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骨盤底筋トレーニングの運動は、骨盤底の筋肉を強化するように設計された一連の運動です。
情報
骨盤底筋トレーニングの演習は、以下の場合に推奨されます。
- 尿ストレス性失禁の女性
- 前立腺手術後に尿ストレス性尿失禁の男性
- 便失禁がある人
骨盤底筋トレーニングの練習は、子宮、膀胱、および腸（大腸）の下の筋肉を強化するのに役立ちます。それらは、尿漏れや腸管制御に問題がある男性と女性の両方を助けることができます。
骨盤底筋トレーニングの練習は、あなたが排尿しなければならないふりをしてそれを保持するようなものです。あなたは尿の流れを制御する筋肉を弛緩させそして引き締めます。締め付けに適した筋肉を見つけることが重要です。
次回あなたが排尿しなければならないときは、行き始めて、そして次に立ち止まりなさい。あなたの膣、膀胱、または肛門の筋肉がきつくなって上がるのを感じます。これらは骨盤底筋です。あなたがそれらがきつく締まるのを感じるなら、あなたは正しく運動をしました。あなたが排尿している間は毎回エクササイズをする習慣にしないでください。あなたが快適に筋肉を識別できるようになったら、座っている間は練習をしてください。
あなたが正しい筋肉を引き締めているかどうかまだ確信が持てない場合は、骨盤底のすべての筋肉が同時に弛緩し収縮することを覚えておいてください。これらの筋肉は膀胱、直腸、膣を制御するため、次のヒントが役立ちます。
- 女性：あなたの膣に指を差し込みます。あなたがあなたの尿を握っているかのように筋肉を引き締めて、そして放してください。筋肉が引き締まって上下に動くのを感じるはずです。
- 男性：直腸に指を入れます。あなたがあなたの尿を握っているかのように筋肉を引き締めて、そして放してください。筋肉が引き締まって上下に動くのを感じるはずです。これらは、自分がガスを通過させないようにしようとしていたのと同じ筋肉です。
骨盤底筋トレーニングの練習中は、次の筋肉をリラックスさせることが非常に重要です。
- 腹部
- 臀部（より深い、肛門括約筋は収縮するはずです）
- 大腿
女性はまた、膣に挿入される加重装置である膣円錐を使用することによってこれらの筋肉を強化することができます。次に、骨盤底筋を締めて装置を固定します。
あなたが正しく骨盤底筋トレーニングをしているかどうかわからない場合は、動作する正しい筋肉グループを見つけるのに役立つようにバイオフィードバックと電気刺激を使用することができます。
- バイオフィードバックは積極的な強化の方法です。電極は腹部と肛門部に沿って配置されます。一部のセラピストは、骨盤底筋の収縮を監視するために、女性の膣または男性の肛門にセンサーを配置します。
- モニタには、どの筋肉が収縮していてどれが安静になっているかを示すグラフが表示されます。セラピストは、骨盤底筋トレーニングの演習を行うための正しい筋肉を見つけるのに役立ちます。
骨盤底エクササイズを行う：
次の手順を実行します：
- 膀胱を空にすることから始めます。
- 骨盤底筋を締め、10の数のために保持します。
- 筋肉を10回完全にリラックスさせます。
- 1日3〜5回（朝、午後、夜）、10回繰り返します。
あなたはいつでもどこでもこれらの練習をすることができます。ほとんどの人は、横になったり椅子に座ったりしながらエクササイズをすることを好みます。 4〜6週間後、ほとんどの人はいくらかの改善に気づきます。大きな変化が見られるまでには3か月もかかります。
2、3週間後、椅子から出るときなど、漏れやすいと思われるときに骨盤底収縮を1回行うこともできます。
注意の言葉：何人かの人々は彼らが繰り返しの数と運動の頻度を増やすことによって進歩を早めることができると感じる。しかし、運動し過ぎると代わりに筋肉疲労が起こり、尿漏れが増加する可能性があります。
これらのエクササイズをしている間に腹部や背中に不快感を感じた場合は、おそらくそれらが間違っています。これらの練習をするとき深く呼吸し、あなたの体を弛緩させなさい。あなたの胃、太もも、臀部、または胸の筋肉を締めていないことを確認してください。
正しい方法で行われたとき、骨盤底筋運動は尿禁制の改善に非常に効果的であることが示されました。
骨盤底筋のトレーニングについて特別に訓練された理学療法士がいます。多くの人が正式な理学療法から恩恵を受けています。
代替名
ケゲル演習
画像
女性会陰の解剖学
参考文献
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レビュー日10/10/2018
更新者：Sovrin M. Shah、MD、助教授、泌尿器科、ニューヨーク州ニューヨークのシナイ山にあるIcahn School of Medicine。 VeriMed Healthcare Networkによるレビュー。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム