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閉経期への移行を定義するホルモンの変化は、軽微な問題または一時的な問題を引き起こす可能性がありますが、生活の質に影響を与える可能性のある重大で長続きする問題も引き起こす可能性があります。ほてりや不眠症などの身体症状の管理に取り組むとき、気分が変動したり、人生のこの新しい段階に精神的に適応する課題であったりするなど、感情的な症状に対処する方法を見つけることも重要です。感情の
更年期障害の感情的な影響は、個々の女性の個人歴と生活状況、その他の要因に大きく依存しますが、ストレスと気分のむらの増加はほぼ普遍的です。
これは多くの場合、人生の1つの重要な段階が別の段階に代わっていることを反映し、認識している時期です。あなたの自己同一性と女性らしさの感覚は、閉経期に変化する身体性や月に1回の周期を持ち、子供を産む能力などの要素に基づいていると感じるかもしれません。この移行の過程で、悲しみや後悔を感じるかもしれません。あなたの社会的役割は、あなたの肥沃な年の終わりとともに変化する可能性があり、それが歓迎されたとしても、同様にストレスになる可能性があります。
対処するには、新しい戦術が必要になる場合があります。これに役立つ可能性のある戦略は多数ありますが、その多くは、全体的な精神的、肉体的、および感情的な健康と幸福の向上にも貢献します。
- 瞑想： 1日15分の瞑想でストレスを効果的に緩和し、対処しやすくなります。
- 運動： あらゆる種類の身体活動はストレスを減らすことができます。重要なことは定期的に（少なくとも週に3回以上）それを行うことです。
- 目標の設定： 生活インベントリを行います。達成したいこと、興味のある趣味、または磨きたいスキルをリストアップします。それが単に否定的な考え方であっても、邪魔になる可能性のある障害を検討してください。少なくとも1つの目標の追求を開始する計画を立てます。
- ソーシャルサポート：ソーシャルサポートネットワークの構築に役立つため、これはストレスに対する健全な対応です。ストレス、不安、または心配に圧倒されたら、友達に電話するか、カウンセラーに相談してください。
物理的
必要に応じて、閉経期の身体症状に対処するのに役立つ多くの治療法があります。薬物療法を超えて、あなたはこれらのアプローチのいくつかを試すことによって安心を見つけるかもしれません。
ほてり
あなたの内部サーモスタットは、閉経期の周りに非常に敏感かもしれません。多くの女性は、快適さの範囲が非常に狭いことに気付き、過熱するのにそれほど時間はかかりません。フラッシュに対処するには、次の方法のいくつかを試してください。
- 重ね着 暑くなり始めたら、簡単に脱ぐことができます。
- ゆっくりと深く呼吸する： ほてりが始まると同時にこの種の制御された呼吸を行うと、持続時間を短縮し、その重症度を軽減できます。
- 水を飲む： 点滅している場合は、発汗しています。水はあなたを補充するのを助け、あなたの内部温度を調節するのを助けるようです。 1日に少なくとも48オンスを取得するようにしてください。
- 熱を下げます： 可能な限り、昼間の環境を70度未満に保ちます。
- 暑い場所を避けてください： フラッシュする傾向がある場合は、日光浴したり、サウナに座ったりしないでください。
- 辛くて辛い食べ物を食べないでください： あなたがいつもそれらを食べることができたとしても、彼らはフラッシュするようにあなたを引き起こすかもしれません。
- 亜麻仁または亜麻仁油を試してください： ほてりを減らし、一部の女性の関節や筋肉の痛みを軽減するという追加の利点があります。
- ビタミンE、ヤムイモ植物エストロゲン、ブラックコホッシュを検討してください。 これら これらの代替療法の研究では通常、ほてりと戦うために長年にわたって使用されてきましたが、それらはプラセボと同じくらい効果的であることが示されています。一部のサプリメントはエストロゲン様の影響を与える可能性があるため、服用を決定する前に医師と相談することをお勧めします。あなたは彼らを危険にさらす可能性のある病歴を持っているかもしれません、または彼らは他の薬と相互作用するかもしれません。
不眠症
不眠症は閉経の直前と直後に非常に一般的です。ほてりである寝汗が原因の場合もあります。しかし、女性はホルモンシフトを起こして、毎晩同時に目覚めさせるように見えることがあります。
これはイライラさせて疲れ果てることができます。試してみるべきことがいくつかあります。
- あなたの寝室を冷やす： 夜間の寝室の温度を65度未満に保つようにしてください。
- 瞑想する： 寝る直前に少し瞑想します。これは、あなたを穏やかな心の状態に置き、あなたが眠りに落ちて眠り続けるのを助けることができます。
- 風呂に入る： 温浴または冷浴が体温を調節し、快適でリラックスしたドリームランドへとあなたを誘います。
