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健康的な食事は、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を管理するための最も重要な治療アプローチの1つですが、その状態の女性が外出できないということではありません。現実には、家の外で食べる食事がこれまで以上に増えています。全米レストラン協会によると、アメリカの成人は平均して週に5.8回、レストランから食事やスナックを購入しています。これの大きな理由は、人々がかつてないほど忙しく、外食が便利で、時間を節約し、楽しいからです。そうは言っても、PCOSの女性は外食を楽しむことができます-選択に注意し、注意する必要があるだけです。レストランで食べることは、PCOSのためにあなたの健康的な食事を妨害する必要はありません。これらのスマートな食事戦略を使用して、正しく実行してください。
プレート法
登録栄養士によく知られている古典的なシステムであるプレート法は、食事のバランスの取れたプレートを小分けして食べるのに役立つ簡単で便利な方法です。プレート法を適切に行うには、以下の手順に従って、バランスプレートがどのように見えるかを理解してください。これは、レストランで外食するときや、自宅で食事を準備するときにも役立ちます。
- まず、大きな円を描いてディナーまたはランチプレートを表します。
- プレートの真ん中に直線を描きます。
- 右側から始めて、真ん中をまっすぐに線で引き、それを2つの四半期に分けます。
- 皿の左半分に「でんぷん質のない野菜」と書きます。でんぷん質のない野菜は、炭水化物をあまり含まない野菜です。ほとんどの野菜はでんぷん質ではありません。これらの野菜の例としては、ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ、インゲン、芽キャベツなどがあります。これらの食品は重要な栄養素が豊富で、繊維が豊富に含まれているため、お腹いっぱいになるので、皿の半分を占めるようにします。
- 開かれた地区の1つに「タンパク質」という言葉を書きます。これは、肉、魚介類、家禽、または大豆食品が行く場所です。こちらの部分のサイズはあなたの手のサイズになります。
- 最後に、残りの四半期に「全粒澱粉」と書きます。全粒澱粉は他の食品グループよりも多くの炭水化物を持つ傾向があります。 PCOSの女性は炭水化物を食べることができますが、部分制御はインスリンとブドウ糖のレベルを抑えるのに役立ちます。全粒澱粉の例には、玄米、キノア、および全粒小麦のパスタが含まれます。ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜も、レンズ豆や豆と同様にこのカテゴリに該当します。こぶしの大きさの部分は、ここで推定するのに良い方法です。
プレート方式で注文する例は、サーモンのグリル、玄米、インゲンのアーモンドです。
お皿のイメージを覚えておくと、それに応じて食事の計画を立て、よりバランスのとれた栄養価の高いお皿を作ることができます。
パンかご
ああ、はい、食事が到着する前にあなたを誘惑するためにあなたのテーブルにやって来るそのおいしいパンのバスケット。食事の前にパンを飲み過ぎる傾向がある場合に役立つ方法がいくつかあります。かご全体にノーと言うこともできます。炭水化物の多い食事をする場合は、これが賢明な選択です。食事が到着する前に、満足のいくサラダやスープを用意してください。または、サイズに応じて、スライスを1〜2枚に制限して楽しむこともできます。もちろん、最初から飢えているレストランに行くのを避けることは助けになります。あなたが非常に空腹なら、あなたはただ一つのスライス以上のものを欲するでしょう。
準備して
ガールスカウトのモットーは外食にも適用されます。事前にレストランを知っている場合は、時間をかけて食事の選択肢と注文の予定を考えてください。多くのレストランがメニューをオンラインで公開しています。プレート法を念頭に置き、何が欲しいか考えてください。野菜は含まれていませんか？おかずとして、またはチップスやフライドポテトの代わりにそれらを注文してください。レストランによっては、フライドポテトの代わりにサラダを喜んで使用できるようになります。
行間を読みます
レストランには、メインディッシュの包丁料理の説明があります。一般に、メニューに揚げ物、パン粉、クリスピー、クリーミー、カリカリ、またはソテーと記載されている食品は、通常、脂肪とカロリーが多くなります。焼き物、焼き物、蒸し物、焼き物、または焼き物と記載されている商品は、カロリーが少ない傾向があります。
声を上げて
メインディッシュについて質問がある場合、または置換を行いたい場合は、必ずサーバーに問い合わせてください。野菜をバターと塩で覆いたくない場合は、知らせてください。魚は焼き物ではなく、焼き物にしたい。野菜のほんの少しの面だけでなく、プレートのサイズを2倍にするよう依頼してください。
カクテルをスキップ
PCOSの女性はアルコール、特に病状の多くの側面を改善するのに役立つ赤ワインを楽しむことができますが、カクテルはジュースや他の糖分の多い傾向があり、ブドウ糖やインスリンのレベルを急速に上昇させる傾向があります。お食事と一緒にアルコール飲料をご希望の場合は、赤ワインをご用意ください。楽しむための他のノンアルコール飲料には、無糖のホットまたはアイスティー、コーヒー、セルツァーまたは古き良き水が含まれます。
留意します
どうぞお召し上がりください。最初に座ったときに自分でチェックインします。深呼吸をしてください。空腹度を1から10のスケールで評価してみてください（1は空腹ではなく、10は空腹）。食事の途中でもう一度これを行います。満足していることを認識する練習をして、食事をやめます。私たちの体は私たちが必要とする食べ物の量を知っています。私たちはそれを聞くだけです。ゆっくりと食べると、おいしい一口を楽しむことができます。
急いでください
満足したら、食べ物を取り除くか包むように依頼します。調理器具を皿の上に置き、自分とサーバーに食べ終わったことを知らせます。皿の上ですべてを仕上げる必要はありません。またすぐにまたお食事をお楽しみいただけます。
妨害行為を避ける
あなたの健康的な食生活を妨害する友人やパートナーはいますか？たぶん彼または彼女は、それほど健康的でない前菜、前菜、またはデザートを注文することを勧めますか？これを処理するための事前のゲーム計画を持っている。食事の意図が何であるかを事前にその人と話すことを検討するか、おそらく別のレストランを選ぶことが役立つでしょう。
デザートジレンマ
デザートメニューはいかがですか？もちろん！誰がデザートを楽しみませんか？ PCOSの女性は、退廃的なデザートを楽しむことができます。重要なのは、食事中に上記のヒントを使用して、慎重に食べることです。同じルールがデザートにも適用されます。本当に一口一口丁寧に味わって楽しんでください。満腹になっていることに気づいていますか？それは停止する時がきたという合図です。 1つか2つの味だけが欲しい場合は、デザートを共有することを検討してください。時々、ほんの数食いがおいしい食事を仕上げるためのトリックをします。多くの場合、食事の後にミント、または紅茶やコーヒーを飲んでも、食事に満足感を与えることができます。
散歩する
イタリア人から学ぶことができるヒントは次のとおりです。食事の後に散歩（または、彼らが言うようにpasseggiataの運賃）をしてください。短い散歩は消化を助けるだけでなく、食事から上昇したインスリンとブドウ糖のレベルを下げることもできます。に発表された研究 糖尿病 2型糖尿病の人が食事の後に10分の歩行をした人は、1日の他の時間に運動するよりも血糖値を下げたことがわかりました。
少しの計画と選択で、PCOSを持つ女性は健康的な食品計画を維持しながらレストランで食事を楽しむことができます。