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クレアチン

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著者: Robert Simon
作成日: 18 六月 2021
更新日: 1 5月 2024
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それは何ですか？

クレアチンは体内で見つかる化学物質です。それは主に筋肉だけでなく脳にも見られます。赤身の肉やシーフードなどの食品にも含まれています。クレアチンは実験室で作ることもできます。

クレアチンは運動選手および年配の大人の運動性能の改善そして筋肉固まりの増加のために最も一般的に使用されています。スプリントのような短時間の高強度活動中に、若くて健康な人々の運動能力を向上させるためのクレアチンの使用を支持する科学がいくつかあります。このため、クレアチンは、筋力と運動能力を向上させるための栄養補助食品としてよく使用されます。米国では、年間売上高が27億ドルに達するスポーツ栄養補助食品の大部分にクレアチンが含まれています。

クレアチンの使用は、国際オリンピック委員会、全国大学体育協会（NCAA）、およびプロスポーツによって許可されています。

運動能力と筋力の改善に加えて、クレアチンは脳、加齢、骨密度、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、うっ血性心不全（CHF）、うつ病、糖尿病、運動耐性に影響するクレアチン欠乏症候群のために口から摂取されます、線維筋痛症、ハンチントン病、筋肉の炎症を引き起こす疾患（特発性炎症性ミオパチー）、パーキンソン病、筋肉や神経の疾患、多発性硬化症、筋萎縮、筋肉のけいれん、睡眠中の乳児の呼吸障害、頭痛、レット症候群すなわち、旋回性萎縮症と呼ばれる眼疾患、感覚および運動に影響する遺伝性疾患、統合失調症、脊椎の筋肉破壊、および手術からの回復。また、筋萎縮性側索硬化症（ALS、Lou Gehrig病）、変形性関節症、慢性関節リウマチ、McArdle病、およびさまざまな筋ジストロフィーの悪化を遅らせるために経口摂取されています。

人々は老化する皮のために皮にクレアチンを加えます。

それはどのくらい効果的ですか？

天然薬総合データベース 次のスケールに従って科学的証拠に基づいて有効性を評価します。有効、ほぼ有効、ほぼ有効、ほぼ無効、ほぼ無効、ほぼ無効、およびレートに対する証拠が不十分。

の有効性評価 クレアチン 以下の通り：


おそらく効果的です...

  • 加齢による筋肉喪失。クレアチンは、レジスタンストレーニングのみを行っているのと比較して、レジスタンストレーニングも行っている高齢者の筋力を改善するようです。しかし、単回投与として、またはレジスタンストレーニングなしで使用した場合には、有益ではないようです。
  • 運動パフォーマンス。クレアチンは運動選手の漕艇性能、跳躍の高さおよびサッカーの性能を改善するのを助けるようです。しかし、スプリント、サイクリング、または水泳のパフォーマンスに対するクレアチンの効果はさまざまです。複雑な結果は、小規模な試験、クレアチン用量の違い、およびパフォーマンスを測定するために使用されたテストの違いに関連している可能性があります。クレアチンはテニス選手のサービング能力を向上させないようです。
  • クレアチン代謝の問題に起因する症候群。一部の人々は自分の体がクレアチンを作るのを妨げる障害を持っています。これは脳内の低レベルのクレアチンにつながる可能性があります。脳内の低レベルのクレアチンは、精神機能の低下、発作、自閉症、および運動障害を引き起こす可能性があります。最長3年間毎日口から作成すると、グアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼ（GAMT）欠乏症と呼ばれるクレアチン産生の障害を持つ子供や若い成人の脳内のクレアチンレベルを上げることができます。これは動きを改善し、発作を減らすのに役立ちます。しかし、それは精神的能力を向上させません。アルギニン - グリシンアミジノトランスフェラーゼ（AGAT）欠乏症は、体がクレアチンを作るのを妨げるもう一つの疾患です。この状態の子供では、最大8年間クレアチンを服用することで、注意力、言語、および精神的能力が向上するようです。しかしクレアチンを服用しても、クレアチンが適切に運ばれない障害を持つ子供の脳のクレアチンレベル、運動、または精神機能が改善されるとは思われません。
  • 筋力。クレアチンが筋力を向上させる能力については、さまざまな研究があります。しかしながら、この研究の分析は、クレアチンが、若年成人および高齢者の両方において、上半身の強度および下半身の強度を適度に改善するように思われることを示しています。

おそらく無効です...

