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ある年の間に、米国の1700万人以上の成人が少なくとも1つの大うつ病エピソードを経験しました。うつ病の多くの人は治療を求めていませんが、大多数は治療を手伝うことができます。うつ病の症状（集中困難、持続的な悲しみの感情、エネルギーの低下など）が発生している場合は、できるだけ早く医師に相談してください。いくつかの予備研究は、特定の治療法が健康上の利益をもたらす可能性があることを示唆しています。サプリメントや治療薬の使用を検討している場合は、まず医師に相談してください。うつ病を自己治療し、標準的なケアを回避または遅延させると、健康に深刻な影響を与える可能性があることに注意してください。8つの自然療法とハーブ療法を検討する必要があります。
セントジョンズワート
ハーブ聖ヨハネの麦汁（オトギリソウperforatum）悲しみ、心配、緊張、睡眠不足のために民間療法で長い間使用されてきました。
数多くの臨床試験により、セントジョンズワートが軽度から中程度のうつ病に効果的であることが示唆されています。ただし、大うつ病には効果がない場合があります。
セントジョンズワートが完全な効果に気付くまでに3週間から6週間かかることがあります。副作用には、めまい、口渇、消化不良、疲労などがあります。セントジョンズワートは光線過敏症を促進するため、日光から皮膚や目を保護するように注意する必要があります。
セントジョンズワートは、抗うつ薬、HIV感染症やAIDSを治療する薬、移植患者の臓器拒絶を防ぐ薬、経口避妊薬などの処方薬や市販薬の有効性を妨げる可能性があります。
セントジョーンズワートは、妊娠中または授乳中の女性、子供、または双極性障害、肝疾患、または腎臓病のある人にはお勧めできません。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、正常な脳機能に必要な脂肪の一種です。私たちの体はオメガ-3脂肪酸を作ることができないので、それらは食事を通して得られなければなりません。
研究では、うつ病とオメガ3脂肪酸の食事摂取量が低いことが関連付けられており、日本などの魚の摂取量が多い国では、うつ病の発生率が低いこともわかっています。
予備研究では、オメガ3（DHAおよびEPA）と抗うつ薬の併用が抗うつ薬単独よりも効果的である可能性があることが示唆されています。
サーモン、イワシ、アンチョビなどの冷水魚は、オメガ3脂肪酸の最も豊富な食料源です。魚油とタラ肝油もご用意しています。魚にはPCBなどの汚染物質が含まれている可能性がありますが、多くの企業が油をろ過してこれらの化学物質を除去しています。
魚油カプセルは、ワルファリンやアスピリンなどの血液希釈剤と相互作用する可能性があります。副作用には、消化不良や出血などがあります。魚油は、手術の前後2週間は服用しないでください。
同じ
SAM-e、またはS-アデノシル-L-メチオニンは、人体に自然に見られる化合物で、神経伝達物質のセロトニンとドーパミンのレベルを上昇させる可能性があります。いくつかの研究では、SAM-eがうつ病に対してプラセボよりも効果的であることがわかっていますが、より多くの研究が必要です。
北米では、SAM-eは健康食品店、ドラッグストア、およびオンラインでサプリメントの形で入手できます。支持者は通常、最大吸収のために腸溶コーティングされたフォームを推奨します。
SAMeサプリメントについて知っておくべきこと
葉酸
葉酸は、緑の葉野菜、果物、豆、および強化された穀物に含まれるビタミンBです。貧しい食生活や抗てんかん薬や制酸薬などの特定の薬の使用により、ビタミンが不足する可能性があります。
予備研究では、葉酸レベルが低いうつ病の人は抗うつ薬にも反応しない可能性があり、葉酸をサプリメントとして服用すると抗うつ薬の効果が向上する可能性があることが示されています。
5-HTP
5-HTP、または5-ヒドロキシトリプトファンは、体内で自然に生成され、神経伝達物質セロトニンの形成に使用されます。 5-HTPをサプリメントとして服用すると、理論的には体のセロトニンレベルが上がる可能性がありますが、多くの専門家は、5-HTPの安全性を判断する十分な証拠がないと感じています。抗うつ薬と併用しないでください。
ダイエット
お菓子の摂取量を減らします。お菓子は血糖値が上がるにつれて一時的に気分を良くしますが、急に落ち込んだときに気分が悪くなることがあります。
アルコールを避けてください。アルコールは一時的に私たちをリラックスさせますが、その効果は短命です。気分のむら、不安、抑うつ、不眠症を悪化させる可能性があります。
ビタミンB6。ビタミンB6は、神経伝達物質のセロトニンとドーパミンを生成するために必要です。ビタミンB6の欠乏はまれですが、経口避妊薬、ホルモン補充療法、結核治療薬を服用している人は、欠乏のリスクが高くなる可能性があります。
マグネシウム。ほとんどの人は食事で十分なマグネシウムを摂取していません。マグネシウムの優れた供給源には、豆類、ナッツ、全粒穀物、緑の野菜などがあります。ビタミンB6と同様に、マグネシウムはセロトニンの生産に必要です。
運動
定期的な運動は気分を改善する最も効果的で安価な方法の1つであり、治療計画に組み込むことができるものです。運動、特に有酸素運動は、脳内に気分を高める化学物質を放出し、ストレスホルモンを減少させる可能性があります。
ジムに行くか、ダンスクラスに申し込むか、テニスをするか、ガーデニングをするか、または毎週少なくとも5分間、毎朝外で活発な散歩をするかどうかにかかわらず、楽しむものを選びます。
ライトセラピー
十分な日光を得ることは、より暗い冬の月に発生する季節的な気分の変化に効果的です。
朝の外光（たとえば、外での散歩）は、身体の睡眠/覚醒サイクルが適切に機能するのに役立ちます。私たちの気分に影響を与える鍵となる脳内化学物質であるセロトニンの生成は、光にさらされると午前中にオンになります。日光が少ない冬の間、セロトニンレベルが低下し、疲労感や季節性情動障害（SAD）を起こしやすくなります。
別のオプションは明るい光療法（10,000ルクス）です。ライトボックスからバイザーまで、1日に約30分間使用されるさまざまなタイプがあります。
それらは150ドルから500ドルの範囲でかなり高価ですが、保険でカバーされる場合があります。