コンテンツ
- 非体重軸受背屈
- 非重量ベアリング足底屈曲
- 非重量ベアリング反転
- 非重量ベアリング外転
- アルファベット
- 外反等尺性
- 逆アイソメトリック
- 背屈を強める抵抗
- 足底屈を強化
- 抵抗強化逆転
- 抵抗強化強化
- 部分的に体重を支える着席の子牛を上げる
- 部分的に体重を支える立っている体重移動
- フルウェイトベアリングシングルレッグスタンス
- フルウェイトベアリングスタンディングカーフレイズ
- フルウエイトベアリングラテラルステッピング
- フルウエイトベアリングラテラルジャンプ
- タオルの上で片脚スタンス
- ベリーウェルからの一言
足首の怪我の後、30％から70％もの人が慢性的な足首の不安定性を経験します。このため、怪我の後に足首を強く伸ばして、リスクを減らすことが重要です。
あなたの理学療法士はあなたがあなたの状態に最適な足首のエクササイズを選択するのを助けることができます。彼らはあなたのリハビリをガイドし、足首の可動性と強さを得るのに役立ちます。
足首のリハビリはゆっくりと慎重に行う必要があります。以下の足首のエクササイズを確認して、足首をリハビリして回復させます。足首の運動を始める前に、必ず医師または理学療法士にご相談ください。
通常、足首のリハビリプログラムは、非体重負荷の足首運動運動から始まり、その後、体重負荷運動に進みます。強くなるにつれて担当者を増やします。
足首の怪我はリハビリが難しい場合があるため、理学療法士と協力することは、運動性を取り戻し、迅速かつ安全に通常の活動に戻るのに役立つ最良の方法です。
非体重軸受背屈
足首背屈は、足首をすねに向かって曲げる動作です。この動きを得ることで、再び通常の歩行能力を取り戻すことができます。足首の背屈を増やす方法は次のとおりです。
- 足首だけを動かし、膝をまっすぐに保ちながら、足を鼻に向けます。不快感を感じるか、それ以上傾けられなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻り、5回繰り返します。
非重量ベアリング足底屈曲
足底屈とは、足首を下に向けて離れる方向の動きです。ここでは、足首の底屈運動範囲（ROM）を取得する方法を示します。
- 足首だけを動かし、足を前に向けます（膝をまっすぐに保ちます）。不快感を感じるか、それ以上動かせなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
非重量ベアリング反転
反転とは、足首を体の中心線に向けて内側に向ける動作を指します。ここでは、足首の逆転を増やす方法を示します。
- 足首だけを動かしてつま先を上に向けたまま、足を内側に向けて、足の裏がもう一方の脚に面するようにします。不快感を感じるか、足を内側に回せなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
非重量ベアリング外転
外転とは、足首を脚の外側または外側の部分に移動する動作です。このエクササイズを実行して、足首の外反運動を取得します。
- 足首だけを動かしてつま先を上に向けたまま、足を外側に向け、他の脚から離します。不快感を感じるか、足を外側に向けられなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
アルファベット
理学療法士が患者の足首のあらゆる方向への移動を支援する優れた方法は、足首のアルファベットを実行することです。これにより、足首をあらゆる方向に動かすことができます。エクササイズの方法は次のとおりです：
- 足を宙に浮かせた状態で椅子に座るか、端から足を垂らした状態でベッドに座ってください。
- 負傷した足首を動かし、親指を「鉛筆」として使用して、アルファベットを1文字ずつ描画します。
外反等尺性
強化運動は通常、等尺性収縮で開始されます。筋肉の収縮中に足首の関節の周りに動きは発生しません。けがや手術後の早い段階で、足首を支える筋肉にやさしく安全に力を加え始めます。
演習を行うには：
- 座っている間、負傷した足の外側をテーブル脚または閉じたドアに当てます。
- 足を相手に向けて足で外側に押します（足首の関節は動かないはずです）筋肉の収縮を引き起こします。
- この筋肉の収縮を15秒間保持します。
- 10秒間リラックスします。
逆アイソメトリック
この等尺性の演習では、反転に焦点を当てています。
- 座っている間、負傷した足の内側をテーブルの脚または閉じたドアに当てます。
- 足が反対側にあるオブジェクトに足を内側に押し込みます（足首の関節は動かないはずです）筋肉の収縮を引き起こします。
- この筋肉の収縮を15秒間保持します。
- 10秒間リラックスします。
背屈を強める抵抗
抵抗力のある強化エクササイズは、動きに抵抗を与えるセラバンドで実行する必要があります。
これらのエクササイズは、足首の周りの筋肉を強化する働きもあります。これにより、関節に追加のサポートが提供されます。各エクササイズを10〜15回続けて行います。
血流を制限するような方法でTheraband（または他の何か）を足、足首、または脚に結び付けないでください。
抵抗のある足首背屈は、前脛骨筋を強化するのに役立ちます。方法は次のとおりです。
- 足首だけを動かし、膝をまっすぐに保ちながら、足を鼻に向けます。不快感を感じるか、それ以上傾けられなくなるまで続けます。
