コンテンツ
- 1.チップよりもナットを選択します。
- 2.ソーダではなく、コーヒーまたは紅茶に手を伸ばします。
- 3.焼き菓子からダークチョコレートに切り替えます。
- 4.ステーキの代わりにサーモンを焼くかグリルします。
- 5.白いおかずを捨てて緑のものを選びます。
- ハートヘルシーサーモンレシピ
心臓の健康に関して言えば、将来の幸福に最大の影響を与える可能性があるのは、日常の小さな選択です。一貫して運動し、喫煙を避けることに加えて、あなたの食事療法はあなたが今から数十年後にあなたの人生がどのように見えるかを制御することができる重要な方法です。
だからこそ、あなたが何歳であっても、栄養価が最小限の食品を減らして、心臓に良い食品を優先することが非常に重要です。
ジョンズホプキンス病院の栄養士であるIsatuIsuk、R.D.、L.D.N。は、心臓の健康を増進するために行うことができる5つの簡単な調整を提案しています。
1.チップよりもナットを選択します。
塩辛くて歯ごたえのあるスナックへの渇望が強すぎて無視できない場合があります。しかし、そのチップスの袋はナトリウムが多く、不健康な脂肪（飽和脂肪とトランス脂肪）が含まれていることが多く、動脈の内壁にプラークが蓄積し、冠状動脈性心臓病のリスクが高まります。また、チップに含まれる精製された炭水化物は、血糖値を急上昇させる可能性があります。
おやつへの衝動が襲ったときはどうすればいいですか？代わりに一握りのナッツを試して、すべてのクランチを味わってください。ナッツを定期的に食べる人は、心血管疾患を発症する可能性が14％低く、冠状動脈性心臓病を発症する可能性が20％低くなります。ナッツには、心臓に健康的な不飽和脂肪と繊維やその他の栄養素が含まれていますが、やりすぎないでください。
「研究によると、ナッツを食べることは心臓を保護する効果があるかもしれませんが、それでもカロリーは高いです」とIsukは言います。 「少量（約1オンス）を食べて、うっかりむしゃむしゃしないでください。」
2.ソーダではなく、コーヒーまたは紅茶に手を伸ばします。
カフェイン入り飲料がもたらすエネルギー増強をお探しの場合は、コーヒーまたは緑茶または紅茶を淹れてください。それらは自然に無糖であり、心臓病の原因となる細胞損傷から保護するクロロゲン酸などの心臓に健康的な抗酸化物質を含んでいるため、ソーダよりも有益です。
研究によると、コーヒーとお茶には心臓に良い抗酸化物質が豊富に含まれており、コレステロール値を下げることで心臓病や脳卒中のリスクを減らす可能性があります。このため、およびその他の健康上の理由から、適切な量のコーヒーまたはお茶が適している場合があります（通常、1日2〜3杯まで）が、クリームと砂糖に注意してください、とIsukは警告します。また、妊娠中またはその他の健康状態にある場合は、安全なカフェインの量について医師に確認してください。
3.焼き菓子からダークチョコレートに切り替えます。
クッキー、ケーキ、ペストリーなどの甘いお菓子は、砂糖や白い小麦粉などの多くの不利な成分や、トランス脂肪を多く含むバター、マーガリン、水素化油からおいしい味を引き出します。あなたの甘い歯を満足させるために、代わりにダークチョコレートを試してみてください。 「チョコレートとその主成分であるココアには、血圧を下げ、血管機能を改善するのに役立つフラバノールが含まれています」とIsuk氏は説明します。
ダークチョコレートにはまだ脂肪、砂糖、高カロリーが含まれていますが、適度に地元のパン屋のほとんどの選択肢よりも健康的なデザートです。研究によると、チョコレートを週に数回食べると、心臓発作、脳卒中、胸痛を経験するリスクが11％減少する可能性があります。
4.ステーキの代わりにサーモンを焼くかグリルします。
グリルの季節には、ステーキ、ハンバーガー、ホットドッグが最初に思い浮かぶことがよくあります。しかし、これらの肉は飽和脂肪が多く、血中の「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL-C）を増加させます。高レベルのLDLコレステロールを持つことは心臓病の主要な危険因子です。
より良い選択？サーモンまたはビンナガマグロをグリルし、フィレの代わりに魚のステーキカットを選択します。 （グリルでバラバラにならない、密度の高いボリュームのあるカットです。）どちらのタイプの魚もオメガ3脂肪酸が豊富で、血液中の脂肪の量と動脈に沿ったプラークの蓄積を減らすことができます。
5.白いおかずを捨てて緑のものを選びます。
じゃがいも、麺、ご飯、パンは、食事と一緒に出される典型的な側面です。しかし、これらのでんぷん質の炭水化物を頻繁に食べると、高血糖につながる可能性があります。血糖値が上昇すると、心臓病のリスクも高くなります。でんぷん質のおかずを選ぶ場合は、全粒粉パスタ、玄米、またはワイルドライスを少量選択してください。
緑の野菜のおかずから、同じくらい多くの味を得ることができます。ケール、ブロッコリー、ほうれん草、コラードグリーンなどの野菜は食物繊維で満たされ（満腹感を長持ちさせます）、炭水化物が少なく、他のミネラルや栄養素とともにビタミンK、A、Cを供給します。プレートに緑の野菜を加えると、心臓病の2つの危険因子である高コレステロールを下げ、内部の炎症を減らすのに役立ちます、とIsukは言います。
毎日行う食事の決定の一部を変更するだけで、心臓の健康にプラスの影響を与える道を歩むことができます。また、食事を変更するときは、必ず医師または栄養士に相談してください。
フィットファクト|食品と栄養
信じられないかもしれませんが、スナックは健康的な食事の一部になり得ます。スマートスナックは、一日の後半に食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。ハートヘルシーサーモンレシピ
Isukは味蕾と心臓の健康を満足させるためにこのサーモン料理を作成しました。
スパイシーな焼き鮭
- 1ポンドのきれいにした新鮮なサーモン（2つに切る）
- 赤ピーマンのみじん切り½カップ
- みじん切り玉ねぎ¼カップ
- ½小さな新鮮なハバネロペッパー
- にんにく3片
- 生姜小さじ1
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
- 減塩醤油大さじ1.5
- 黒コショウ小さじ1/2
- レモンジュース小さじ1
準備：
- 赤ピーマン、玉ねぎ、ハバネロペッパー、にんにく、生姜をブレンドしてペースト状にします。
- エキストラバージンオリーブオイル、醤油、レモンジュース、黒胡椒を加えて混ぜ合わせます。
- サーモンの上に混合物を注ぎ、両面をよくコーティングします。
- 蓋をして、少なくとも30分から最大24時間冷蔵します。
- サーモンの皮を下にして、焦げ付き防止の浅いベーキング皿に入れます。
- 20〜30分焼きます。
サーブ4。