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炎症は、刺激、損傷、または感染に対する免疫系の反応です。それは正常な反応であり（実際には良いことです）、治癒の自然な部分です。しかし、慢性炎症はあなたの体と健康に悪影響を及ぼす可能性があります。抗炎症性の食事療法に従うことは、それほど健康的ではないライフスタイルを導くことから生じる慢性炎症のいくつかに対抗する1つの方法です。健康的な食事に戻る準備ができたら、栄養価が高く、抗炎症性の食事にぴったり合う15種類の食品を試してください。
アーモンド
アーモンドは、モノ不飽和脂肪（オリーブオイルと同様）、ビタミンE、マンガンの優れた供給源です。また、マグネシウムや植物性タンパク質の優れた供給源でもあります。研究研究では、アーモンドを食べることは、おそらくあなたの血液の脂肪酸プロファイルを改善することによって、心血管疾患のリスクが低いことと関連しています。
アーモンドはまた非常に飽き飽きしているので、他の多くの抗炎症性食品よりもカロリーが少し高くても、一握りのアーモンドを食べることは健康的な減量プログラムを続けるのに役立つかもしれません。
アボカド
アボカドは、心臓に健康的な一価不飽和脂肪が豊富であり、さらにナトリウムが少ない一方で、マグネシウム、繊維、カリウムの優れた供給源です。アボカドの半分を食べると、ビタミンC、A、E、Bの複雑なビタミンの1日の摂取量が増加します。
これらの栄養素と抗酸化剤として機能するポリフェノールの組み合わせにより、アボカドは抗炎症食に欠かせないものになります。アボカドスライスをお気に入りのサンドイッチやサラダに追加したり、おいしいワカモレを作ったりしてください。
ブロッコリ
ブロッコリーは、グルコシノレートと呼ばれる植物化学物質が豊富な野菜のアブラナ科のメンバーです。これらの植物化学物質は強力な抗酸化物質です。ブロッコリーは、低カロリーでありながら、ビタミンC、カリウム、カルシウム、ビタミンAの優れた供給源でもあります。
調理済みまたは生のおいしいブロッコリーは、簡単に食事に取り入れることができます。
疫学研究は、ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜を多く含む食事をすることは、特定の種類の癌のリスクが低いことと関連していることを示しています。
ブルーベリー
ブルーベリーには、抗酸化作用を誘発し、癌や心血管疾患の予防に役立つ可能性があるポリフェノールが大量に含まれています。これらの植物化学物質（フラボノイド、アントシアニジン、フェノール酸、タンニンなど）は、フリーラジカルによる細胞の損傷を防止および修復します。
研究室の研究では、ブルーベリーに含まれる化学物質は、細胞の成長を遅くし、炎症を軽減することによって癌を予防する可能性があることを示しています。また、カロリーが低く、毎日の食事にビタミンC、ビタミンE、食物繊維が含まれています。そして、それらも絶対においしいことを忘れないでください！
人参
ニンジンにはベータカロチンが含まれており、体はビタミンAに変換できます。ビタミンAは健康に不可欠ですが、それ自体が強力な抗酸化物質でもあります。ニンジンには、ビタミンAにも関連するゼアキサンチンとルテインも含まれています。これらの抗酸化物質を豊富に含む食事を摂ることで、体の健康な細胞への損傷を防ぐことで、がんのリスクを減らすことができます。
ニンジンはカロリーが低く、食物繊維が豊富なので、肥満は心血管疾患、糖尿病、およびある種の癌の危険因子であるため、必要に応じて減量にも役立ちます。
乾燥豆
ネイビービーンズ、インゲンマメ、ピントビーンズ、ブラックビーンズなどの乾燥豆は、植物性タンパク質、ミネラル、B複合ビタミン、ビタミンKの優れた抗炎症源です。また、有益な繊維がぎっしり詰まっています。 、そしてそれらは抗酸化剤として働くポリフェノールを含んでいます。
豆はたんぱく質が豊富なので、ベジタリアンでなくても愛する肉なしの食事に最適です。
研究によると、乾燥豆は健康上の利点をもたらし、ある種の心臓病、糖尿病、高血圧を予防し、炎症を軽減する可能性があります。
ケール
ケールは、ビタミンA、C、Kの優れた供給源であり、ナトリウムが少ない一方で、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、ビタミンCの優れた供給源です。また、カロリーが低く、食物繊維が少しあります。
ケールには、ガンの予防に役立つグルコシノレートと呼ばれる化合物と、ビタミンAに関連するルテインとゼアキサンチンが含まれており、白内障や黄斑変性症の発症リスクを低下させるのに役立ちます。また、ルテインはアテローム性動脈硬化症の予防に役立ちます。ケールをサラダに加えるか、ケールチップをスナックとして食べます。
