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概要概要
CDCによると、20歳以上の米国成人の70％以上が太りすぎまたは肥満です。余分な体重は、新しい健康問題を引き起こしたり、既存の健康問題を悪化させたりする可能性があるため、懸念事項です。ボディマス指数（BMI）は、身長と体重に基づく体脂肪の指標です。 25から30のBMIは太りすぎと見なされます。 30を超えるBMIは肥満と見なされます。体重が正常範囲内にあるかどうかを判断するために、 BMI計算機.
次の条件のいずれかがある場合、またはあった場合は、健康的な体重を維持することが特に重要です。
心臓病
2型糖尿病
脳卒中
高血圧
子宮、胆嚢、腎臓、胃、乳房、または結腸のがん
総コレステロール値が高い
関節炎、特に背中、膝、腰の変形性関節症。
あなたの体重があなたの身長と体格に対して健康的な範囲にない場合、体重を減らすための最良の方法は、合理的な目標を設定し、ゆっくりと徐々にそれを失うことです。たとえば、週に1 / 2〜1ポンドを失います。体重の5％から7％の最初の減量目標は、ほとんどの人にとって現実的です。あなたがあなたの人生の残りのために従うことができる食事と運動の健康的なパターンを開発してください。
あなたの体重を維持するための健康的なヒント
カロリー
カロリーはカロリーであることを忘れないでください。脂肪、たんぱく質、炭水化物のどれからのものかは関係ありません。高脂肪食品は一般に、炭水化物やタンパク質が多い食品よりもカロリーが高くなります。しかし、真実は、体重を減らすための最良の方法は、あなたが毎日燃やすよりも少ないカロリーを食べることです。多くの種類の食事療法は減量を助けることができます。これらには、低カロリー、低炭水化物、および地中海式の食事が含まれます。カロリーも低い限り、脂肪の少ない食品をたくさん食べることができます。ただし、ラベルを確認するか、教材を読んで確認してください。健康的な食事行動を維持することは、特定の食事を選択することよりも重要です。
低カロリー。 低カロリーの食事プランは、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取することで体重を減らすことができます。これはエネルギー不足を引き起こします。それは体がエネルギーのために貯蔵された体脂肪を使用するようにトリガーします。特定の種類の食品は制限されておらず、消費カロリー数だけが制限されています。
低炭水化物。 低炭水化物ダイエットは、あなたの体がインスリン（空腹を引き起こすホルモン）を低下させ、エネルギーのために貯蔵された脂肪を燃焼させるきっかけとなります。この食事プランは、白パン、白米、パスタ、クラッカー、お菓子などの精製された炭水化物を制限します。
地中海。 この食事プランは、地中海地域に住む人々の食事パターンに基づいています。オリーブオイルやナッツに含まれる健康的な脂肪と、たくさんの新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類、魚を強調しています。それはまた食事と共に適度にワインを可能にします。この計画では、赤身の肉、乳製品、加工食品を避けます。
良い選択
脂肪やカロリーが少ない果物、野菜、その他の食品も、心臓病、脳卒中、癌のリスクを減らすのに役立ちます。
朝ごはん
朝食を食べて一日を始めましょう。朝食と一緒にジュースを飲む場合は、100％フルーツジュース（缶詰、カートンから、または絞りたて）を選択してください。朝食を盛り上げましょう。バナナやほんの一握りのベリーが、シリアル、ヨーグルト、ワッフル、パンケーキを盛り上げます。通勤中に果物を食べて食べましょう。
その他の健康的なアイデア
バターとマーガリンは控えめに使用してください。 さらに良いことに、低脂肪マーガリンに切り替えるか、パン、ベーグル、その他の焼き菓子にゼリーを試してみてください。
軽いまたは低脂肪の乳製品を使用してください。 これには、牛乳、チーズ、ヨーグルト、またはサワークリームが含まれます。 1％またはスキムミルクを飲みます。あなたはまだ栄養素と味を手に入れますが、脂肪は手に入れません。
少しのサラダドレッシングは大いに役立ちます。 大さじ1杯のドレッシングを使用します。さらに良いことに、軽いまたは無脂肪のサラダドレッシングを使用してください。調味料を使用する場合も同じ考えが当てはまります。必要なのは小さなマヨネーズだけです。または、軽いまたは無脂肪の種類を使用してください。
