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私たちのほとんどにとって、少し少ない肉を食べることは健康上の利益をもたらす可能性があります。研究によると、飽和脂肪の少ないバランスの取れた食事は、心臓病やその他の慢性疾患を発症するリスクを減らすのに役立ちます。
白身の肉や魚は赤身の肉と交換され、不健康な脂肪が多くなる傾向がありますが、肉を使わないオプションには、鶏肉や魚にはない重要なビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。ジョンズホプキンスの栄養士であるリンダマッキントリーは、タンパク質やその他の栄養素が豊富で肉が含まれていない5つの食品を推奨し、それらの健康上の利点について説明しています。
卵
卵はタンパク質の優れた供給源です。過去には、卵は心臓病のリスクの増加と関連していたが、実際には、ほとんどの人にとって卵は有害ではないという実質的な証拠があります。一般的に、毎日全卵を食べることは有益です。ただし、糖尿病や心臓病がある場合は、卵を週に2、3回に保ってください。
卵をどのように泡立てても、卵を食べると体に役立つ他の方法がいくつかあります。
- 乳房の健康： 卵黄は必ず卵料理に入れてください。それらは、乳がんの発生率を下げるのに役立つコリンなどの必須であるが入手困難な栄養素を含んでいます。
- 目： 卵に含まれる抗酸化物質は、黄斑変性症や白内障を予防する可能性があります。
- 体重管理： 研究によると、朝食に卵を食べると、日中のカロリーが少なくなる可能性があります。
食事の提案： 固ゆで卵を冷蔵庫に入れておやつを食べたり、朝食に卵とほうれん草のオムレツを食べたり、夕食に固ゆで卵とほうれん草のサラダを食べたりできます。
木の実
木の実には、クルミ、アーモンド、ピーカンが含まれます。マメ科植物であるピーナッツと混同しないでください。木の実はたんぱく質、繊維、心臓の健康に良い脂肪が豊富です。ただし、カロリーも高いので、注意深く測定してください。一握りの木の実（約1オンス）は健康的なスナックであり、次のことに役立ちます。
- コレステロール： アーモンドには繊維、ビタミンE、一不飽和脂肪が含まれており、有害なLDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。クルミにはオメガ3脂肪酸が含まれています。これは心臓の健康に良く、高LDLレベルを下げるのに役立ちます。
- 癌： 木の実に含まれるビタミンEは、乳がん、結腸がん、前立腺がんのリスクを軽減するのに役立ちます。ブラジルナッツには、ガンのリスクを減らすための重要なミネラルであるセレンが含まれています。
- 脳の健康： クルミに含まれるオメガ3は、脳の健康も促進します。
- 肌： ビタミンEと一不飽和脂肪は、より健康な肌を促進するのに役立ちます。
食事の提案： サラダにナッツを振りかけたり、オムレツに入れたり、フリッタータに一握りを落としたり、ランチに一握りを軽食として詰めたりします。
マメ科植物
マメ科植物には、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆など、さまざまな豆やエンドウ豆が含まれます。タンパク質、繊維、そしてカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄などの多くの重要な栄養素が含まれています。彼らの小さなサイズにだまされてはいけません。彼らは以下のための強力な健康パンチを詰め込みます：
- 糖尿病とコレステロール： マメ科植物の繊維は二重の役割を果たします。糖尿病患者に良い血糖値を安定させ、コレステロールを下げるのに役立ちます。
- 癌： マメ科植物は抗酸化物質でいっぱいです。つまり、マメ科植物はガンのリスクを減らすのに役立ちます。
- 体重管理： マメ科植物の繊維はまた、あなたがより速く満腹感を感じるのを助け、それは食べ過ぎを防ぐのを助けるかもしれません。
食事の提案： サラダ、ベイクドポテトの詰め物、ベジタリアンチリ、またはサンドイッチスプレッドのピューレに追加します。缶に入った豆を入手する場合は、「ナトリウムが添加されていない」というラベルを探してください。それ以外の場合は、缶詰の豆は通常高ナトリウムの液体に詰められているため、水でよくすすいでください。
大豆
枝豆、豆腐、テンペ、豆乳、大豆ナッツなどの全大豆食品は、リーンプロテインの優れた供給源です。ほとんどの菜食主義のタンパク質とは異なり、大豆は完全なタンパク質であり、体が最適に使用するために必要なすべてのアミノ酸を提供します。バーやスナック食品に見られるような加工大豆成分は、多くの栄養成分を除外しています。したがって、最高の栄養価を得て、次のような最大の健康上の利点を享受するために、大豆全体に固執してください。
- 心臓の健康とコレステロール： 大豆は植物ベースであるため、飽和脂肪が少なく、コレステロールが含まれていません。いくつかの研究は、大豆がコレステロール値を下げるのに役立つかもしれないことを示唆しています。葉酸、ビタミンB6とB12、カルシウム、マグネシウム、カリウムはすべて大豆に含まれており、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。
- 髪、歯、骨： 大豆は葉酸とビタミンB6およびB12で、頭皮、毛包、成長中の髪に栄養を与えます。大豆に含まれるカルシウムは、歯と骨を強く保つのに役立ちます。
- 気分、月経前症候群、片頭痛： 葉酸はセロトニンレベルに寄与するので、大豆は気分を高めるのに役立つかもしれません。ビタミンB6とカルシウムは月経前症候群（PMS）の症状を和らげる可能性があり、マグネシウムは片頭痛を減らすのに役立つ可能性があります。
- 体重管理： 大豆の栄養素は、健康的な体重を維持し、除脂肪筋肉量を増やすのに役立ちます。
食事の提案： 健康的な100カロリーのおやつには、枝豆1/2カップを沸騰させます。冷めたら、海塩を少しふりかけます。さやをつまんで豆を取り除く必要があるので、これは注意深いおやつです。
ヨーグルト
あなたの胃腸管—そしてあなたの味蕾—はヨーグルトの恩恵を受けることができます。食事を計画するときは、ギリシャヨーグルトはタンパク質が多く、通常のヨーグルトはカルシウムが多く、ケフィア（ヨーグルトのような飲み物）はプロバイオティクスが多いことを覚えておいてください。ヨーグルトのフレーバーやスタイルの好みに関係なく、次のメリットを享受できます。
- 消化器系の健康： ヨーグルトは、健康な消化器系と免疫系に必要な何十億もの善玉菌を維持するのに役立ちます。さらに、ヨーグルトに含まれるバクテリアは、体が分解して重要な栄養素を吸収するのを助けます。
- 骨の健康： ヨーグルトに含まれるカルシウムとタンパク質は、骨を強くするのに役立ちます。
食事の提案： 健康的なスナックのために、一握りのアーモンドをヨーグルトに混ぜます。
食事に食べ物を追加したり、食事から食べ物を差し引いたりするときは、かかりつけの医師または栄養士に相談することをお勧めします。