オリーブオイル
オリーブオイルは、心臓の健康と長寿にリンクされている地中海式食事の不可欠なコンポーネントです。それはあなたの血管に良い一価不飽和脂肪が豊富であり、体内の細胞を保護する抗酸化剤として働くポリフェノールを含んでいます。
オリーブオイルは、炎症を抑え、高コレステロールを減らします。一部のポリフェノールは、ある種の癌を予防するのに役立つ可能性があるため、キッチンに加えるのに素晴らしいオイルです。常に料理に最適なわけではありませんが、サラダドレッシングや野菜のおかずの仕上げに最適です。
オレンジ
オレンジはビタミンCとカリウムの優れた供給源であり、繊維、カルシウム、葉酸も含まれています。オレンジ色の繊維と葉酸は心臓を健康に保つのに役立ち、ビタミンCは免疫系機能、強い結合組織、健康な血管に不可欠です。
オレンジとオレンジジュースは、抗炎症性の食事に優れた添加物であり、朝食のために保存する必要はありません。オレンジは午後の軽食に最適で、さまざまな料理やサラダに加えることができます。
サーモン
サーモンには、他のどの種類の魚や魚介類よりも多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。研究によると、これらの脂肪酸の摂取量が多い人はドライアイに苦しむ可能性が低く、健康な脂肪は炎症を減らし、コレステロールを抑えるので心臓にも良いです。
アメリカ心臓協会は、オメガ3が有益であるため、脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べることを勧めていますが、サケをさらに良くするのは、アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質の優れた供給源でもあるということです。
ほうれん草
ほうれん草は、すべての抗炎症スーパーフードの中で最もよく知られている食品の1つです。これには、ビタミンAとベータカロチンに関連するルテインが含まれています。ほうれん草はまた、鉄分、ビタミンK、葉酸を与え、カロリーが非常に低いため、減量ダイエットに最適です。
研究によると、ほうれん草などの緑豊かな葉菜を食べる人は黄斑変性症のリスクが低下している可能性があるため、新鮮または調理済みのほうれん草をたっぷりと食事に加えてください。
いちご
イチゴは美味しく、ジューシーで、甘く、さらに健康に良いです。イチゴはカロリーが低く、食物繊維が豊富で、体が正常に機能するために必要なビタミンやミネラルが含まれています。多くのビタミンCも含まれています。また、抗炎症作用があり、多くの潜在的な健康効果があります。
ほぼすべての果実はあなたに良いです彼らの色を与える顔料はまた炎症を減らすのを助けることができる抗酸化剤を含んでいるので。
サツマイモ
サツマイモはビタミンやミネラルが豊富です。ほとんどのオレンジ色の野菜と同様に、ビタミンAと強力な抗酸化物質であるベータカロチンが非常に多く含まれています。サツマイモは、ビタミンCとK、カリウム、B複合ビタミンなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
サツマイモも食物繊維が豊富でカロリーが高すぎないので、どんな食事にも美味しく加えられます。焼き芋はおかずにしたり、焼き豆やブロッコリーをのせて食事としてどうぞ。
スイスチャード
スイスチャードはとても美しくて美味しいです。それはあなたの抗炎症買い物リストに加える素晴らしい（そして色鮮やかな）緑豊かな緑の野菜です。スイスチャードはビタミンAとKの優れた供給源であり、いくつかのミネラルの供給源であり、カロリーが非常に低いです。
研究によると、フダンソウには抗酸化物質として作用し、炎症を抑えるフラボノイドが含まれている可能性があるため、メニューに健康的な効果がもたらされます。
クルミ
クルミは健康な脂肪、タンパク質、ビタミンE、ミネラル、ステロールと呼ばれる植物化学物質の優れた供給源です。それらはまたあなたの心臓に良い一価不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸を含んでいます。クルミもエネルギーが多いため、ポーションサイズを確認する必要があるかもしれませんが、カロリーが高い場合でも、一握りのクルミを食べると、体が長く感じられ、実際に体重を減らすのに役立ちます。
ベリーウェルからの一言
これらの美味しくて健康的な食品を追加すると、全体的な健康を改善し、健康的な体重を管理しやすくなります。抗炎症性食品が豊富な食事も、加齢に伴う特定の健康状態の発生を防ぐのに役立ちます。最高の調理方法と食事の準備方法を使用して、抗炎症食品を健康に保つようにしてください。