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運動は誰にとっても重要ですが、関節炎がある場合は、それが不可欠であると考えられています。運動はあなたを助けます：- エネルギーレベルを上げる
- より良い睡眠パターンを開発する
- 体重をコントロールする
- 健康な心臓を維持する
- 骨と筋肉の強度を高める
- うつ病と疲労を減らす
- 自尊心と自信を向上させる
運動は健康な関節にとって重要です。関節を毎日動かすと、可動域を維持または改善できます。周囲の筋肉を強化すると、関節をサポートするのに役立ちます。また、関節の動きは、栄養素や老廃物を軟骨へ、また軟骨から輸送します。軟骨は、骨の端を保護し、緩衝する材料です。
運動の種類
運動にはさまざまなタイプがあり、それぞれがなぜ必要なのかを理解することが重要です。
可動範囲の演習
可動域運動は、主に穏やかなストレッチ運動で、通常の最大可動域で各関節を動かすことを目的としています。これらのエクササイズは、関節を完全に可動に保ち、こわばりや変形を防ぐために毎日行う必要があります。
関節炎の人は、激しいまたは慢性的な痛みのために、関節を全範囲に動かすのをためらうため、可動域運動は重要です。一部の人々は、通常の日常の活動が関節の全可動域を十分に通ると信じていますが、これはそうではありません。家事、着付け、入浴、料理などの通常の日常活動は、可動範囲の運動の代わりにはなりません。
演習の強化
強化運動は、筋力を高めるのに役立ちます。強い筋肉は関節をサポートするのに役立ち、関節をより安定させ、痛みを抑えてより簡単に動くのを助けます。強化運動には、等尺性と等張性の2つのタイプがあります。
- アイソメトリックエクササイズには、関節を動かさずに筋肉を引き締めます。これらのエクササイズは、関節の動きが損なわれている場合に特に役立ちます。
- 等張運動には、関節を動かすことによる筋肉の強化が含まれます。
持久力の練習
持久力運動は、少なくとも20〜30分間、心拍数を最適な目標レベルに上げる身体活動です。目標心拍数は、年齢と体調に基づいて計算されます。心拍数を上げることにより、持久力運動は心血管のフィットネスを改善します。持久力のエクササイズは、効果を上げるために少なくとも週に3回実行する必要があります。
持久力運動を定期的に行う関節炎の人の多くは、
- 体力を増やす
- より良い精神的態度を発達させる
- 関節炎の症状を改善する
ただし、すべての関節炎患者が持久力運動を行えるわけではありません。たとえば、慢性関節リウマチの関節に深刻な損傷があり、機能が制限されている人は、このタイプの活動を行うことができない場合があります。関節炎患者のための持久力運動は、関節の損傷を避けるために慎重に選択する必要があります。
運動の選択肢
ルーチンまたはプログラムを開始する前に、常に運動計画と目標について医師と話し合う必要があります。特に関節が腫れたり炎症を起こしたりすると、怪我や関節の損傷を引き起こす可能性があるため、立入禁止の運動が行われる場合があります。各個人に推奨される運動の量と形式は、以下によって異なります。
- 関節炎の種類
- 関与する関節
- 炎症のレベル
- 関節の安定性
- 関節置換の存在
- 物理的な制限
関節炎の人に効果的な傾向があるいくつかの運動オプションは次のとおりです。
- 歩く エクササイズには最適です。ウォーキングは、強度を高め、関節の柔軟性を維持し、骨の健康を助け、骨粗しょう症のリスクを減らします。
- 太極拳 古代中国に起源を持つ穏やかな武道の練習です。滑らかで流れるような円運動をしながら、リラックスして可動性を維持し、可動域を改善できます。
- ヨガ 痛みを和らげ、硬い筋肉をリラックスさせ、関節の痛みを和らげます。制御された動き、圧力、ストレッチ、深呼吸によるリラックスにより、ヨガは可動域を改善できます。病気の活動が激しくなる場合は注意して、関節に過度のトルクや圧力をかけないようにしてください。
- 温水運動 強さを高め、硬い関節を和らげ、筋肉痛を緩和する優れた方法です。水は、関節が可動域全体を動く間、身体をサポートするのに役立ちます。
- 自転車/サイクリング屋内と屋外の両方で、影響の少ない優れた運動オプションを提供できます。エクササイズとしてのサイクリングは、自立型または静止型のいずれかです。サイクリング機器は、多くの物理的な制限に合わせて調整および適応できます。
- ランニング/ジョギング 柔らかい表面で走る場合、それでも良い運動オプションかもしれません。すでに下肢に関節炎がある場合は、歩くか、より穏やかな形の運動がより良い選択肢となります。一般に信じられていることとは逆に、膝を負傷していない正常な人では、ランニングは変形性関節症を引き起こしません。
運動ガイドライン
運動プログラムから最大の利益を得るには：
- 一貫している。 運動は毎日行うべきです。結果を確認し、運動から完全な利益を得るためには、散発的に行うことはできません。しかし、あなたの理想的な個々のプログラムを決定するために医師に相談してください。
- 徐々に増やしていきます。 最高の運動プログラムは、低強度で始まり、症状が許すように徐々に蓄積するプログラムです。特に最初は、過度の運動は症状を悪化させる可能性があります。
- 症状が最も苦痛が少ないときに運動します。 運動するのに最適な時期は、痛みとこわばりが最小限のときです。関節炎のある人は、朝のこわばりが治まった後、運動することを好みます。他の人たちは、日が進むにつれて疲れるので、午後の運動セッションを嫌います。それは個人的な好みの問題です。
- 無理しないでください。 多くの強化運動範囲運動プログラムは、各運動セットが1〜4回繰り返される3〜10回の反復のセットで運動を実行することを推奨しています。誰にとっても有効なセット番号はありません。繰り返しの回数は、気分次第です。特にフレア中の活動が多すぎると、症状が悪化または悪化する可能性があります。
- 身体の信号を聞く。 運動中のある程度の不快感は許容され、予想されます。運動後2時間以上痛みが続く場合、身体は運動セッションが非常に激しいことを示しています。症状が治まるまで、より少ない繰り返しを行う必要があります。
- 関節が熱くなっている場合は、運動を避けてください。 運動は、関節の腫れ、圧痛、または温かさを悪化させる可能性があります。関節炎の症状が再び制御下になるまで活動を修正します。
- 現実的な目標を設定します。 合理的な目標と徐々に時間をかけて増加する決意で運動プログラムを開始します。多すぎると、早すぎると害を及ぼす可能性があります。
- 滑らかで安定したリズム。 運動と呼吸を調整する必要があります。関節にストレスを加える可能性があるバウンドやぎくしゃくした動きは避けてください。スムーズで安定したリズムで運動し、反復の合間にリラックスします。
- 活動を伴う代替休息。 活動は健康な関節を維持するために重要ですが、適切な量の休息を得ることも重要です。
治療演習
治療演習は、特定の目標を念頭に置いて、医師、理学療法士、または作業療法士が推奨する演習です。医療専門家は、個人のニーズを満たすフィットネスプログラムの設計を支援できます。