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科学的研究は決定的ではありません-彼らは繊維が結腸癌のリスクを低下させることを証明できませんが、それがそうでないことも証明できません。繊維のグラム数を数えるべきかどうかはどうやってわかりますか？何十年もの研究がこの質問に対して矛盾する答えを提供してきました。要点：ファイバー です 結腸癌のリスクを減らすかどうかに関係なく、あなたに良いです。
いつの日か科学が食物繊維があなたの結腸癌のリスクに影響を及ぼさないと決定的に結論付けたとしても、それは 意志 高コレステロール、肥満、2型糖尿病、心臓病、特定の消化器疾患のリスクを減らすのに役立ちます。
1:45大腸がんを予防するためのヒント
繊維の種類
結腸癌のリスクを減らすために高繊維食をサポートする研究には、すべて共通することが1つあります。それは、食べる繊維の量だけではなく、その種類です。確かに、繊維と栄養素を入れた（つまり、強化された）精製されたシリアルの箱を選ぶか、いくつかの繊維丸薬をポップすることさえできますが、いくつかの研究では、大腸を食べるほど幸せにできないとしています自然からの本当の取引。
考えるためのより多くの食物：サプリメントからすべての食物繊維を取り出した場合、繊維質の食物の本来の利点を見逃しています。果物や野菜には、抗酸化物質、微量栄養素、植物化学物質が豊富に含まれています。これらはすべて、健康を促進することが証明されています。
繊維とは？
粗飼料、バルク、「繊維」（池の反対側に住んでいる場合）は同じ概念の用語です：食物繊維。天然繊維は植物性食品の難消化性部分です。
可溶性対不溶性
食物繊維は、可溶性または不溶性のいずれかに分類されます。食べる繊維の種類に縛られないようにしてください。両方の種類の良いミックスを作ることに集中してください。果物、野菜、レンズ豆、および全粒穀物が豊富な健康的な食事を食べると、健康的なミックスが得られます。
例は次のとおりです。
- 可溶性繊維は部分的に消化され、結腸でゼラチン状になります。消化を遅らせ、コレステロールの低下に役立ちます。
- 穀類
- ほとんどの野菜
- 不溶性繊維は非消化性であり、実質的に変化せずに結腸を通過します。消化を速め、便を「膨らませ」ますが、コレステロールには影響を与えません。
不溶性繊維の例には、
- ほとんどの果物
- 豆、レンズ豆
- 種子とナッツ
穀類
穀物の3つの形態は、全体が、洗練され、強化されています（強化されています）。変化していない自然な状態では、すべての穀物繊維には3つの基本的な層があります。
- 胚乳–最も内側の層。繊維はほとんど含まれていません。
- 胚芽-中間層。適度な繊維が含まれています。
- ふすま-外層。最高の繊維と微量栄養素が含まれています。
全粒穀物には3つの層がすべて含まれているため、繊維と栄養素の含有量が最も高くなっています。彼らは収穫からあなたのテーブルに実質的に不変です。精製された穀物からふすまと胚芽の層が取り除かれ、風味豊かで繊維質の少ない胚乳のみが残っています。強化された穀物は自然の層が取り除かれ、人工繊維と栄養素が穀物に結合されます。
科学によると、私たちの毎日の穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。全粒穀物は次のとおりです。
- 全粒小麦
- 全麦
- 玄米またはワイルドライス
- ミレー
- ポップコーン
- キノア
- そば
精製された穀物は、穀物、加工食品、白米、白パンに含まれています。それらは食物繊維をほとんど提供せず、時々カロリーがいっぱいです。
穀物は別として、豆、果物、野菜から毎日の繊維の多くを得ることができます。 1つのリンゴ、バナナ、オレンジ、またはニンジンには、約2〜3グラムの繊維が含まれています。ジャガイモ（皮付き）、トウモロコシ、ブロッコリーは、サービングのサイズにもよりますが、繊維が4〜5グラムと少し多くなります。調理された豆とイチジクは繊維でいっぱいです。 ½カップ調理された豆または3つのイチジク（乾燥）は、8グラム以上の繊維を提供します。
あなたの結腸へのほうき
繊維は、消化管を通過するときにいくつかの重要な役割を果たします。
- 蠕動を増加させます–結腸を通る便の動き
- 排便を調節するのに役立ちます
- 結腸から毒素を「掃く」
- 消化からの胆汁酸などの刺激物を吸収します
- 「満腹」を長く感じさせ、体重管理に役立ちます
- コレステロールと結合し、血中の悪玉コレステロールを減らします
どのくらい必要ですか？
平均して、繊維の1日あたりの推奨手当（RDA）は男性と女性で異なり、年齢によって異なります。 50歳以下の男性は、毎日少なくとも38グラムの繊維を目標にする必要があります。 50歳以下の女性は、1日あたり約25グラムの繊維を必要とします。 50歳以上の男性と女性は、わずかに少ない繊維を必要とします-男性は1日30グラム、女性は1日21グラム。
グルテンの課題
セリアック病やグルテン不耐症がある場合は、恐れないでください。あなたはまだあなたの食事療法で繊維を増やすことができます。ただし、大麦、小麦、ライ麦など、グルテンが豊富な穀物の一部は避ける必要があります。以下を含む、グルテンフリーの多くの繊維状食品があります。
- 果物
- 野菜
- ヒヨコマメ
- 亜麻仁
- アマランス小麦粉
疑わしい場合は、食事中の繊維を増やすことについて医師に相談してください。警告の言葉：繊維の摂取量を急激に増加させないでください。膨満、ガス、けいれんが続く可能性があります。繊維をゆっくりと加えることに加えて、水分摂取量を増やしたいと思うでしょう。水分補給の要件は人によって異なりますが、平均的な人は毎日8、8オンスのコップ1杯の水を必要とします。