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身体を活発に保つことは、多くの点であなたの全体的な健康、特にあなたの心臓に不思議に思います。
たとえば、運動は血圧を下げ、血中コレステロールを改善します。これは、動脈の状態に直接影響します。心臓病の主要な危険因子の1つである糖尿病のリスクを軽減します。ジョンズホプキンスの医学および運動生理学者のケリーJ.スチュワート教授は、心臓に良い食事とともに、身体活動によって健康的な体重を維持することがはるかに容易になると述べています。
「運動が多くの状態に対していくつかの薬と同じくらい強力であることを示すデータはたくさんあります」と彼は言います。さらに、アクティブになるのはABCと同じくらい簡単です。
A.週に150分の運動を目指してください。
心臓に利益をもたらすために、ほとんどの成人は、週に少なくとも150分の適度な強度の運動を試みる必要があります。理想的には、ほとんどの曜日に運動するべきだとスチュワートは言います。たとえば、1日30分、週5日などです。しかし、あなたの心臓はまた、週に150分を蓄積することを目標として、一気に10〜15分の短いバーストの活動から恩恵を受けます。
「週に150分運動することを推奨することは、ほとんどの人にとって最低限必要で安全であると考えられていますが、それは単なるガイドラインです」とスチュワート氏は言います。 「最初の1か月間ずっとそれをすることを期待しないでください。そうしないと、欲求不満になってやめます。」ゆっくりですが着実に進むと、遠くまで行くことができます。徐々に積み上げることで、運動を生涯の習慣にするという目標に到達する可能性が高くなります。
B.始める前に、医師に相談してください。
ほとんどの健康な人は、医学的許可を得て中程度の強度の運動プログラムを開始できます。ただし、心臓病、糖尿病、腎臓病、癌などの慢性疾患の病歴がある場合は、まず医師に相談して、運動の許可を得ていることを確認する必要があります。
また、心臓病の強い家族歴があるかどうか医師に確認してください。高血圧やコレステロールなどの複数の危険因子があります。または、胸痛、異常な倦怠感や息切れ、運動を制限する関節や筋肉の問題などの運動による症状を経験します。
スチュワート氏によると、病歴がある場合や健康上の問題のリスクがある場合でも、ほとんどの人は運動をすることができます。重要なのは、あなたが行う運動のレベルがあなたの健康状態に適切であることを確認して安全を確保し、活動の健康上の利益を得るのに十分な範囲内で一生懸命働くことを確認することです。
C.あなたの努力を図表にします。
あなたが運動するときあなたの体に注意を払ってください。どんな種類の運動でも、心臓の鼓動を感じたいと思いますが、胸の痛みや圧迫感、および終了時の極端な息切れがあってはなりません。心配な場合はすぐに中止し、経験したことを医師に伝えてください。
長期にわたる進捗状況の追跡も役立ちます。多くの人が、運動記録をつけたり、追跡装置を身につけたりすると便利だとスチュワート氏は言います。自分が強くなり、より多くのことができるようになるのを見ると、自分の進歩を振り返ることは、素晴らしい結果を維持し、改善し続けるのに役立つ強力な動機になる可能性があります。
D.さまざまな種類の運動をします。
150分間の心臓を刺激する有酸素運動に加えて、運動ガイドラインでは、ウェイトリフティングや筋力トレーニングなどの筋肉強化活動を推奨しています。
活発なウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、主に心臓と循環を改善しますが、抵抗運動は筋力を改善し、より高いレベルの筋肉組織を維持し、骨を強化するのに役立ちます。どちらのタイプの運動も、体が血糖値をよりよく処理するのを助け、コレステロール値を改善することができます。
さらに、3番目のタイプのエクササイズである柔軟性（ストレッチとバランス）のための時間を作るのが賢明です。 「柔軟性トレーニングは心臓の健康に直接影響しませんが、怪我や転倒を防ぎ、必要な有酸素運動や抵抗運動をよりうまく行うことができます」とスチュワート氏は言います。
E.好きな方法で運動する。
スチュワート氏によると、もっと移動するためにジムに参加する必要はありません。多くの人は、歩くだけで喜びと成功の両方を見つけます。1日あたり最大10,000歩まで徐々に作業します。ほとんどの活動していない人は、一般的に1日に約2,500〜3,000歩歩きます。
良い戦略は、1日あたり10,000に達するまで、1日あたりの歩数を毎週500ずつ増やすことです。動くことを含むあなたが楽しむものについて考えてください：ダンス？チームスポーツをしますか？歩いて友達と話しますか？ 「好きなアクティビティを見つけたら、それを続ける可能性が高くなります」とスチュワート氏は言います。
そして、あなたの体を動かし、あなたの心臓をポンピングさせるどんな種類の身体活動もより良い健康をもたらすことを忘れないでください。雑用、犬の散歩、階段を上るなどの日常的なことも重要です。