- この位置を2秒間保持し、ゆっくりと離します。
- ニュートラル位置に戻り、運動を繰り返します。
足底屈を強化
抵抗した足首の足底屈は、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱を強化するのに役立ちます。
演習を行うには：
- 足首だけを動かし、足を前に向けます（膝をまっすぐに保ちます）。下腿の後ろのふくらはぎの筋肉がきつく感じるかもしれません。不快感を感じるか、それ以上動かせなくなるまで続けます。
- この位置を2秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
抵抗強化逆転
この演習では、強化も提供されます。
- 足首だけを動かしてつま先を上に向けたまま、足を内側に向けて、足の裏がもう一方の脚に面するようにします。不快感を感じるか、足を内側に回せなくなるまで続けます。
- この位置を2秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
抵抗強化強化
ここで、反対方向に強化します。
- 足首だけを動かしてつま先を上に向けたまま、足を外側に向け、他の脚から離します。不快感を感じるか、足を外側に向けられなくなるまで続けます。
- この位置を2秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
部分的に体重を支える着席の子牛を上げる
これらの部分的な体重負荷運動は、負傷した足首により多くの体重をかけるだけでなく、その周りの筋肉を強化するのに役立ちます。それぞれを続けて10回実行する必要があります。
- 床に怪我をした足で椅子に座ります。
- つま先を床に置いたまま、かかとを可能な限り持ち上げます。
- かかとを床に戻します。
部分的に体重を支える立っている体重移動
けがの後、医師は下肢にかけることができる体重を制限するよう求められることがあります。これは、物事が治癒しているときにそれを保護するのに役立ちます。治癒すると、PTは、負傷した足首の体重負荷を増加させるように導きます。体重移動はこれを行うのに最適な運動です。
演習を行うには：
- 安定した物体をつかんで直立します。
- 負傷した足に体重の一部を移動します。
- 15秒間ポジションを保持します。
- リラックスして、負傷していない足に体重を戻します。
フルウェイトベアリングシングルレッグスタンス
これらのエクササイズは、負傷した足により多くの体重をかけるのに役立ちます。足首は、足首にかかる圧力に耐えられることを確認してください。それぞれを10回続けて実行します。
- 負傷していない足を地面から持ち上げながら、負傷した足の上に立ちます。
- 15秒間ポジションを保持します。
- リラックスして、負傷していない足に体重を戻します。
PTでのチェックインは、足首に適切なエクササイズを確実に行うために必要な場合があります。
フルウェイトベアリングスタンディングカーフレイズ
完全な体重負荷が認められたら、次のふくらはぎを上げることができます。
- 負傷していない足を地面から持ち上げながら、負傷した足の上に立ちます。
- けがをした足の球の上にのみ立ち、かかとを地面から持ち上げて起き上がります。
- 15秒間ポジションを保持します。
- リラックスして、負傷していない足に体重を戻します。
フルウエイトベアリングラテラルステッピング
治癒が進むにつれて、このエクササイズの速度を上げます。
- 負傷した足の脇の地面に、丸めたタオルまたは短い物を置きます。
- 負傷した足でタオルを踏み、その足の上にとどまります。
- 次に、負傷していない足をオブジェクトの上に置き、両足で立ちます。
- 怪我のない足でタオルの上に戻り、その足の上にとどまります。
- 次に、負傷した足をタオルの上に戻し、両足で立ちます。
フルウエイトベアリングラテラルジャンプ
この演習では、プライオメトリクスをリハビリルーチンに組み込み始めます。これにより、ランニングやスポーツに戻ることができます。
治癒が進むにつれて、このエクササイズの速度を上げます。
- 負傷した足の脇の地面に、丸めたタオルまたは短い物を置きます。
- タオルを飛び越えて、負傷した足に着地します。
- 次に、タオルの上に戻って、けがをしていない足に着地します。
タオルの上で片脚スタンス
足首を負傷すると、バランス能力が低下することがよくあります。リハビリの終わりに向かって、バランス活動を行うことは、将来の怪我を防ぐための重要な方法です。この演習を続けて10回実行します。
- タオルを小さな長方形に折り、地面に置きます。
- 負傷した足をタオルの上に立てます。
- 負傷していない脚を、負傷した脚のあるタオルの上にのみ立って地面から持ち上げます。
- 15秒間押し続けます。 （バランスが改善したら、負傷した脚の立脚時間を最大45秒増やします。）
- 怪我をしていない足を床に戻します。
BOSUやウォブルボードなど、より不安定な表面に立つことで、課題を増やすことができます。 PTは、バランスのエクササイズ中にBAPSボードを使用することもあります。
ベリーウェルからの一言
足首を負傷した後は、理学療法士と協力して足首の動きと強さを取り戻し、正常な機能的可動性を回復することでメリットが得られる場合があります。 PTは、運動を取り戻し、以前の活動レベルに戻すのに役立つエクササイズを処方する可能性があります。