コンテンツ
後ろの壁でスクワットを実行すると、姿勢だけでなく、コアの安定性にも優れています。そして、それはあなたの背中に悪いことはありません！壁のスクワットは腰の筋肉に働き、強くて柔軟な腰は、しっかりと支えられた背骨に変換される傾向があります。言い換えれば、壁のスクワットを行うことにより、大腿四頭筋、ハムストリング、太ももの外側と内側の大腿部で生成できるパワーは、腰への傷害防止のいくらかの提供になるかもしれません。また、姿勢をサポートすることもあります。
同じことが、すべての重要な深部コア腹部にも当てはまります。 2013年に発表された調査 理学療法科学ジャーナル は、修正されたウォールスクワットとヒップブリッジを実行すると、体幹にある2つの主要なコア安定筋である横腹と内腹の両方の厚さが増加することがわかりました。
橋は床面積とマットを必要とするので、著者はあなたの日に改造された壁のスクワットを作業することは橋よりも簡単に達成できるかもしれないと言って彼らの報告を締めくくりました。
数週間、毎日10回の壁スクワットを行うと、大腿四頭筋に大きな負荷がかかる可能性があります。
ご存じないかもしれませんが、大腿四頭筋は、太ももの前にある4つの筋肉のグループです。大腿四頭筋の1つが股関節と膝の両方を横切るため、2つの異なる関節の動きが促進されます。大腿四頭筋は股関節と膝の両方を横切るため、2つの異なる関節で動きを推進します。しかし、腰の痛み、良い姿勢、動きやすさに最も関連するのは、壁のスクワットがヒップに及ぼす影響です。
壁のある、または壁のないスクワット？
パフォーマンス志向のアスリートは、通常のエクササイズルーチンの一環として、通常、多くのフルスクワットを行い、多くの場合、バーベルを肩にかけます。しかし、私たち人間にとっては、これは不可能かもしれません。背中の痛み、膝の痛み、腰の痛みは、私たちの邪魔になる可能性のあるいくつかの潜在的な障害の一部です。
次の運動が膝や背中の痛みを引き起こす場合は、痛みを感じなくなるまでスクワットの深さを減らすか、まったく運動しないようにします。このエクササイズ中は、いつでも痛みや不快感を感じるべきではありません。
また、背中や膝の怪我、痛み、その他の病状がある場合は、試す前に、この運動が適切かどうか医師または理学療法士に相談してください。
壁に沿ってスクワットを試す
このバージョンのウォールスクワットは、筋肉の中心、つまり腹部の強さの発達に焦点を当てています。
- ステップ1： 壁にまっすぐ立ちます。理想的にはかかとがベースボードに当たるようにしますが、それが快適でない場合は、1〜2歩前進してもかまいません。親指と人差し指の間の領域に膝を合わせます。
- 軽度または潜在的な膝の痛みを処理する1つの方法は、足をどちらかの側に配置することです。これにより、サポートの幅が広くなり、過度の圧迫から背中、特に膝を救うことができます。
- ステップ2： 息を吸い込んでから、下腹部の筋肉を吸い込んで引き込みます。息を吐きながら、膝を曲げて壁の途中までスライドします。理想的には、ほぼ床に到達しますが、どれだけ下がるかについては、痛みを感じさせてください。
- 動き全体を通して、正面をまっすぐに見つめ、膝をわずかに曲げ、あごをわずかに押し込みます。頭の後ろが壁に触れないようにしてください。
- ステップ3： ゆっくりと開始位置に戻します。特に急いで動きをしない場合、座席の筋肉のトレーニングは、戻る途中で激しくなります。
- 10回まで繰り返します。
壁のスクワットを卒業する
壁のスクワットがケーキになったら、壁から離れてスクワットをすることができます。
しかし、わざと不均衡を方程式に導入することによって、課題をさらに引き上げることもできます。に発表された別の研究 理学療法科学ジャーナル、今回は2015年に、ボスボールのような表面に立つことと同じである不安定な壁のスクワットが、正しい姿勢の原因となる筋肉の構築に役立つことを発見しました。
体重ウォールスクワットは背中に良い影響を与える優れた方法ですが、最善の戦略はさまざまなエクササイズを含む戦略です。さまざまな動きがたくさんあるので、ストレッチや強化の目的で腰に影響を与えるすべての筋肉に対処することができます。骨盤の傾き、背中の痛みのためのヨガの動き、およびハンチングを打ち消すストレッチを行う方法を確認してください。