コンテンツ
- A.不健康な脂肪を避け、健康な脂肪を選択してください。
- B.豆、魚、その他の無駄のないタンパク質を購入します。
- C.炭水化物は慎重に選んでください。
- D.熟慮して飲む。
- E.特に植物からの多種多様な食品を食べる。
- F.ナトリウムを制限する
- G.運動をする
心臓に役立つ食事を食べることは、「地中海のように食べる」という4つの言葉に要約できます。ギリシャやイタリアなどで消費されているネイティブダイエットに似ていることからこのように名付けられた地中海式ダイエットは、低炭水化物、健康的な脂肪、低タンパク質の食事方法であると彼女は言います。
地中海式ダイエットは、それ自体が厳密なダイエットではありません。それは、多くの選択肢と多様性を提供する単なるガイドラインです。 「味が良く、食べ過ぎずに満腹感があり、どこに住んでいても季節を問わずこれらの食品を手に入れることができます」とウィリアムズは言います。
この心臓の健康的な食事計画のABCは次のとおりです。
A.不健康な脂肪を避け、健康な脂肪を選択してください。
不飽和脂肪はあなたの脂肪摂取量の大部分を占めるはずです。これらには、脂肪の多い魚（魚の詳細については、以下のBを参照）、オリーブオイル、その他の植物油、およびクルミなどのナッツが含まれます。
主に動物由来（バター、赤身の肉）である飽和脂肪を制限します。皮のない鶏肉のように、赤身のタンパク質を選択してください。 2％または全乳ではなく、1％またはスキムミルクおよび乳製品を選択します。
トランス脂肪は完全に避けてください。加工食品のラベルでは、「部分的に硬化した油」という言葉に注意し、それらの食品をスキップしてください。
B.豆、魚、その他の無駄のないタンパク質を購入します。
白豆、黒豆、インゲンマメなど、あらゆる種類の豆は、メインディッシュからサラダトッパー、おかずまで、さまざまな方法で提供でき、タンパク質だけでなく重要な繊維も提供します。
サーモン、マス、マグロなどの脂肪の多い魚には、トリグリセリド（脂肪の一種）レベルを下げ、血圧を適度に下げるのに役立つオメガ3多価不飽和脂肪が含まれています。 「サーモンバーガーはあなたの食事に多様性を加えるための素晴らしい方法です」とウィリアムズは提案します。
赤身の肉は赤身の切り身に限定し、おかずサイズの部分で提供します。リーンプロテインは、不健康な脂肪を提供することなくあなたの体を養います。つまり、ステーキを超えて考えることを意味します。
C.炭水化物は慎重に選んでください。
炭水化物は、あなたの体にエネルギーを与える食品中の糖、繊維、でんぷんです。しかし、いくつかの炭水化物は他のものよりあなたにとって良いです。
加工および精製された炭水化物（白パンや白米など）ではなく、全粒粉ソース（オートミールや全粒小麦パンなど）から炭水化物を選択します。余分な炭水化物の一般的な供給源である砂糖の追加を避けるためにラベルを読んでください。ジョンズホプキンスの研究によると、単純炭水化物の少ない食事をしている人は、脂肪の制限だけに集中している人よりも、特に危険な腹部脂肪（心臓病の危険因子）の方が早く体重が減ります。
D.熟慮して飲む。
「ダイエット」とは、何を飲むか、何を食べるかを指します。多くの飲料は、多くの栄養上の利益なしにカロリー（および余分な体重）を追加します。 3つの一般的な原因：
- アルコール。 アルコールの推奨量は、女性の場合は1日1杯、男性の場合は2杯です。
- ソーダポップ。 典型的な12オンスのソーダ缶には150カロリーと小さじ9杯の砂糖が含まれています。アメリカ人のための新しい2015年の食事ガイドライン（3月にリリースされる）は、あらゆるソースから1日あたり小さじ12杯以下の砂糖を要求します。
- ジュースやその他の甘い飲み物。 ジュースよりも全食品にはるかに多くの繊維が含まれています。ソーダに加えて、フルーツジュースやその他の甘い飲み物は、アメリカ人が消費する過剰な砂糖の多くを占めています。 「オレンジジュースを飲むよりも、朝食にオレンジを食べるほうがいいです」とウィリアムズは言います。
E.特に植物からの多種多様な食品を食べる。
ハートスマートダイエットは多様なものになる傾向があります。これらの傑出した食品は、しばしば十分に消費されていません。
- 濃い緑色の葉野菜。 ほうれん草、ケール、レタス、スイスチャード、コラードグリーン、アルグラ、ブロッコリーなどの食物繊維と抗酸化物質の天然源も、心血管疾患のリスクが高いことに関連するアミノ酸であるホモシステインを体が分解するのに役立ちます。
- ナッツ。 「1週間にわずか5オンスのナッツを食べることは心血管疾患の減少につながります」とウィリアムズは言います。クルミには、他のナッツよりも多くのオメガ3脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロール値を下げます。
- 大豆。 大豆の枝豆は、総コレステロール値を下げる動物性タンパク質の優れた代替品です。殻付き枝豆の半分のカップは8グラムのタンパク質を提供します。
F.ナトリウムを制限する
ナトリウムの摂取量を1日あたり2300ミリグラム（mg）、または1日あたり小さじ1杯の塩に保ちます。あなたは缶詰や加工食品を避けることによってこれを行うことができます。
G.運動をする
毎週、150分の適度な有酸素運動と2日以上の筋力活動を含めるようにしてください。