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運動はあなたの体と心にとって素晴らしいことです-そしてそれはあなたがぐっすり眠るのを助けることもできます。しかし、一部の人々にとっては、一日の遅すぎる運動は、彼らが夜にどれだけよく休むかを妨げる可能性があります。
入手可能な研究に基づくと、「運動は実際、より早く眠りにつくのに役立ち、睡眠の質を改善するという確かな証拠があります」と、ハワード郡総合病院のジョンズホプキンス睡眠センターの医療ディレクターであるCharleneGamaldo医師は述べています。 「しかし、運動すべき時間帯についてはまだ議論があります。私は人々が自分の体に耳を傾け、運動したときにどれだけよく眠るかを確認することをお勧めします」と彼女は付け加えます。
運動が睡眠にどのように役立つか
研究者は、身体活動がどのように睡眠を改善するかを完全には理解していません。 「2つがどのように関連しているかを説明するメカニズムを正確に特定することは決してできないかもしれません」と彼女は言います。
ただし、適度な有酸素運動により、徐波睡眠の量が増えることはわかっています。徐波睡眠とは、脳と体が若返るチャンスがある深い睡眠を指します。運動はまた、気分を安定させ、心を減圧するのに役立ちます。「自然に睡眠に移行するために重要な認知プロセス」とガマルドは言います。
運動のタイミングが重要になる場合があります
一部の人々は、就寝時間の近くで運動することは彼らを夜に保つように思われるかもしれません、とガマルドは言います。運動は心にどのように影響しますか？
- 有酸素運動は、体にエンドルフィンを放出させます。 これらの化学物質は、一部の人々を目覚めさせ続ける脳内の活動のレベルを作成することができます。これらの個人は、就寝前に少なくとも1〜2時間運動し、エンドルフィンレベルを洗い流す時間と「脳がリラックスする時間を与える」必要があります。
- 運動はまたあなたの中核体温を上昇させます。 「一部の人々の運動の効果は、朝に目覚める熱いシャワーを浴びるようなものです」とガマルドは言います。中核体温の上昇は、目覚めるべき時間であることを体内時計に知らせます。約30〜90分後、中核体温が下がり始めます。衰退は眠気を促進するのに役立ちます。
運動に対するこれらの生物学的反応にもかかわらず、他の人々は、運動する時間帯が違いをもたらさないことに気づきます。 「それが早朝であろうと就寝時間の近くであろうと、彼らは彼らの睡眠に利益を見るでしょう」とガマルドは言います。
「あなたの体を知り、あなた自身を知ってください」と彼女は言います。 「医師は間違いなくあなたに運動を望んでいますが、あなたが運動するとき、それはスクリプト化されていません。」
より良い睡眠のために必要な運動量
患者はよくガマルドに、より良い睡眠のためにどれだけの運動が必要か、そしてこの恩恵を経験するのに何週間、何ヶ月、何年かかるかを尋ねます。
良いニュース：中程度の有酸素運動を30分以上行うと、同じ夜の睡眠の質に違いが見られる場合があります。 「通常、メリットが得られるまでに数か月から数年かかることはありません」とGamaldo氏は言います。 「そして、患者はボストンマラソンがより良い眠りになるためにトレーニングしなければならないように感じる必要はありません。」
さらに、多くの研究が有酸素運動と睡眠に焦点を当てていますが、ガマルドはあなたが好きな運動を選ぶことはあなたがそれに固執するのを助けると言います。たとえば、パワーリフティングやアクティブなヨガのクラスは心拍数を上げることができ、より質の高い睡眠に貢献する脳と体の生物学的プロセスを作り出すのに役立ちます、と彼女は言います。
「私たちは本当に人々に運動を勧めたいと思っています。タイミングと、それが最適な睡眠の質を得る能力に影響を与えるように見えるかどうかに注意してください」と彼女は言います。