- 鎮静剤を試してください： これらは時々あなたの睡眠サイクルを調整するのに役立ちます。これは長期的な解決策ではないため、医療提供者に相談してください。
- 抗うつ薬の変更について話し合う： あなたが覚醒させる抗うつ薬を使用している場合は、より鎮静効果のあるものに変更して就寝時に服用することについてプロバイダーに相談してください。
- CPAPを検討してください。 いびきをかいたり、睡眠中に無呼吸（睡眠時無呼吸）を起こしたりしている場合は、持続的気道陽圧（CPAP）装置の恩恵を受けるかどうかを判断するために睡眠検査が必要になることがあります。
膣の乾燥と尿失禁
性交に伴う膣の乾燥や痛みは、閉経中にそれを経験する女性にとって非常に動揺することがあります。これらの症状は性生活に支障をきたし、関係に影響を与える可能性があります。失禁はまた恥ずかしくてがっかりさせることもあります。
これらの症状は、エストロゲンが低下したときに起こる膣組織と尿道組織の変化によって引き起こされる可能性があります。膣のエストロゲン治療を求めることに加えて：
- 潤滑剤を使用する：膣壁が薄くなっているため、裂けたり傷ついたりしやすくなります。セックス中に膣潤滑剤をたくさん使用すると、損傷を防ぐのに役立ちます。水性潤滑剤は自然に感じられ、簡単に洗い流されます。シリコーンベースの潤滑剤はより長持ちしますが、より敏感またはアレルギーであると報告する女性が増えています。
- ビタミンEと亜麻仁油を組み込みます：これらは時々、膣や尿の症状をある程度緩和することができます。通常、女性はそれらを経口サプリメントとして服用しますが、膣に直接適用するためにそれらを含むクリームもあります。
- ケーゲル体操を行う： 骨盤底筋を強化すると、性交時の感覚を改善し、尿失禁を減らすことができます。それらを1日に数回行うと、おそらく2〜4週間で結果が表示されます。
膣のエストロゲン治療に加えて、婦人科医が推奨する可能性がある膣の若返りや多血小板血漿注射などの追加の治療法もあります。
膣の乾燥症状と治療体重の増加
加齢に伴い代謝が低下するため、更年期障害は体重増加を始める一般的な時期です。更年期障害の減量は、人生の他の時期と同じアプローチを必要とします。
目標体重の目標を設定します。一定のサイズではなく、適切であり、良好な健康状態を達成することによって推進されます。カロリー目標の範囲でさまざまな食事をお楽しみください。
ウェイトトレーニングをエクササイズとして使用して、より強くなり、骨粗しょう症を予防し、安静時の代謝を高めます。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動では、速度を変えてインターバルトレーニングをお楽しみください。これらの体重負荷運動は、代謝を改善し、骨量を増やすことができます。
ストレスを管理することはここにもあります。それは、コルチゾールなどのホルモンの放出を抑制し、体に脂肪にこだわるように伝えるのに役立ちます。
閉経期にあなたの食事療法に加える6つの最高の食品メモリの問題
一部の記憶喪失は加齢の一部ですが、閉経に伴うエストロゲンの低下に伴う一時的な喪失がある場合があります。ここに救済のためのいくつかの提案があります：
- あなたの食事療法を考慮してください： 抗酸化物質とビタミンのためにたくさんのカラフルな果物と野菜を手に入れてください。アルコール、砂糖、カフェインの量を減らし（または減らし）、記憶力が向上するかどうかを確認します。
- メモリ戦略を探る：頭字語を使用して、名前または道路のリストを覚えます（Pine、Oak、Main、Broadwayなどの一連の道路のPOMBなど）。あるものを別のものに関連付けます。たとえば、グリーンクローバーという姓の人を覚えています。
- 外部サポートを実装します。 たとえば、家に入るたびに同じ場所に鍵を掛けたり、重要な情報を携帯電話に入れて、必要なときに簡単にアクセスできるようにします。
ソーシャル
既存の関係を育て、それに依存することは誰にとっても有益であり、それは確かに更年期障害の場合です。しかし、それはまた、このライフステージにいる女性と一緒に新しいものを作る努力をするのを助けることもできます。
Red Hat SocietyやMeetupグループなどの組織は、これに取り組む1つの方法です。減量と運動グループは、あなたがそれらの懸念に取り組むのを助けるだけでなく、あなたが何であるかを経験している新しい友達に会う良い方法であることを助けることができます。
ベリーウェルからの一言
すべての女性の経験は独特であり、更年期障害にどのように最もうまく対処できるかも同様です。更年期障害は別のライフステージであることを覚えておいてください。思春期のように、それに至るまでの変化に対処し、いくつかの有用な戦略を採用することにより、自信を持ってこの新しい章に入ることができます。
更年期障害はどのくらい続きますか？