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背中の伸展運動は、一般的に腹臥位で行われます。脊椎関節炎または椎間関節の問題がある場合は、腹臥位で背中の筋肉に負荷をかける運動は適さない場合があります。逆に、椎間板ヘルニアなどの背部の状態には伸展の偏りがあります。つまり、腹臥位の押し上げなど、アーチ型の動きによく対応します。
腹部伸展と腹臥位での運動が適切かどうか不明な場合は、次のことを試す前に医師または理学療法士に相談してください。
どうやってするの
- 開始位置：うつ伏せ（お腹の上）。腹臥位では腰のアーチが大きくなる傾向があるため、これが不快な場合は腹部の下に枕を置きます。額を床に置きます。同様に、パッドやサポートが必要だと感じた場合は、額の下に巻いたタオルまたは小さな枕を置きます。注：肘を曲げ、前腕をトランクの両側の床に置きます。手のひらを床に向けて、肩と肩を揃えます。
- 吸い込む。
- 押し上げる：背中、首、頭の位置を合わせたまま、呼気を上げ、前腕を床に押し込んで、トランクを持ち上げます。どのくらいの高さかは、最初に痛みによって決定されるべきです-言い換えれば、動きの痛みをなくしてください。それを超えて、前腕と肘（そしてもちろん、足の前と足の上部）で体重の大部分を支えている場所に来るようにしてください。やがて、背中の力が増します。肩と腕。これにより、徐々に肘を伸ばし始めることができます。 （ただし、まっすぐにロックしないでください。）このより困難な位置では、体重が手（そして、足の前と足の上部）で支えられます。どちらの方法でも、5〜 30秒。呼吸することを忘れないでください！
- 開始位置に戻る：息を吸い、息を吐き、ゆっくりと開始位置まで下げます。ゆっくりと動くことは、重力があなたに代わって仕事をさせるよりも、あなたの腹筋、背中、そして腕の筋肉に挑戦します。また、中心的な強さと身体意識を開発します。
- 繰り返し：このバックエクステンションシーケンスを優れたフォームとテクニックで3〜5回繰り返します。
チップ
- 肩は開いて、前を大きくしてください。
- 全体の移動中、脊椎を頭のてっぺんから骨盤のふもとまで、長く切れ目のない直線に保ちます。これは、背中の筋肉だけでなく腹部もターゲットにするのに役立ちます。
- 腰に「よじれる」ほど高くはいけません。これは痛みを引き起こし、腹筋を「スキップ」する可能性があります。