ビタミン

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• 参考文献
• レビュー日1/7/2017

ビタミンは、正常な細胞機能、成長、そして発生に必要な物質のグループです。

13の必須ビタミンがあります。これはこれらのビタミンが体がきちんと働くために必要とされることを意味します。彼らです：

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK
• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB 3（ナイアシン）
• パントテン酸（B 5）
• ビオチン（B7）
• ビタミンB6
• ビタミンB 12（シアノコバラミン）
• 葉酸（葉酸およびB9）

ビタミンは2つのカテゴリに分類されます。

• 脂溶性ビタミンは体の脂肪組織に蓄えられています。 4つの脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、およびKです。これらのビタミンは食物脂肪の存在下で体内により吸収されやすくなっています。
• 9つの水溶性ビタミンがあります。体はすぐに水溶性ビタミンを使わなければなりません。残りの水溶性ビタミンは尿を通して体から出ます。ビタミンB 12は、長年肝臓に保存できる唯一の水溶性ビタミンです。

関数

以下にリストされている各ビタミンは、体内で重要な働きをしています。あなたが特定のビタミンを十分に摂取していないときにビタミン欠乏症が発生します。ビタミン欠乏は健康上の問題を引き起こす可能性があります。

十分な量の果物、野菜、豆、レンズ豆、全粒穀物、強化乳製品を食べないと、心臓病、癌、骨の健康不良（骨粗鬆症）などの健康問題のリスクが高まる可能性があります。

• ビタミンAは、健康な歯、骨、軟部組織、粘膜、および皮膚の形成と維持を助けます。
• ビタミンB 6はピリドキシンとも呼ばれます。ビタミンB 6は赤血球を形成し、脳機能を維持するのを助けます。このビタミンは体内の多くの化学反応の一部であるタンパク質にも重要な役割を果たしています。あなたがより多くのタンパク質を食べるほど、あなたの体に必要なピリドキシンも多くなります。
• ビタミンB 12は、他のビタミンBと同様に、代謝にとって重要です。それはまた赤血球を形作り、中枢神経系を維持するのを助けます。
• アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、健康な歯と歯茎を促進する抗酸化物質です。それは体が鉄を吸収して健康な組織を維持するのを助けます。それはまた傷の治療を促進する。
• ビタミンDは、太陽の下で体内から摂取されるため、「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。週3回10〜15分の日照時間で、ほとんどの人はほとんどの緯度でビタミンDを摂取することができます。日当たりの良い場所に住んでいない人は十分なビタミンDを作ることができないかもしれません。それだけで十分なビタミンDを食料源から得ることは非常に困難です。ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けます。健康な歯と骨の正常な発達と維持にはカルシウムが必要です。それはまたカルシウムおよびリンの適切な血中レベルを維持するのを助けます。
• ビタミンEはトコフェロールとしても知られている抗酸化剤です。それは体が赤血球を形成し、ビタミンKを使用するのを助けます。
• ビタミンKが必要なのは、それがなければ血液がくっついて凝固しないからです。いくつかの研究はそれが骨の健康にとって重要であることを示唆しています。
• ビオチンはタンパク質や炭水化物の代謝、そしてホルモンやコレステロールの生産に欠かせません。
• ナイアシンは、健康な肌と神経を維持するのに役立つビタミンBです。それはまたより高い線量でコレステロール低下効果をもたらします。
• 葉酸はビタミンB 12と一緒に働き、赤血球の形成を助けます。組織の成長と細胞機能を制御するDNAの生産に必要です。妊娠中の女性は、十分な葉酸を摂取するようにしてください。低レベルの葉酸は、二分脊椎などの先天性欠損症に関連しています。多くの食品は現在葉酸で強化されています。
• パントテン酸は食品の代謝に必須です。それはまたホルモンおよびコレステロールの生産において役割を果たす。
• リボフラビン（ビタミンB2）は他のBビタミンと働きます。それはボディ成長および赤血球の生産にとって重要です。
• チアミン（ビタミンB1）は、体細胞が炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます。十分な炭水化物を摂取することは、妊娠中や授乳中は非常に重要です。それは心機能と健康な神経細胞にとっても不可欠です。

食物源

脂溶性ビタミン

ビタミンA：

• 濃い色の果物
• 濃い葉野菜
• 卵黄
• 強化牛乳や乳製品（チーズ、ヨーグルト、バター、クリーム）
• 肝臓、牛肉、そして魚

ビタミンD：

• 魚（サーモン、サバ、ニシン、オレンジラフィなどの脂肪の多い魚）
• 魚肝油（タラ肝油）
• 強化シリアル
• 強化牛乳や乳製品（チーズ、ヨーグルト、バター、クリーム）

ビタミンE：

• アボカド
• 濃い緑色の野菜（ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、カブのみそ）
• マーガリン（ベニバナ、トウモロコシ、ひまわり油から作られる）
• 油（ベニバナ、トウモロコシ、ひまわり）
• パパイヤとマンゴー
• 種子とナッツ
• 小麦胚芽および小麦胚芽油

