コンテンツ
思わず起きるように見えるかもしれませんが、「寝るべき位置は？」と思ったことはありませんか？体位は睡眠に重要な影響を与える可能性があります。呼吸に影響を及ぼし、いびきや睡眠時無呼吸を引き起こしたり、痛みを悪化させたり、不眠症につながる可能性があります。最良および最悪の睡眠姿勢は何ですか？背中や首の痛みを和らげるためにどのように寝るべきですか？最も一般的な睡眠姿勢を検討してください。これは、妊娠を含むさまざまな健康状態に最適です。
仰向け（背面）
仰向けの睡眠は、人が仰向けに寝ているときに起こります。通常、脚は中立の位置で伸ばされます。
腕は体の側面で横になることがあります。彼らはまた、胴体を横切る手で曲げられるかもしれません。腕を肩の上に上げて、手で顔を置いたり、頭の上または後ろに置いたり、両脇に伸ばしたりすることもできます。
長所
睡眠中によく呼吸できるなら、これが最良の睡眠姿勢かもしれません。マットレスと枕で身体をより完全にサポートできます。膝にサポート枕またはクッションを配置すると、圧力と筋骨格系の痛みを軽減できます。
慢性的な背中、首、肩、腰、または坐骨神経痛の痛みを感じる場合は、仰向けの睡眠が役立つことがあります。
足を心臓より上に上げると、これにより末梢浮腫（足と足首の腫れ）が緩和され、うっ血性心不全の影響が軽減されます。これは、乳幼児突然死症候群のリスクを軽減するために乳児にとって好ましい睡眠姿勢でもあります。 （SIDS）
短所
多くの人にとって、仰臥位の睡眠が最良です。しかし、睡眠中に呼吸困難を抱えている人は、仰向けになると悪化することがあります。これはより大きないびきとして現れるかもしれません。
鼻づまりと口呼吸はまた、下顎と舌がより簡単に後退して気道を閉塞することを可能にするかもしれません。これは、睡眠時無呼吸の症状と結果につながる可能性があります。
仰臥位睡眠に伴う睡眠時無呼吸の結果、以下の状態が悪化する可能性があります：
- 眠気/疲労
- 不眠症（特に頻繁な覚醒）
- いびき
- 口渇
- 夜間の排尿（夜間頻尿）
- 歯ぎしりや歯ぎしり（歯ぎしり）
- 短期記憶喪失
- 注意欠陥多動性障害（ADHD）
- 気分障害（不安またはうつ病）
- 難聴
- 緑内障
- 慢性副鼻腔炎/後鼻漏
- 胸やけ/胃食道逆流症（GERD）
- 動悸
- 心房細動
- 高血圧
- 高脂血症
- 糖尿病
- 心臓発作のリスク
- 心不全のリスク
- 脳卒中リスク
左側
横位置とも呼ばれ、胴体は頭と胴体が左側になるように配置されます。腕は、体の下にある場合もあれば、少し前方に伸びている場合もあり、左肩に圧力がかかる場合があります。
左脚を下にしたり、少しずらしたりして、脚を重ねることができます。胎児の位置では、脚は曲げられ、膝は上半身に引き寄せられます。
長所
この姿勢は、仰臥位睡眠の悪影響を回避し、位置依存のいびきや睡眠時無呼吸を改善するのに特に重要です。左側で寝ることで、呼吸が最適になる場合があります。
右側の関節（多くの場合、肩または腰）が痛みを引き起こしている場合は、この位置で緩和することができます。横に寝ると、ベッドパートナーと一緒にスプーンでくつろぐこともできます（横に並べて）。
妊娠中の人は、枕を胃の下または膝の間に置いて、膀胱と背中の痛みを和らげることができます。
妊娠中の最高の睡眠姿勢短所
残念ながら、左側の位置はすべての人に適しているわけではありません。左側で寝ていると、胸部の内臓が移動することがあります。肺は心臓に重くのしかかる可能性があります。
この圧力の増加は、心臓の機能に影響を与え、心不全の心臓の緊張を悪化させる可能性があります。心臓は、腎臓を活性化して夜間の排尿を増加させることにより、圧力の増加に反応します。
左腕や脚の神経に圧力がかかると、他の問題が発生することがあります。慢性的な横向きの睡眠は、肩、腰（脊椎の湾曲の変化による）、および股関節痛の原因となる可能性があります。
右側
この横位置では、体は頭と胴体が右側になるように配置されます。前と同じように、腕は体の下にあるか、わずかに前方に伸びているか、右肩に圧力がかかっています。
