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乳がんの女性は治療の一部として乳房手術を受けることが多く、完全に回復するには腕の運動を行う必要があります。乳房の手術を行うと、腕や肩の動きに影響を与え、髪をブラッシングしたり、着替えたり、棚の上のアイテムに手を伸ばしたりといった日常の作業が困難になる可能性があります。これらには、次のような外科的処置が含まれます。
- 乳房生検
- 乳腺腫瘤摘出術
- 乳房切除術
- リンパ節郭清
- 乳房再建手術
乳房放射線療法でさえ、運動しようとしない限り、筋線維症（瘢痕）を引き起こし、上半身の可動性を妨げることがあります。
運動なしでは、女性が腕と肩の可動域の減少、癒着性関節包炎（凍結した肩）、または腕や手のリンパ浮腫（リンパ節閉塞）を経験することは珍しくありません。
さらに、外科的癒着（手術後にくっつく組織）は胸の筋肉の弾力性に影響を与える可能性があるため、これらの組織に柔軟性を回復させるために深呼吸を行う必要がある場合もあります。呼吸に使用された肺と筋肉（肋間筋、大胸筋、小胸筋を含む）が直接影響を受ける可能性があるため、これは放射線療法を受けた場合に特に当てはまります。
準備
回復までの時間を短縮したい場合は、始める前に医師と運動計画について話し合うことが重要です。医師は、あなたの体調、フィットネスレベル、および運動経験に基づいて、適切かつ安全に運動する方法を示すことができる理学療法士に最初に会うように依頼する場合があります。
手術から3〜4週間以内に腕と肩を使いきらない場合は、理学療法も検討する必要があります。
経験則として、運動について考える前に、外科用ドレーンがなくなるまで待ちます。時期尚早に開始すると、ステッチに過度の圧力がかかり、涙、出血、または切開のしわが発生する可能性があります。
乳房手術後のドレーンの手入れドレーンがなくなり、保持ステッチが取り除かれると、徐々に運動を始めることができます。目的は、収縮した組織を穏やかに伸ばし、損傷や涙を引き起こさずに癒着を解放することです。
リンパ浮腫を発症した場合は、圧迫スリーブも使用できます。それらを着用すると、体液の蓄積を和らげるのに役立ち、乳房切除術、リンパ節郭清、またはセンチネルリンパ節生検後のリンパ浮腫を防ぐのに役立つこともあります。
運動のヒント
エクササイズプログラムの目的が何であれ、すべてのワークアウトに適用されるのと同じルールに従うことが重要です。これには、ルーチンにジャンプするのではなく、適切にウォームアップすることが含まれます。また、関節を伸ばしたり、必要以上の運動に従事したりすることなく、運動に正しく取り組む必要があります。
役立つヒントをいくつか紹介します。
- スパンデックスではなく、ゆったりとした快適な服を着用してください。
- 運動をする前に、暖かいシャワーまたは入浴をして、筋肉をリラックスしてください。温湿布も役立ちます。
- 痛みがある場合は、運動の30分前にイブプロフェンを服用できます。
- ウォームアップするには、10〜15分間歩いて、心臓を刺激します。これは循環を改善し、組織から余分な水分を取り除くのに役立ちます。
- 最初から最後まで動きを制御しながら、ゆっくりと運動します。腕を振ったり、運動の終わりにそれを落としたりしないでください。腕が震えている、または突然動揺しているのを発見した場合は、強く押しすぎています。
- 呼吸を意識し、呼吸を安定させます。息を止めないでください。
- 各エクササイズセッションの後に、5〜10分間歩き、主要な筋肉群をすべてゆっくりと伸ばして冷やします。
- 1日あたり少なくとも2つのエクササイズセッションを確保して、定期的に保管してください。深呼吸運動は、毎日6回行う必要があります。
乳房手術後、胸部と脇の下に圧迫感を感じることは完全に正常です。神経が切断されている場合には、しびれ感もあるかもしれません。落胆しないようにしてください。ゆっくりとした着実な運動で、術後数か月でも改善を続けることができます。
痛みを伴うほどの運動はしないでください。痛みを感じたらすぐにやめてください。痛みが深刻であるか、1時間以上続く場合は、医師に連絡してください。
基本的な腕の運動ルーチン
あなたは腕の運動プログラムを始めるために多くを必要としません。横になるのに十分な大きさの家の中の部屋を見つけます。カーペットが敷かれていない場合は、エリアラグまたはヨガマットで床を柔らかくできます。バスタオル、ストレートバックチェア、ほうきの柄または杖も必要です。
ワンドリフト
ワンドリフトには、ほうきの柄、杖、または類似のダボ形のアイテム（「ワンド」）が含まれます。この演習では、横になるのに快適な場所を見つけます。
ワンドリフトを行うには：
- 仰向けになって、背中と首をまっすぐに保ちます。
- 膝を曲げて、腰を平らに保ちます。足を床に平らに保ち、肩の幅を広げます。
- 二の腕を床に置いたまま、手で肩の幅を広げて杖をつかみます。
- 腕をまっすぐに保ち、杖を頭の上にできる限り痛みなく持ち上げます。腕を平行に保ち、肩甲骨を持ち上げたり、姿勢を変えたりしないでください。
- 5秒間押し続けます。下げて休憩。
- 5〜7回繰り返します。
杖を完全に持ち上げることができなくても心配はいりません。進行するにつれて、可動範囲と全体的な柔軟性を徐々に増やすことができるようになります。
エルボウイング
床に横たわっている間にこの練習をしてください。これにより、肩が回転しても肩甲骨を安定させることができます。
この演習を行うには：