ビタミンK：

• キャベツ
• カリフラワー
• 穀物
• 濃い緑色野菜（ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス）
• 濃い葉菜（ほうれん草、ケール、コラード、カブグリーン）
• 魚、肝臓、牛肉、卵

水溶性ビタミン

ビオチン：

• チョコレート
• 穀物
• 卵黄
• マメ科植物
• 牛乳
• ナッツ
• 臓器（肝臓、腎臓）
• 豚肉
• 酵母

葉酸：

• アスパラガスとブロッコリー
• ビーツ
• 醸造用酵母
• 干し豆（加熱ピント、ネイビー、腎臓、リマ）
• 強化シリアル
• 緑豊かな野菜（ほうれん草とロメインレタス）
• レンズ豆
• オレンジとオレンジジュース
• ピーナッツバター
• 小麦胚芽

ナイアシン（ビタミンB 3）：

• アボカド
• 卵
• 強化パンと強化シリアル
• 魚（マグロと海水魚）
• 赤身の肉
• マメ科植物
• ナッツ
• じゃがいも
• 家禽

パントテン酸：

• アボカド
• キャベツファミリーのブロッコリー、ケール、およびその他の野菜
• 卵
• 豆類およびレンズ豆
• 牛乳
• キノコ
• オルガン肉
• 家禽
• 白とさつまいも
• 全粒シリアル

チアミン（ビタミンB1）：

• ドライミルク
• 卵
• 強化パンと小麦粉
• 赤身の肉
• 豆類（干し豆）
• ナッツと種
• オルガン肉
• 豆
• 全粒穀物

ピロキシジン（ビタミンB 6）：

• アボカド
• バナナ
• 豆類（干し豆）
• お肉
• ナッツ
• 家禽
• 全粒穀物（製粉および加工はこのビタミンの多くを取除く）

ビタミンB 12：

• お肉
• 卵
• 豆乳などの強化食品
• ミルクと乳製品
• 臓器（肝臓と腎臓）
• 家禽
• 貝

注：ビタミンB 12の動物性供給源は植物の供給源よりもはるかによく体に吸収されます

ビタミンC（アスコルビン酸）：

• ブロッコリ
• 芽キャベツ
• キャベツ
• カリフラワー
• シトラスフルーツ
• ポテト
• ほうれん草
• いちご
• トマトとトマトジュース

副作用

多くの人は、いくつかが良いのであれば、もっと良いと思います。これは必ずしもそうとは限りません。特定のビタミンを大量に摂取すると有毒になる可能性があります。あなたの健康管理提供者にあなたに最適なものを尋ねてください。

おすすめ

ビタミンの推奨食事許容量（RDA）は、ほとんどの人が毎日摂取すべき各ビタミンの量を反映しています。

• ビタミンのRDAは、各人の目標として使用できます。
• あなたが必要とする各ビタミンの量はあなたの年齢と性別によって異なります。妊娠や健康状態などの他の要因も重要です。

あなたが必要とするすべての毎日のビタミンを得るための最良の方法は、果物、野菜、強化乳製品、豆類（干し豆）、レンズ豆、および全粒粉を含むバランスの取れた食事を食べることです。

栄養補助食品はあなたが食べる食物が十分なビタミンを供給していない場合あなたが必要とするビタミンを得るためのもう一つの方法です。サプリメントは妊娠中や特別な医学的問題に役立ちます。

あなたがサプリメントを摂取するならば、RDAの100％以上を摂取しないでください。脂溶性ビタミンサプリメントを大量に摂ることには十分注意してください。これらには、ビタミンA、D、E、およびKが含まれます。これらのビタミンは脂肪細胞に保存されているため、体内に蓄積して有害な作用を引き起こす可能性があります。

画像

• 

  
  果物と野菜

参考文献

医学研究所、食品栄養学委員会。 チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB 6、葉酸、ビタミンB 12、パントテン酸、ビオチン、およびコリンの食事摂取基準。 国立アカデミープレス。ワシントンDC、1998年。PMID：23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625。

医学研究所、食品栄養学委員会。ビタミンA、ビタミンK、ヒ素、ホウ素、クロム、銅、ヨウ素、鉄、マンガン、モリブデン、ニッケル、ケイ素、バナジウム、亜鉛の食事摂取基準。国立アカデミープレス。ワシントンDC、2001。PMID：25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538。

メイソンJB。ビタミン、微量ミネラル、その他の微量栄養素。で：Goldman L、Schafer AI、eds。 ゴールドマン - セシル医学。第25版ペンシルベニア州フィラデルフィア：Elsevier Saunders。 2016年：第218章

サルウェンMJ。ビタミンと微量元素で：マクファーソンRA、Pincus MR、eds。 臨床検査法によるヘンリーの臨床診断と管理。第23版ミズーリ州セントルイス：エルゼビア。 2017年：第26章

レビュー日1/7/2017

更新者：エミリーワックス、RD、ブルックリン病院センター、ブルックリン、ニューヨーク。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム論説の最新版08/22/2018。