脚は、右脚を下にして積み重ねたり、少しずらしたりできます。胎児の位置では、脚は曲げられ、膝は上半身に引き寄せられます。
長所
左側臥位の睡眠と同様に、右側臥位での睡眠は仰臥位睡眠の悪影響を回避します。左側の関節（多くの場合、肩または腰）が痛みを引き起こしている場合、この姿勢で緩和されることがあります。右側はまた、ベッドのパートナーが右を向いている場合にスプーンをかける機会を提供します。
短所
重力により内臓が右に移動すると、心臓は縦隔を右肺に移動します。これにより、肺の容積が減少します。これは、特定の肺の状態で重要になる場合があります。容量の減少は、血中酸素濃度を低下させ、関連する健康状態の人々の心血管系に負担をかける可能性があります。
右腕または右脚の神経への圧力は、圧迫損傷または神経障害を引き起こす可能性があります。左側の睡眠と同様に、右側での睡眠は慢性的に右肩、腰、右腰の痛みを引き起こす可能性があります。
腹痛（胃）
胃の上に横たわることは、最も一般的な睡眠姿勢です。顔は通常、呼吸を容易にするために片側または反対側を向いています。腕と手を下に押し込んだり、脇に置いたり、外側に外側に伸ばしたりできます。脚は通常伸ばされ、曲がっていません。
長所
横向き睡眠と同様に、腹臥位は仰臥位睡眠の悪影響を回避するのに役立ちます。また、胸部で発生する臓器の移動を防ぎます。
寝ている面が特に快適でない場合は、体の柔らかな部分（特に胸部と胃）の上に横たわることが好ましい場合があります。腕を体に近づけることで、心理的快適性を高め、熱を節約できます。伏在性睡眠はまた、慢性の筋骨格痛を緩和するために好ましい場合がある。
短所
この位置は首の痛みにつながる可能性があります。また、肩や背中上部の関連する筋肉に負担をかけることもあります。腕や手の神経への圧力は問題を引き起こすかもしれません。
胸郭と横隔膜の動きを制限することにより、体重が減少する肺容量により、呼吸が多少損なわれる場合があります。
首や背中の痛みにもかかわらず眠る方法直立
最後に、体に対して頭を上げて寝ることができます。これは、例えば、リクライニングチェアで寝ることによって達成することができる。寝ているウェッジ枕も、睡眠中に頭を上げることがあります。
特殊マットレスを含む調節可能なベッドは、睡眠中に頭を体の上に持ち上げるために使用することもできます。頭の高さの程度はさまざまですが、ほとんどの場合、頭を20〜30度上げると効果があります。
長所
睡眠中に頭を上げると、気道のつぶれが減少し、いびきのリスクや睡眠時無呼吸に関連する問題が軽減される場合があります。適切な位置に置くと、痛みを和らげることもできます。
短所
睡眠中に位置を変えることはほとんど不可能です。夜、頭を十分上げたまま横向きに寝ることは難しい。
その結果、左側または右側のいずれかで寝ることの利点は実現できません。腹臥位で寝ることもできません。特に口呼吸が発生した場合、仰向けの睡眠の短所はまだ存在する可能性があります。
その他の考慮事項
睡眠に最適な位置を検討するときは、自分のニーズを認識することが重要です。痛みの役割、いびきや睡眠時無呼吸などの睡眠呼吸障害、および説明されている多数の病状を検討してください。
体の位置を超えて、頭と首の最適な配置を検討してください。首を少し伸ばすと呼吸が良くなることがあります。
姿勢を変えるために睡眠から目覚めるのは正常です。最高の睡眠のために、あなたの睡眠の位置にある程度の柔軟性を与えてください。これは頻繁に発生し、記憶されない場合があります。
無意識のうちに不快感に気づき、夜に動くことでこれを改善することができます。理想的には、これらの動きにより、不適切な睡眠姿勢に関連する長期的な問題が最小限に抑えられます。
ベリーウェルからの一言
新しいマットレスを入手する前に、夜に快適な睡眠をとるのに苦労している場合は、理事会認定の睡眠科医に相談することを検討してください。落ち着きのない睡眠は、治療されていない睡眠障害によって引き起こされる場合があります。検査と治療により、どのように眠っていても、睡眠が改善される可能性があります。
低品質の睡眠の理由とその修正方法