勃起不全
- 生殖能力の問題
柔軟性
最近では、ほとんどのレストランが食事の理由で料理を調整することに関して対応していますので、必要に応じて適切な代替品について尋ねてください。また、メニューから注文するのではなく、アラカルトでいくつかのアイテムを注文することで、独自の鉄分を詰めた食事を作成することもできます。
食事制限
健康状態を管理するために特別な食事を摂っている場合、鉄分が不足していると調整が必要になることがあります。炎症性腸疾患など、栄養素を吸収する身体の能力に影響を与える特定の病状は、鉄欠乏症を引き起こす可能性があります。
特定の食物アレルゲン（セリアック病の場合はグルテンなど）を避ける必要がある場合、制限された食事を摂ると、必要なすべての栄養を摂取することが難しくなります。登録栄養士と協力して、自分の栄養ニーズを特定し、それらを満たす食事プランを作成すると役立つ場合があります。
ベリーウェルからの一言
鉄分不足により貧血の場合は、食事を変える必要があるかもしれません。鉄分を多く含む食品を食べること、または鉄の吸収を阻害する可能性のある食品を制限することは、医師が提案する2つの戦略です。鉄分サプリメントを服用するか、葉酸、ビタミンB12、ビタミンCなど、体が鉄分を使用するのに役立つ他のビタミンやミネラルを補給する必要がある場合があります。
妊娠している、定期的に月経している、ビーガンやベジタリアンダイエットを食べている、セリアック病にかかっているなど、特定の病状やリスク要因がある場合、貧血になる可能性が高くなります。貧血がひどい場合や食事の変化に反応しない場合は、体のレベルを正常に戻すために、輸血を受けるか鉄の注入を受ける必要があるかもしれません。
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