  • 筋萎縮性側索硬化症（ALS、ルー・ゲーリック病）。クレアチンを口から摂取しても、ALS患者の病気の進行を遅らせたり生存を改善したりするようには思われません。
  • ハンチントン病と呼ばれる遺伝性疾患。 2年間毎日クレアチンを経口摂取しても、ハンチントン病患者の筋力、協調性、または症状は改善されないことが示唆されています。

〜に対する有効性を評価するための不十分な証拠

  • 肌の老化。初期の研究では、クレアチン、ガラナ、グリセロールを含むクリームを6週間毎日顔に塗布すると、男性のしわやたるみが軽減されることがわかっています。他の研究は、クレアチンと葉酸を含むクリームがしわを減らして、日焼けした肌を改善することを示唆しています。
  • 肺疾患（慢性閉塞性肺疾患）。慢性閉塞性肺疾患（COPD）患者におけるクレアチンの影響に関する初期の研究は矛盾しています。いくつかの研究は、毎日作ることは肺機能を改善しないことを示唆しています。しかしながら、他の研究はクレアチンを摂取することが肺機能または運動能力を改善するかもしれないことを示唆しています。
  • 心不全。 5〜10日間毎日クレアチンを服用すると、筋力と持久力は向上するが、心不全の症状は改善されないことが、いくつかの初期の研究で示されています。 6ヶ月間毎日低用量のクレアチンを服用しても、男性の運動能力や心不全の症状は改善されません。
  • うつ病。初期の研究では、クレアチンを毎日8週間服用すると、大うつ病性障害の女性で抗うつ薬エスシタロプラムの効果が高まることが示唆されています。
  • 糖尿病。初期の研究では、クレアチンを5日間経口摂取すると、新たに糖尿病と診断された人々の食事後の血糖が低下することが示されています。しかし、糖尿病患者に5日以上クレアチンを服用することの効果は知られていません。
  • 線維筋痛症。初期の研究では、5グラムのクレアチンを1日4回5日間摂取した後に1日5グラムを16週間摂取すると、線維筋痛症の女性の筋力が向上することが示唆されています。しかしクレアチンは、線維筋痛症の人々の有酸素運動能力、痛み、睡眠、生活の質、または精神機能を改善するようには思われません。
  • 視力喪失（脈絡膜および網膜の輪状萎縮）。初期の研究は、この形式の視力喪失と関連してきたクレアチン欠乏症は、サプリメントで矯正できることを示しています。 1年間クレアチンを毎日服用すると、目の損傷や視力低下が遅くなるようです。
  • 遺伝性神経損傷（遺伝性運動障害および感覚性ニューロパチー）。 Charcot-Marie-Tooth Diseaseのような遺伝性の神経損傷疾患を持つ人々を対象とした初期の研究では、1〜12週間毎日クレアチンを経口摂取しても筋力や持久力に影響がないことが示唆されています。
  • 多発性筋炎および皮膚筋炎などの筋肉疾患。初期の研究では、クレアチンを服用すると、これらの症状を持つ人々の筋力がわずかに改善される可能性があることが示唆されています。
  • マッカードル病と呼ばれる筋肉障害。いくつかの初期の研究は、口からクレアチンを毎日摂取することがマッカードル病の何人かの人々の筋肉機能を改善することを示唆している。しかし、クレアチンを高用量で服用すると筋肉痛が悪化するようです。
  • ミトコンドリアミオパチーと呼ばれる筋疾患および神経疾患。初期の研究では、クレアチンを口から摂取してもミトコンドリアミオパチー患者の筋肉機能や生活の質は改善されないことが示唆されています。しかしながら、クレアチンは筋力のいくつかの尺度を改善するかもしれません。
  • 多発性硬化症。初期の研究では、クレアチンを毎日5日間経口摂取しても多発性硬化症の人々の運動能力は改善されないことが示唆されています。
  • 筋肉組織の損失。毎日クレアチンを経口摂取することは、HIVによる筋肉喪失の男性で筋肉量や筋力を増加させるようには思われません。しかし、クレアチンを服用することは、筋肉量を維持し、ギプスを着用しなければならないことに関連する筋力の低下を減らすのに役立つようです。
  • 筋肉のけいれん。初期の研究では、血液透析治療の前にクレアチンを経口で服用すると筋肉のけいれんが軽減されるようです。
  • 筋ジストロフィー。筋ジストロフィー患者の口からのクレアチン使用に関する初期の研究は明らかではありません。筋力と疲労がクレアチンを毎日8-16週間摂取した後に改善するように見えるという証拠がいくつかあります。しかしながら、他の研究はクレアチンが筋ジストロフィーを持つ人々に何の利益も与えないことを示唆しています。
  • 新生児の睡眠中の呼吸障害。初期の研究は、未熟児にクレアチンを与えても、睡眠中の呼吸障害を改善しないことを示しています。
  • 脳損傷。初期の研究では、7日間毎日クレアチンを経口摂取することで、脊髄損傷者の肺機能が高まることで運動能力が高まることがわかっています。しかしながら、他の研究はクレアチンが手首の筋肉や手の機能を改善しないことを示しています。初期の研究はまた、6ヶ月間毎日クレアチンを経口摂取することは、子供の外傷性脳損傷後の健忘症を軽減することを示しています。
  • 変形性関節症。初期の研究では、強化された運動と組み合わせて毎日口からつくることが、変形性膝関節症の閉経後女性の身体機能を改善することが示唆されています。
  • パーキンソン病。初期の研究では、クレアチンを1日2回12〜18ヵ月間服用すると、従来の薬をまだ服用していない人のパーキンソン病の進行が遅くなることが示唆されています。
  • レット症候群と呼ばれる神経系障害。初期の研究では、6ヶ月間毎日作成するとRett症候群の女性の症状がわずかに改善されることが示唆されています。
  • 慢性関節リウマチ。初期の研究では、毎日クレアチンを経口摂取すると、除脂肪筋肉量が増加し、筋力が向上する可能性がありますが、慢性関節リウマチの成人の身体機能は改善されません。小児では、クレアチンと脂肪酸を含む特定のサプリメントを1日2回30日間服用すると、痛みや腫れを抑えることができます。しかし、クレアチン単独の効果は明ら​​かではありません。
  • 統合失調症。初期の研究では、2ヶ月間毎日クレアチンを経口摂取しても統合失調症の人の症状や精神機能は改善されないことがわかっています。
  • 背骨の筋肉喪失。初期の研究では、背骨の筋肉が喪失した子供たちは口からクレアチンを摂取しても効果がないことが示唆されています。
  • 手術からの回復。初期の研究では、クレアチンを毎日服用しても手術後の筋力回復が早まることはありません。
  • 双極性障害.
  • その他の条件.
これらの用途に対するクレアチンの有効性を評価するには、さらなる証拠が必要です。