- 膝を曲げて手を首の後ろで握り締めて横になります。背中と首をまっすぐに保ちます。
- 頭を上げずに、肘をできる限り床に向けて3〜5秒間押します。肩甲骨が水平であることを確認し、頭を曲げないようにしてください。
- 5〜7回繰り返します。
胸のストレッチ
このエクササイズは、床またはベッドで行うことができます。後者を選択した場合は、影響を受ける腕の肩をベッドの端にできるだけ近づけてください。これにより、最大限の可動範囲が得られます。
胸のストレッチを行うには：
- 膝を上または下にして仰向けになります。
- 影響を受ける腕を体に垂直になるまで上げます。
- 次に、腕を体の側面に向けて、痛みのない限りできる限り開きます。
- 30秒間押し続けてから、腕を後ろに戻します。
- 3〜5回繰り返します。
やがて、痛みがない限り、（ハードカバーの本を保持する）軽量の胸を伸ばすのに役立ちます。
肩甲骨圧迫
この練習は、スツール、椅子の端、またはベッドの端に座っているときに行います。手を休めて肘を回すのに十分なスペースが後ろに必要です。
肩甲骨圧迫を行うには：
- 背筋と首をまっすぐに保ち、まっすぐに座ります。
- 手を背中の後ろに持ってきて、一緒に握ります。肩と腕をリラックスさせます。
- 手を握りしめながら、肘を内側に回転させながら肩を下に引きます。肩甲骨が背骨に向かって動き、胸部が広がるのを感じることができるはずです。体の両側で対称性を維持し、どちらの方向にも傾けたりねじったりしないようにしてください。
- 3〜5秒間押して放します。
- 5〜7回繰り返します。
サイドストレッチ
サイドストレッチの目的は、胸壁の筋肉、体幹、脊椎、首、肩、腕をやさしく伸ばすことです。そうするために：
- 背中と首をまっすぐにして、まっすぐ背もたれの椅子に座ります。両膝を合わせたり、両足を肩幅に配置したりできます。
- 手を握りしめ、腕を頭の上に上げ、痛みがないようにします。
- 片側にゆっくりと曲がり、腕と側面に沿って伸びを感じます。目の前ではなく頭上に手を置いてください。
- 3秒間押し続けて、直立した状態に戻します。
- 反対側に曲げ、3秒間保持します。
- 5〜7回繰り返します。
正面壁クライミング
正面壁クライミングの目的は、耳の横で頭を持ち上げるときに、壁を使って腕を支えることです（乳房切除後に起こりやすいように、顔の前ではありません）。
正面壁を登るには：
- つま先がベースボードから8〜10インチのところにある壁に面して立ちます。
- 目の高さで壁に手を置きます。
- 指で壁を登り、角度を付けずにできるだけ高く登ります。肩の関節と腕の筋肉が連動しているのを感じてください。
- 最高点を15秒間保持します。
- 手をリラックスして目の高さに戻します。
- 3〜5回繰り返します。
横向きの壁登り
この壁の上昇の変化は、広背筋を伸ばし、肩と回旋腱板のこわばりを解放するのに役立ちます。
側面壁クライミングを行うには：
- 影響を受けた腕を壁に立て、足をベースボードから8または10インチの位置に置きます。
- 手を肩の上の壁に30度の角度（頭のてっぺんとほぼ同じ高さ）で置きます。
- 肘をまっすぐに保ちながら、指を壁の上まで歩きます。痛みを感じることなく、できるだけ高く登ります。肩の関節が回転し、上腕の筋肉が伸びるのを感じるはずです。
- 最高点を15秒間保持します。
- 腕をリラックスさせ、開始位置に戻します。
- 3〜5回繰り返します。
スタンディングコーナープッシュアップ
作業に十分なスペースのある部屋のコーナーが見つからない場合は、代わりに開いた出入り口を探します。アイデアは、自分の体重を使って受動的に胸の筋肉を鍛えることです。
コーナープッシュアップを行うには：
- 部屋の隅に向かい、上腕を地面に向けて壁に前腕を置きます。
- 少し傾けた位置になるように、半歩後退します。一方の足をもう一方の足の少し前に置きます。これが開始位置です。
- 背中が真っ直ぐで足が平らで、前腕が安定している状態で、十分なストレッチが得られるまで、前脚に突き出たコーナーにゆっくりと寄りかかります。肩甲骨が脊椎に向かって動いているのを感じるはずです。
- 30秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
- 3回繰り返します。
タオルストレッチ
タオルストレッチのためには、長くて柔らかいバスタオルが必要です。この演習では、片方の腕を使用してもう一方の腕を受動的に運動させます。目標は、影響を受けた肩を緩めて、背中上部の中央に到達できるようにすることです。
タオルストレッチを行うには：
- タオルを右肩に掛けてまっすぐ立ちます。タオルの前面を右手で、タオルの背面を左手で持ち、腕を後方に回転させます。
- タオルを右手で軽く引いてください。これにより、左腕が伸び、肩が回転します。
- 30秒間押し続けてリラックスします。
- 腕を切り替えて、最初の3つの手順を繰り返します。
- シーケンス全体を3回繰り返します。
深呼吸
深呼吸は、単独で行うことも、運動ルーチンに組み込むこともできます。目的は、横隔膜（腹腔と胸腔を隔てる筋肉）と肋間筋の両方を積極的に同時に連動させることにより、両方を強化することです。
深呼吸をするには：
- 足をまっすぐにして腕をリラックスさせて、仰向けになります。
- へそを押しながらゆっくりと深く息を吸い込み、胸を完全に拡張する 離れて 背骨から。
- 3〜5秒間押し続け、息を吐きます。
- 5〜7回繰り返します。
やがて、めまい、立ちくらみ、または痛みを感じない限り、息止めを増やすことができます。
乳がん回復のための最良の練習