肉の最も細いカットを選択してください。 これらには、ビーフラウンド、ロース、サーロイン、ポークロインチョップ、七面鳥、鶏肉、ローストなどが含まれます。ロースまたはラウンドという名前のカットはすべてリーンです。自分で調理する場合は、目に見える脂肪をすべて取り除き、グリースを排出します。
オイルは控えめに使用してください。 オリーブオイルとカノーラオイルをお試しください。皮なしで鶏肉を焼く。フライドポテトの代わりにジャガイモを選んでください。
健康的で、素早く、そしてつかみやすい食品を選ぶ。すぐに食べられる野菜（セロリスティック、キュウリウェッジ、チェリートマト、ベビーキャロットなど）の小さな袋や容器を試してみてください。または、プレッツェルなど、店で購入したスナックをより健康的に選択します。ブリーフケース、ハンドバッグ、オフィス、車、家に入れて保管してください。
低脂肪または無脂肪の焼き菓子、クッキー、アイスクリームを選択してください。 彼らはまだ素晴らしい味がします。ポーションサイズとこれらのアイテムを食べる頻度を減らしてください。または果物を選択してください。それは素晴らしい味がし、満ちていて、エネルギーを提供します。
空腹のときに食べ、満腹のときにやめます。 少しずつ取ってください。数秒間戻らないでください。
外食するときは小さく考えてください。 多くの場合、レストランの1食分は1食分の2倍の大きさです。外食や注文の際は、サービングの半分またはドギーバッグをお求めください。そうすれば、あなたはそれほど満腹になることはなく、明日を過ごすことができます。
ファーストフードを注文するときは注意してください。 ファーストフードは、脂肪やカロリーが高い必要はありません。赤身のローストビーフまたはグリルチキンサンドイッチを注文してみてください。通常の小さな部分のサイズに固執します。チーズなしの商品を注文してください。
飲み物やお菓子を減らしましょう。 アルコールや砂糖を加えた飲み物は飲まないようにし、ほとんどのお菓子（キャンディー、ケーキ、クッキー）は避けてください。
運動
定期的な運動は、体重を効果的に管理するために重要です。健康的な体重を維持するためのいくつかの運動のヒントは次のとおりです。
すべてを試してください。 有酸素運動と強化運動は、心拍数を上げることでカロリーを消費します。耐久性、強さ、バランス、柔軟性の4種類の運動すべてを含めるようにしてください。
運動は難しい必要はありません。 身体活動はあなたに健康上の利益を与えるために精力的である必要はありません。年齢に関係なく、中程度の身体活動の恩恵を受けることができます。可能であれば、毎日これを行ってください。適度に激しい活動（30分間の活発な歩行など）の長いセッションでは、中程度の活動に達することができます。また、より激しい活動（15〜20分のジョギングなど）の短いセッションでも到達できます。
アクティビティの短いバーストから始めます。 活動していない場合は、短い間隔（5〜10分）の身体活動から始める必要があります。達成したい活動レベルまでゆっくりと積み上げていきます。
慢性的な健康上の問題がある場合は、医療提供者に相談してください。新しい運動プログラムを開始する前に、進行中の健康上の問題（心臓病、糖尿病、肥満など）がある場合は、プロバイダーに相談してください。また、これらの状態のリスクが高い場合は、最初にプロバイダーに相談してください。
年配の場合は、最初にプロバイダーに問い合わせてください。 50歳以上で、活発な身体活動のプログラムを開始する予定の場合は、まず医療提供者に相談してください。これは、心臓病やその他の健康上の問題がないことを確認するためです。
ゆっくり始めてください。 あなたの強さと持久力が成長するにつれて、運動強度を上げてください。
あなたが楽しむことをしなさい。 歩いて友達と話すのが好きなら、パートナーを見つけて、ウォーキングルーチンを開発してください。ストレス関連のエネルギーや不安を解放したい場合は、キックボクシングを試してみてください。ポイントは、楽しめるエクササイズプログラムに参加することです！
一日中活動する方法を見つけましょう。 エレベーターの代わりに階段を使用してください。朝食のコーヒーが淹れるのを待つ間、壁の腕立て伏せをしてください。駐車場の遠端に駐車し、建物まで勢いよく歩きます。小さな変更でも、定期的に行うと、全体的なフィットネスレベルに大きな違いをもたらす可能性があります。
1日を逃しても、がっかりしないでください。 休暇、病気、スケジュールの変更により、運動計画が中断される場合があります。中断が完了したら、軌道に戻るだけです。
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