それはどのように機能しますか？

クレアチンは、筋肉が機能するために必要なエネルギーを作り出すことに関わっています。

クレアチンサプリメントを服用し始めたときに総クレアチンレベルが低い菜食主義者やその他の人々は、より高いレベルのクレアチンで始めた人々よりも多くの利益を得るようです。骨格筋は一定量のクレアチンしか保持しません。さらに追加してもレベルは上がりません。この「飽和点」は通常、「負荷量」を服用してから最初の数日以内に到達する。

安全上の問題はありますか？

クレアチンは 非常に安全 14日間まで毎日25グラムまでの用量で経口摂取したとき。最大18ヶ月間毎日摂取される4〜5グラムまでの低用量も 非常に安全。いくつかの初期の研究はクレアチンが 安全で 最大5年間毎日10グラムまでの用量で服用した場合。

クレアチンは胃の痛み、吐き気、下痢、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。

クレアチンは筋肉があなたの体の残りから水を吸うようにします。これを補うために余分な水を飲むようにしてください。また、あなたがクレアチンを服用しているなら、暑さの中で運動しないでください。脱水状態になる可能性があります。

クレアチンを使用する多くの人は体重が増えます。これは、クレアチンが筋肉に水分を保持させるためであり、実際に筋肉を築くためではありません。

クレアチンが人によっては不規則な心拍を引き起こすかもしれないという懸念があります。しかしクレアチンがこの問題を引き起こす可能性があるかどうかを知るためにはより多くの情報が必要です。

特別な注意と警告：

妊娠と授乳：妊娠中または授乳中の場合、クレアチンを服用することの安全性について十分に信頼できる情報はありません。安全な側に留まり、使用を避けてください。

子供クレアチンは 安全で 適切に経口摂取される場合、子供の中で。 2〜6ヶ月間毎日クレアチン3〜5グラムを5〜18歳の子供に安全に摂取されています。 6ヶ月間毎日クレアチン2グラムは、2〜5歳の子供に安全に服用されています。さらに、6ヶ月まで毎日クレアチン0.1-0.4グラム/ kgが幼児と子供の両方で安全に服用されています。

双極性障害：双極性障害を持つ人々に、4週間毎日クレアチンを服用していた躁病エピソードの症例がありました。双極性障害のある人では、クレアチンは躁病を悪化させる可能性があります。

腎臓病または糖尿病：腎臓病や糖尿病などの腎臓病を発症する可能性が高い疾患がある場合は、クレアチンを使用しないでください。クレアチンが腎臓病を悪化させるかもしれないといういくつかの懸念があります。

パーキンソン病カフェインとクレアチンを一緒に服用すると、パーキンソン病がさらに悪化することがあります。パーキンソン病を患っていてクレアチンを服用している場合は、カフェインを慎重に使用してください。

薬との相互作用はありますか？

中程度
この組み合わせには注意してください。
腎臓に害を及ぼす可能性のある薬（腎毒性薬）
クレアチンは腎臓に害を及ぼさないことをほとんどの証拠が示していますが、まれにクレアチンが腎臓に損傷を与えることが報告されています。いくつかの薬はまた腎臓に害を及ぼすことができます。腎臓に害を及ぼす可能性のある他の薬とクレアチンを服用すると、腎臓損傷の可能性が高まる可能性があります。

腎臓に害を及ぼす可能性があるこれらの薬の中には、シクロスポリン（Neoral、Sandimmune）が含まれます。アミカシン（アミキン）、ゲンタマイシン（ガラマイシン、ゲンタック他）、およびトブラマイシン（ネブシン他）を含むアミノグリコシド。イブプロフェン（Ａｄｖｉｌ、Ｍｏｔｒｉｎ、Ｎｕｐｒｉｎ、他）、インドメタシン（インドシン）、ナプロキセン（Ａｌｅｖｅ、アナプロックス、ナプレラン、ナプロシン）、ピロキシカム（フェルデン）を含む非ステロイド系抗炎症薬（ＮＳＡＩＤ）。そしてその他多数。

ハーブやサプリメントとの相互作用はありますか？

カフェイン
カフェインは運動パフォーマンスに対するクレアチンの有益な効果を減らすかもしれません。

食品との相互作用はありますか？

炭水化物
炭水化物をクレアチンと組み合わせると、クレアチン単独よりも筋肉クレアチンレベルを高めることができます。 5グラムのクレアチンに93グラムの単純炭水化物を1日4回5日間補給すると、クレアチン単独の場合よりも筋肉クレアチンレベルが60％増加します。

どのくらいの量が使われますか？

以下の用量が科学研究で研究されています：

成人

口で：
  • 加齢による筋肉喪失：多くの異なる投与計画が使用されています。ただし、ほとんどの場合、短期間の「負荷量」とそれに続く長期の維持量が使用されます。負荷用量は、典型的には４〜７日間毎日２０グラムである。維持量は通常1日2〜10グラムです。高齢者は、クレアチンサプリメントをレジスタンストレーニングと組み合わせた場合にのみ、その効果を経験するようです。
  • 運動パフォーマンス用：多くの異なる投与計画が使用されています。しかし、ほとんどの場合、短期間の「負荷用量」とそれに続く長期間の維持用量が使用されます。負荷用量は、典型的には４〜７日間毎日２０グラムである。維持量は通常1日2〜10グラムです。
  • 筋力について：多くの異なる投与計画が使用されています。しかし、ほとんどの場合、短期間の「負荷用量」とそれに続く長期間の維持用量が使用されます。最も一般的な負荷量は、通常5〜7日間、毎日約20グラムです。毎日１から２７グラムの範囲の維持量も使用されてきた。

子供


口で：
  • クレアチンの製造または輸送の問題によって引き起こされる症候群：体重8 kgあたり400〜800 mgのクレアチンの用量が最大8年間毎日服用されています。また、4〜8グラムのクレアチンが、最大25ヶ月間毎日摂取されています。

他の名前

2- [カルバムイミドイル（メチル）アミノ]酢酸、Cr、クレアチン、クレアチン、クレアチン無水物、クレアチンクエン酸塩、クレアチンクエン酸塩、クレアチンエチルエステル、クレアチンエチルエステル、クレアチンエチルエステルHCl、クレアチンエチルエステルHCl、クレアチングルコン酸塩、クレアチン塩酸塩、クレアチンクレアートアルカリ、クレアチンマレート、クレアチン一水和物、クレアチン一水和物、クレアチンピログルタメート、クレアチンピログルタート、クレアチンディートの他クレアチン、グリシン、クレアチン、クレアアルカンピルビン酸、トリエチルアミン、N-（アミノイミノメチル）、N-（アミノイミノメチル）-Nメチルグリシン、N-アミジノサルコシン、ホスホクレアチン、ホスホクレアチン、トリクレアチントリクレアチンリンゴ酸塩、トリクレアチンリンゴ酸塩。

方法論

この記事がどのように書かれたかについてもっと学ぶためには、 天然薬総合データベース 方法論です。

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