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HDLコレステロールのレベルを上げる方法（つまり、「善玉コレステロール」）を探している人は、おそらく運動の推奨に出くわしているでしょう。これは、定期的な運動、特に有酸素運動が、より高いHDLコレステロール値と関連しているためです。しかし、HDLレベルを上げるためにどれだけの運動が必要ですか？HDLコレステロールとは
高密度リポタンパク質（HDL）は、過剰なコレステロールを動脈壁から肝臓に輸送します。コレステロール沈着はアテローム性動脈硬化の主要な特徴であるため、動脈からコレステロールを除去することは心血管疾患の予防にとって重要な要素であると考えられています。
肝臓では、HDL粒子からの過剰なコレステロールが代謝されます。その多くは胆汁に変換され、その後体によって排泄されるか、消化に使用されます。このコレステロールリサイクルプロセス（「コレステロールの逆輸送プロセス」）は、心臓病の予防または改善に役立ちます。
したがって、高レベルのHDLコレステロールは、多くの場合、多くの過剰なコレステロールがリサイクルされていることを意味します。これは良いことです。したがって、より高いHDLコレステロールレベルを有することが望ましい。
60 mg / dlを超えるHDLレベルは、心疾患のリスクの低下と関連しています。
運動とHDLコレステロールに関する研究の証拠
専門家は、運動がこの「コレステロールの逆輸送」プロセスを強化する特定の酵素の生産と効率を高めるのに役立つことを長い間知っていました。しかし、この効果を達成するにはどのくらいの運動が必要ですか？
日本の研究者が行った研究は、運動の種類、頻度、強度がHDLコレステロールにどのように影響するかという問題に光を当てています。
メタアナリシスでは、東京の研究者が運動がHDLレベルに及ぼす影響を評価しました。成人のHDLレベルに対する運動の影響を評価する35件のランダム化試験のデータが含まれていました。
これらの研究間で運動レジメンは異なりましたが、これらの研究の被験者は平均して週に3〜4回、40分間運動しました。 HDLレベルへの影響は、8〜27週間後に測定されました。
研究全体で、参加者は平均して約2.5 mg / dLのHDLコレステロールの増加を示しました。 HDLコレステロールのこの増加はわずかでしたが、統計的に有意でした。
いくつかの計算によると、心臓のリスクが2〜3％低下すると、HDLが1 mg / dL増加します。このような計算は一連の仮定に基づいており、実際の臨床試験ではありませんが、この推定では、HDLが2.5 mg / dL上昇すると、実際に心血管リスクが大幅に減少する可能性があります。
おそらくこの研究の最も興味深い発見は、HDLレベルの増加と最もよく相関したのは、運動の継続時間であり、運動の頻度や強度ではなかったという観察結果です。研究者らは、少なくとも20分間運動している研究対象において、運動時間の追加の10分の増加はそれぞれ、1.4 mg / dLのHDLに関連していたと報告しました。
どのくらいの運動が必要ですか？
このメタアナリシスは、運動量とHDLコレステロール値を相関させた最良の推定を表しています。この研究の結果は、週に少なくとも3〜4回、少なくとも20分間運動すると、HDLレベルを上げるのに役立つことを示しています（ただし、40分間の方が良いでしょう）。実際、慎重にペーシングして（つまり、必要に応じてゆっくりと）エクササイズセッションの期間を長くすることが、エクササイズをより高いHDLレベルに変換するための最良の方法のようです。
その他のライフスタイルの変更
運動に加えて、他のライフスタイルの変更は、あなたのHDLレベルを上げるのに役立ちます。これらには以下が含まれます：
- 喫煙をやめると、HDLコレステロールが最大10％増加します。
- 体重の減少：体重が6ポンド減少するごとに、HDLが1 mg / dL増加する可能性があります。
- オリーブ、ピーナッツ、キャノーラオイルや、ナッツ類、魚、その他のオメガ3脂肪酸を含む食品に含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、より健康的な脂肪を選択します。
- 適度にアルコールを摂取する：乳がんのリスクが高まるのを避けるために、女性は週に3〜5杯未満の飲み物を摂取するべきであるというエビデンスが示唆しています。 65歳以下の男性には、1日2杯以下の飲み物をお勧めします。
ベリーウェルからの一言
HDLコレステロールのレベルが高いほど、心血管リスクが低くなります。定期的な運動は、HDLレベルを上げる1つの方法です。運動時間はHDLを正常に上昇させる上で最も重要な要素であるようです。