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多くの人は便秘を避けるために毎日便通をするべきだと考えていますが、実際には、正常な頻度は人によって大きく異なり、1日に数回から週に3回の範囲です。便秘は、硬くて乾燥した便を通過すること、または週に3回未満の排便があることとして定義されます。米国で最も一般的な消化器系の不満の1つである便秘は、人生のある時点でほとんどの人に影響を与えます。一部の人々は、食事、旅行、ストレス、または手術の一時的な変化によって引き起こされる短期的な便秘を経験しますが、慢性的な便秘（数週間以上続く）があります。慢性便秘がある場合、それがあなたの生活の質に大きく影響する方法を知っている可能性があります。
便秘は誰にでも影響を与える可能性がありますが、女性や65歳以上の人々でより一般的です。これは、妊娠中または出産後にも発生する傾向があり、基礎疾患または薬物療法の副作用の結果である可能性があります（オピオイド鎮痛剤として）。
多くの研究は、特定の食品や治療法がいくつかの利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
高繊維食品
食物繊維の少ない食事は便秘の一因となるかもしれません。体をほとんど変化せずに通過する不溶性繊維は、便をかさばらせ、柔らかな質感を与え、通過を容易にします。不溶性繊維が多い食品には、全粒穀物、果物、野菜などがあります。ふすま、玄米、または全粒パンを試してください。
水溶性繊維は水に溶解し、腸内でゲル状の物質を形成します。プルーンとイチジクは朝食に追加したり、軽食として食べることができます。
別のオプションは、小さじ1杯の挽いた亜麻仁を食事にふりかけることです。彼らは健康食品店またはいくつかの食料品店でパッケージで見つけることができます。マイルドでナッツのような味わいです。
繊維サプリメントも利用可能で、最も人気のあるのはメタムシルなどのオオバコサプリメントです。グアーガムやアカシア繊維も人気です。
食生活に繊維を徐々に加えることで、膨満感やガスを避けることができます。また、十分な水を飲むようにしてください。そうしないと、繊維が逆の効果をもたらし、便秘になります。
運動
定期的な排便に欠かせない運動は、腸の筋肉の収縮を刺激し、便の通過を速めます。毎日のウォーキング、ヨガ、水泳などの定期的な運動療法は、消化器系に役立ちます。
運動は、ストレスの管理にも役立ち、消化を改善します。
適切な水分摂取量
水などの水分を十分に飲むと、便秘のある人を助けることができます。水分は排便をより柔らかく、通過しやすくします。ほとんどの健康な人は、通常の飲酒行動（食事での飲料の飲酒など）から、喉の渇きをガイドにすることで、水分補給のニーズを満たすことができます。十分に水分補給されている場合は、追加の水を飲んでも便秘が緩和されないことがあります。
私たちは水から液体を得るだけではありません。コーヒー、紅茶、ジュース、果物、野菜、レシピで使用される液体、その他の食べ物や飲み物はすべて、毎日の摂取量に含まれます。
プロバイオティクス
などのプロバイオティクス Saccharomyces boulardii, ビフィズス菌, ラクトバチルスラムノサス、および 乳酸菌アシドフィルスは、消化管に自然に存在する生きた微生物です。彼らが健康を促進すると考えられているいくつかの方法には、潜在的に有害な細菌の成長の抑制、免疫機能の改善、消化管の保護バリアの強化、ビタミンKの生成の支援が含まれます。
いくつかの予備的証拠は、プロバイオティックサプリメントが便秘を改善する可能性があることを示唆しています。たとえば、ある研究では、と呼ばれる有益な細菌の株を含むプロバイオティック飲料の効果を調べました 乳酸菌カゼイ代田 （1日65ミリリットル）または慢性便秘の人のプラセボ。プロバイオティクス飲料は、便秘の重症度と便の粘り強さを大幅に改善しました。
別の研究では、子供たちの便秘に対するプロバイオティクスの別の菌株の有効性を調べましたが、効果はありませんでした。便秘のある2歳から16歳までの84人の子供がラクツロース（下剤）と乳酸菌GGまたはラクツロースだけを含むプロバイオティックサプリメントを服用しました。 12週間後と24週間後の便秘の治療では、乳酸桿菌はラクツロース単独よりも効果的ではありませんでした。
覚醒剤下剤
多くのハーブ下剤および「ダイエターのお茶」は、刺激性下剤またはアントラノイド下剤です。それらは次のようなハーブを含んでいます：
- カスカラサグラダ
- ダイオウ
- アロエ
- セナ
- セナティー
- バックソーン
センナなどのこれらのハーブのいくつかは、便秘の市販薬として承認されています。それらは短期間の治療を目的としていますが、実際には、人々はそれらに依存するようになり、定期的な排便をするために一度に数週間、数か月、さらには数年も使用することがあります。
ハーブの下剤を服用する前に、かかりつけの医療提供者と話し合うことが重要であり、医師の監督下にある場合を除いて、1週間以上使用しないでください。
長時間の使用は、腸が自然に動く能力を失う原因となる可能性があり、慢性下痢、肝臓毒性、筋力低下につながるカリウム欠乏症、心機能障害、および腎臓または肝臓の障害に関連付けられています。センナの長期使用の安全性と結腸直腸癌におけるその役割についての議論もありました。
バイオフィードバック
バイオフィードバック療法は、骨盤底の機能不全、つまり骨盤底の筋肉が適切に機能しない状態に起因する便秘の人々を助ける可能性があります。これは、肥満、前立腺肥大、または出産などの状態の結果として発生します。
バイオフィードバック療法士は、排便に使用される筋肉（肛門直腸および骨盤底筋）をよりよく調整する方法を教えます。
バイオフィードバックはこのタイプの便秘の治療として比較的最近探求されただけですが、結果は有望です。たとえば、ある研究では、バイオフィードバック（週に1セッション、5週間）を下剤（ポリエチレングリコール14.6〜29.2グラム/日）に加えて、慢性の重度の骨盤底機能障害を持つ人々の教育と比較しました。すべての参加者は、以前に繊維サプリメントと浣腸または坐剤を試しましたが、反応しませんでした。
6か月後、バイオフィードバックセッションは下剤よりも効果的で、バイオフィードバック患者の54人中43人（80％）に対して下剤治療を受けた患者55人中12人（22％）が大きな改善を報告しました。メリットは少なくとも2年間続くようです。
指圧
指圧は、体の特定の経穴に指の圧力を加えることを含む、伝統的な治療法です。
鍼灸師が便秘によく勧めるポイントは「大腸4」。それは便秘のために研究されていませんが、それは一部の人々のために働くかもしれない単純な家庭療法です。親指と人差し指を近づけると、親指と人差し指の間の筋肉の最も高い位置にポイントがあります。注意：この点は通常、妊娠中は避けます。
親指または中指を皮膚に対して90度の角度で置き、徐々に圧力を上げていきます。 3分間保持します。プレッシャーは痛みを伴うものや不快なものであってはなりません。
ベリーウェルからの一言
排便したいという衝動を感じたら、その衝動を先延ばしにしないでください。排便が必要なときに遅らせる時間が長いほど、便から吸収される水分が多くなり、排便が困難になります。
便秘を助けると言われている多くの救済策がありますが、それがあなたにとって正しいことを確認するためにどんな救済策を使う前にあなたのヘルスケア開業医と話すことは重要です。